Hrana i zdravlje: Da li je bolje da jedemo brašno od semenki mahunastog povrća

Jedna od najnezdravijih kolektivnih navika na Zapadu je što nema dovoljno vlakana u ishrani.

Ishrana puna vlakana vezuje se za brojne koristi po zdravlje, među kojima je smanjen rizik od srčanih bolesti i rane smrti.

Možda vas brine da će pojačavanje vašeg unosa vlakana preko integralne hrane, u koju spadaju voće, povrće, semenke i integralne žitarice, značiti da morate da žrtvujete omiljenu hranu.

Ali poslednjih godina su proizvođači uveli alternative bogate vlaknima u mnoge naše omiljena jela sa tradicionalno malo vlakana – u koje spadaju pasta, čipsevi, cerealije za doručak i cerealije u štanglama.

Da li su one iole bolje od hrane koju zamenjuju?

• Ishrana za spasavanje života, planete i svih ljudi na svetu
• Kako je prerađena hrana postala toliko nezdrava
• Super hrana budućnosti: Pet jela koja su dobra za vas i za planetu

Opšte je prihvaćeno da ljudi treba da jedu više mahunarki, u koje spada semenje mahunastog povrća kao što su sočivo i leblebije, zato što ne jedemo dovoljno vlakana.

Semenke mahunastog povrća mogu da pomognu da se smanji rizik od nekih bolesti kao što su dijabetes tipa dva i srčane bolesti, zato što ih varimo sporije od druge hrane, što održava nivo glukoze u našoj krvi doslednijim.

„Kad pojedete krompir, dođe do velikog skoka nivoa šećera u krvi, ali mahunarke imaju mnogo niži glikemijski indeks i insulinsku reakciju“, kaže Piter Elis, profesor biohemije ugljenih hidrata sa Kraljevskog koledža u Londonu.

Semenke mahunastog povrća su takođe pune hranljivih sastojaka i imaju vrlo malo masti – mada nemaju ono što istraživači nazivaju „kompletnim proteinskim profilom“.

To znači da je njihova proteinska vrednost niža u odnosu na meso ili jaja, zato što ne sadrže sve amino iseline koje su potrebne našem telu.

Iz tog razloga, eksperti preporučuju uparivanje semenki mahunastog povrća sa pšenicom, kao što je pasta.

Drugi način na koji proizvođači pojačavaju pastu vlaknima je zamenjivanjem brašna koje tradicionalno koristimo – obično pšenično brašno – brašnom pravljenim od alternativa bogatih vlaknima, u koje spadaju sočivo, leblebije i fava pasulj.

Pogledajte i ovu priču:

Sofi Seget, istraživačica sa koledža Triniti iz Dablina u Irskoj, 2020. godine je analizirala i upoređivala hranljivi sadržaj paste napravljene delom od brašna od leblebija sa tradicionalnom pastom napravljenom od durum pšeničnog brašna.

Ona je otkrila da je pasta od leblebija sadržala 1,5 puta više proteina, 3,2 puta više vlakana i osam puta više esencijalnih masnih kiselina.

Jedenje paste pravljene od brašna od leblebija, kaže Seget, olakšava konzumaciju semeke, koje opisuje kao „zaboravljene heroje“.

To je takođe dobar način da se kontroliše koliko hrane unosimo u sebe, dodaje ona.

„Mahunarke su ogroman izvor vlakana a ako jedete mnogo vlakana, brže ćete se osećaćati sitim, tako da nećete biti skloni tome da jedete više nego što vam treba.“

Ali dok pasta od semenja izgleda kao jak konkurent tradicionalnoj pšeničnoj pasti, na osnovu istraživanja Sofi Seget, ispostavilo se da je malo verovatno da može da se meri sa integralnim semenkama.

To je zbog prerade koju zahteva pretvaranje semenki mahunastog povrća u pastu.

Prerada nije uvek loša stvar; u sušenom stanju, hranljivi sastojci u semenkama ne bi bili mnogo biodostupni, kaže Elis – ali mlevenje semenki mahunastog povrća u brašno menja njihovu strukturu na ćelijskom nivou.

„Čak i ako jedete integralne semenke, ćelije koje sadrže protein i hranljive sastojke razdvajaju se tokom procesa kuvanja.

„Ali pasta od semenki vodi ovu preradu korak dalje“, kaže on, jer pravljenje brašna od semenki podrazumeva mlevenje suvog taloga, koji buši sve ćelije.

Ali još uvek nema dovoljno istraživanja o tome kako to tačno menja njihov nutritivni sadržaj, dodaje Elis, a tačan nutritivni profil paste od semenki mahunastog povrća zavisiće od toga kako se semenje prerađuje, što varira od proizvođača do proizvođača.

„Imate posla sa veoma složenim materijalima koji sadrže mnoštvo različitih komponenti“, kaže on.

„Povećanje koncentracije biljne hrane u vašoj ishrani je dobra stvar, ali je u redu postavljati pitanje da li pastte od semenja imaju bilo kakvih dugoročnih pozitivnih posledica.“

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Test ukusa

Kao i sa svakim drugim novim prehrambenim proizvodom – naročito onim koji imitira našu omiljenu hranu – najveći izazov je pridobiti ljude njegovim ukusom i teksturom.

Štaviše, to je najveći izazov, kaže Gunter Kunle, profesor nutricije i prehrambene nauke sa Univerziteta u Redingu.

„Ako nešto ima suviše zdrav ukus, ljudi to ne vole da jedu“, kaže on.

„Ukoliko ljudi to ne vole i ne prihvataju kao zamenu, neće biti uspešno.“

I u tom smislu, on tvrdi da će paste od semenki mahunastog povrća „verovatno ostati proizvod uske niše na tržištu.“

• Francuski baget na listi UNESKO
• Recept za najstariji hleb na svetu
• Život između povojnice i poskurica: „Priča o hlebu je priča o nama samima“

Na ukus mogu da utiču mnogi spoljni faktori.

Na primer, svest o tome da jedete netradicionalnu pastu može da vam pokvari ugođaj.

Ali tradicionalna italijanska pasta zapravo ima istorijat korišćenja brašna od semenki mahunastog povrća, kaže Nik Soltmarš, generalni direktor Hodmedodsa, koji pravi i prodaje brašno od semenki mahunastog povrća.

Kad je tvorac pasti za Hodmedods Đovani Karleši prvi put dobio zadatak da napravi pastu od brašna od semenki, bio je skeptičan prema toj ideji.

„Ali jednom kad je shvatio da postoji prava italijanska pasta koja koristi brašno od pasulja, bio je spreman da isproba“, rekao je Soltmarš.

Krajnji proizvod, koji je koristio 50 odsto emer pšenice i 50 odsto brašna od fava pasulja, ima drugačiji ukus od tradicionalnog pšeničnog brašna – Soltmarš ga naziva „prepoznatljivim“.

A imati proizvod koji ima drugačiji ukus i izgled u odnosu na popularni ekvivalent nije mali podvig.

„Izazov je pobediti predubeđenja kakav ukus nešto treba da ima kad je proizvod neznatno drugačiji“, kaže Soltmarš.

Ali proizvod, zapravo, nije toliko različit.

Italijani nisu jedini koji su koristili brašno od semenki mahunastog povrća za pravljenje paste – njegova upotreba je široko rasprostranjena.

I dok bi pasta od brašna od semenki mahunastog povrća mogla da zvuči kao nova moda u zdravoj ishrani, mi zapravo izvlačimo korist po zdravlje od brašna od semenki stotinama godina, kaže istoričarka hrane Rebeka Erl.

„Ljudi prave hranu od brašna od kestena i pirinča milenijumima“, kaže ona.

„A skorije – negde od 18. veka – ljudi u Francuskoj su reklamirali brašno pravljeno od različitih sastojaka, među kojima su sočivo i zelena boranija, kao zdravije alternative tradicionalnim brašnima, koja su bila pšenično brašno, baš kao što je i danas.“

• BBC eksperiment: Vegani i vegetarijanci – čija ishrana manje šteti prirodi
• Zašto sam prešla na hranu koju je jela moja baka
• Treba li da se hranimo kao Japanci da bismo duže živeli

Jedan od razloga zašto je belo pšenično brašno najčešće brašno danas je zato što je vremenom postalo mnogo jeftinije, zahvaljujući industrijskoj revoluciji.

Njegova popularnost takođe delimično zavisi od njegove istorijske veze sa višom klasom.

„Pšenica nema visoke prinose, tako da je bila skupa u Srednjem veku“, kaže Erl.

„I od nje se pravi posebno mekan hleb, tako da je to odavala utisak više klase. To je značilo da, kako je postajala dostupna, i dalje je ostajala željena.“

Belo pšenično brašno se takođe smatralo hranljivijim, zato što se verovalo da je bolje po naše sistem varenja.

Međutim, mi sada znamo da su alternativna brašna sa više vlakana generalno bolja po nas.

Vraćanje prošlosti u sadašnjost

I dok paste napravljene delimično od brašna sa semenkama mahunastog povrća mogu da učine neke ljubitelje paste podozrivim, lekcije kako one mogu postati prihvaćenije bi uskoro mogle da se jave iz trogodišnjeg projekta sa hlebom pravljenim od brašna od fava pasulja.

Džuli Lavgrov, profesorka ljudske nutricije sa Univerziteta u Redingu, zamenila je do 25 odsto pšeničnog brašna brašnom od fava pasulja, što čini da ima više proteina, gvožđa, cinka i vlakana u poređenju sa tradicionalnim belim hlebom.

„Pretpostavlja da će, što se paste tiče, zamena durum pšenice imati veći hranljivi sadržaj i niži glikemijski indeks, slično našoj zameni za hleb“, kaže ona.

Projekat „Uzgajanje semenki“ podrazumeva uzgoj širokih zrna i odabir onih koja su posebno bogata gvožđem i hranljivim sastojcima, njihovo sušenje, mlevenje i potom saradnju sa pekarima na pravljenju krajnjeg proizvoda – koji će potom biti testiran širom univerzitetskog kampusa.

„Želimo da hleb bude onoliko sličan komercijalnom belom hlebu koliko je to moguće da bi ljudi mogli da ga konzumiraju a da ne moraju da menjaju navike u ishrani“, kaže ona.

„Naučnici mogu da razviju hranu sa visokom količinom semenki od mahunastog povrća, ali ako se ljudima ne dopada ukus, to je onda samo akademska vežba“, kaže ona.

„Bilo bi fantastično da hleb obogaćen semenkama postane norma, ali moramo da se potrudimo da je dostupan i prihvatljiv ljudima.“

Korist po zdravlje od uvođenja paste pravljene od semenki u vašu ishranu zavisi od toga umesto čega je jedete.

Kad je u pitanju prerađena biljna hrana, pasta od semenki je relativno dobar izbor, kaže Seget.

„U poređenju sa burgerom od mahunarki, na primer, pasta od mahunarki je relativno malo prerađena“, kaže ona.

Uprkos nedovoljnoj količini istraživanja o pastama pravljenim od semenki mahunastog povrća, bogatstvo dokaza o koristi po zdravlje semenki sugeriše da zamena semenki i druge integralne hrane pastom od semenki neće biti toliko korisno po naše zdravlje kao njegova upotreba kao alternativa za regularnu pšeničnu pastu.

Možda će vam i ova priča biti zanimljiva:

Pratite nas na Fejsbuku,Tviteru i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]