Kad bi postojalo nešto kao što je savršena hrana, jaja bi bila dobar kandidat za tu titulu. Svuda su dostupna, laka su za spremanje, priuštiva su i puna proteina.
„Jaja su zamišljena kao nešto što ima sve prave sastojke za uzgajanje jednog organizma i zato naravno da će biti puna hranljivih sastojaka“, kaže Kristofer Bleso, vanredni profesor nutritivne nauke na Univerzitetu u Konektikatu.
Jedenje jaja uz neku drugu hranu može i da pomogne vašem telu da apsorbuje više vitamina. Na primer, jedna studija je pokazala da dodavanje jaja salati može da poveća koliko vitamina E dobijamo iz salate.
Ali jedenje jaja već je decenijama kontroverzno zbog njihovog visokog sadržaja holesterola – koje su neke studije povezale sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Belance jednog jaja sadrži oko 185 miligrama holesterola, što je više nego pola od 300 miligrama dnevno preporučenog sadržaja holesterola u ishrani u Americi.
Uz to, postoje naučno nepotkrepljene tvrdnje da jaja mogu da vas zaštite od korona virusa ili da su čak odgovorna za izbijanje zaraze.
Postojala je čak i jedna ekstravagantna teorija da pljuvanje u jaje pre kuvanja stvara antitela koja mogu da vas zaštite od bolesti. (Ne postoje dokazi koji potkrepljuju ovo.)
Da li to znači da bi jaja, umesto što su idealna hrana, mogla zapravo da budu štetna?
Holesterol, žućkasta mast koju proizvode naša jetra i creva, može se naći u svakoj ćeliji našeg tela. Obično o njemu razmišljamo kao o „lošem“.
Međutim, holesterol je ključni gradivni materijal u našim ćelijskim membranama. Potreban je i da bi telo proizvodilo vitamin D, kao i hormone testosteron i estrogen.
Mi sami proizvodimo sav holesterol koji nam je potreban, ali njega ima i u životinjskim proizvodima koje konzumiramo, kao što su govedina, škampi i jaja, kao i u siru i puteru.
Holesterol raznose po našem telu molekuli lipoproteina u krvi. Svaka osoba ima različitu kombinaciju raznih tipova lipoproteina, a naš individualni sastav igra veliku ulogu u određivanju rizika od dobijanja srčane bolesti.
Holesterol iz lipoproteina niske gustine (LDL) – koji se obično naziva još i „loš holesterol“ – šalje se iz jetre u arterije i telesna tkiva. Istraživači kažu da ovo može za posledicu da ima taloženje holesterola u krvnim sudovima i povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ipak, istraživači nisu uspeli definitivno da povežu unošenje holesterola sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Kao posledica toga, američke smernice za ishranu ne ograničavaju više unos holesterola; isto je slučaj u Velikoj Britaniji. Umesto toga, naglasak je stavljen na ograničavanje koliko zasićenih masti konzumiramo, što zaista može da poveća rizik od dobijanja kardiovaskularnih bolesti. Hrana koja sadrži trans masti pogotovo povećava naš nivo LDL-a. Iako se neke trans masti pojavljuju prirodno u životinjskim proizvodima, većina se pravi veštački i mogu se naći u najvećim količinama u margarinima, grickalicama i nekim jelima prženim na ulju ili pečenim, kao što su peciva, krofne i kolači. (Pročitajte više o tome da li su dijete koje podstiču ljude da jedu više zasićenih masti dobre po vas.)
Za to vreme, zajedno sa škampima, jaja su jedina hrana koja imaju visoki nivo holesterola, a niski nivo zasićenih masti.
„Iako je holesterol u jajima mnogo viši nego u mesu i drugim životinjskim proizvodima, zasićene masti povećavaju holsterol u krvi. Ovo su pokazale mnoge studije sprovođene tokom godina“, kaže Marija Luz Fernandez, profesorka nutritivne nauke sa Univerziteta u Konektikatu.
Rasprava o zdravstvenim posledicama jaja promenila se delom zbog toga što naša tela mogu da nadoknade holesterol koji unosimo.
„Postoje sistemi zbog kojih, za većinu ljudi, holsterol koji unesemo hranom ne predstavlja problem“, kaže Elizabet Džonson, vanredna profesorka nutritivnih nauka na Univerzitetu Tafts u Bostonu, u SAD.
U pregledu 40 studija iz 2015. godine, Džonson i tim istraživača nisu mogli da pronađu nijedan konkretan dokaz o vezi između holesterola iz hrane i srčanih bolesti.
„Ljudi imaju dobru regulaciju kad unose holesterol iz hrane i sami onda proizvode manje holesterola“, kaže on.
A kad su u pitanju jaja, holesterol bi mogao da predstavlja još manji rizik po zdravlje. Holesterol je štetniji kada oksidira u našim arterijama, ali oksidacija se ne dešava sa holsterolom iz jaja, kaže Bleso.
„Kad holsterol oksidira, može da izazove zapaljenske procese, a postoji razne vrste antioksidansa u jajima koji sprečavaju da dođe do oksidacije“, kaže on.
Takođe, neki holsterol bi zapravo mogao da bude i dobar po nas. Holesterol iz lipoproteina visoke gustine (HDL) putuje u jetru, gde se razlaže i izbacuje iz tela.
Smatra se da HDL ima zaštitnu funkciju protiv kardiovaskularnih bolesti tako što sprečava da se holsterol nataloži u krvi.
„Ljudi treba da se brinu oko holesterola koji kruži u njihovoj krvi, a taj dovodi do srčanih bolesti“, kaže Fernandez.
Bitan je odnos između HDL-a i LDL-a u našim telima, jer povišeni nivo HDL-a potire efekte LDL-a.
Međutim, iako većina nas uspeva da suzbije holsterol koji konzumiramo holesterolom koji sintetišemo u jetri, Bleso kaže da će oko trećina nas doživeti povećanje holesterola u krvi za 10 do 15 odsto nakon što ga konzumiramo.
Ispitivanja su pokazala da su vitki i zdravi ljudi skloniji tome da dožive povećanje LDL-a nakon jedenja jaja. Oni sa prekomernom težinom, gojazni ili dijabetičari doživeće manje povećanje LDL-a i više molekula HDL-a, kaže Bleso.
Dakle, ukoliko ste u startu zdraviji, jaja potencijalno mogu da imaju negativniji efekat na vas nego ako ste gojazni – ali ukoliko ste zdraviji, takođe je verovatnije da ćete imati viši nivo HDL-a, tako da povećanje LDL-a verovatno nije previše štetno.
Istraživanje objavljeno početkom godine, međutim, osporilo je skorašnji konsenzus da jaja ne škode našem zdravlju.
Istraživači su proučili podatke 30.000 odraslih osoba praćenih u proseku tokom 17 godina i otkrili da je svakih dodatnih pola jajeta dnevno bilo značajno povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i smrću.
„Otkrili smo da je, na svakih dodatnih 300 miligrama holesterola koje je osoba konzumirala, nevezano za hranu iz koje je on potekao, ona imala 17 odsto više rizika od kardiovaskularnih bolesti i 18 odsto više rizika od smrtnosti izazvane drugim uzrocima“, kaže Norina Alen, jedna od autorki studije.
„Otkrili smo i da svakih pola jajeta dnevno više dovodi do 6 odsto većeg rizika od srčanih bolesti i 8 odsto povećanog rizika od smrtnosti.“
Uprkos tome što je studija bila jedna od najvećih ove vrste koja se bavila specifičnim odnosom jaja i srčanih bolesti, bila je opservacione prirode, tako da nije ukazivala na uzroke i posledice.
Takođe se oslanjala na samo jedan set podataka koje su učesnici sami davali – oni su pitani šta su jeli tokom prethodnog meseca i godine, a zatim su praćene posledice po njihovo zdravlje i do narednih 31 godinu.
To znači da su istraživači dobili samo jedan uzak uvid u to šta su učesnici jeli, mada naša ishrana može vremenom da se promeni.
- Može da vam skrati život i naškodi zdravlju: Šta je ultra-prerađena hrana
- Stručnjaci kritikuju novu seriju Gvinet Paltrou
Ova studija osporava rezultate iz prošlosti. Brojne studije sugerišu da su jaja dobra za zdravlje srca.
Jedna prethodna analiza izvršena na pola miliona odraslih osoba u Kini, objavljena 2018. godine, čak je pronašla nešto sasvim suprotno: konzumiranje jaja bilo je povezano sa nižim rizikom od srčanih bolesti.
Oni koji su jeli jaja svaki dan imali su 18 odsto manji rizik od smrti od srčanih bolesti i 28 odsto niži rizik od smrti od moždanog udara u poređenju s onima koji nisu jeli jaja.
Kao i prethodna studija, ova je takođe bila opservaciona – što znači da je nemoguće izvući uzrok i posledicu iz nje. (Da li zdraviji odrasli u Kini prosto jedu više jaja ili ih jaja čine zdravijim?). To bi, naravno, mogao da bude veliki razlog za ovu konfuziju.
Dobro jaje
I dok su ove studije ponovo pokrenule raspravu o uticaju holesterola iz jaja na naše zdravlje, znamo za neke načine na koje jaja mogu da utiču na naš rizik od bolesti.
Jedan od njih je preko jedinjenja u jajima po imenu kolin, koje bi moglo da pomogne u zaštiti od Alchajmerove bolesti. Ono takođe štiti jetru. (Saznajte da li su jaja dobar način da izlečite mamurluk.)
Ali može da ima i negativne posledice. Kolin u metabolizmu obrađuje stomačna mikrobiota u molekul zvani TMO, koji ljudi potom apsorbuju u jetru i pretvaraju ga u TMAO, molekul koji se vezuje za povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Blaso se zapitao da li unošenje mnogo kolina iz jaja može da dovede do povećanog nivoa TMAO-a: on je pronašao studije u kojima je primećeno da ljudi imaju povišeni nivo TMAO-a i do 12 sati nakon što su jeli jaja.
Istraživanje koje je merilo unos jaja i TMAO-a do sada je samo pronašlo prolazna povećanja TMAO-a. Međutim, TMAO se meri kao marker srčanih bolesti samo na osnovnom nivou, koji može da se otkrije tek kad ljudi poste.
Blaso to poredi s onim kako se šećer u našoj krvi privremeno poveća nakon što jedemo ugljene hidrate, ali se povećani nivo šećera u krvi povezuje sa dijabetesom samo kad je taj nivo stalan.
To je možda zato što kad jedemo jaja, unosimo samo korisne stvari iz kolina, kaže on.
„Problem je kad, umesto da se apsorbuje u krv, kolin produžava do velikog creva, gde može da postane TMA, a potom i TMAO“, kaže Fernandez.
„Ali u jajima, kolin se apsorbuje i ne ide u veliko crevo, tako da ne povećava rizik od srčanih bolesti.“
U međuvremenu, naučnici su počeli da razumeju druge zdravstvene prednosti jaja. Belančevine iz jaja su jedni od najboljih izvora luteina, pigmenta koji je povezan sa boljim vidom i nižim rizikom od očnih bolesti, na primer.
„Postoje dve vrste luteina u mrežnjači oka, gde on može da zaštiti mrežnjaču od oštećenja od svetla, funkcionišući kao filter za plavo svetlo, budući da izloženost svetlu može da izazove propadanje oka“, kaže Džonson.
Iako su istraživači daleko od toga da razumeju zašto jaja utiču na svakog od nas drugačije, ogromna većina skorašnjih istraživanja sugeriše da ne predstavljaju rizik po naše zdravlje i mnogo je veća verovatnoća da zapravo od njih imamo koristi po zdravlje.
Uprkos tome, verovatno ni jaje za doručak svaki dan nije najzdravija opcija – makar samo zato što nam se preporučuje da imamo raznovrsnu ishranu… umesto da polažemo sva naša jaja u istu korpu.
Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
