Problem problema sa spavanjem

Žudite za dobrim snom? Pokušajte da promenite način razmišljanja

Kako ste spavali sinoć? Ako ste se prevrtali po krevetu ili zurili u sat, verovatno ćete se ujutro osećati prilično neokrepljeni.

Ali to umorno, pospano stanje možda nije samo zbog količine ili čak kvaliteta vašeg sna, jer može da bude povezano i sa vašim načinom razmišljanja.

Jer ono što sledećeg dana sebi kažete o tome kako ste spavali i koliko je to važno može da utiče na vaš doživljaj umora.

„Svi znaju za pojam kvaliteta sna.

„Pretpostavljaju da se to odnosi na to kako ljudi spavaju tokom noći, kao nešto što može da se izmeri“, kaže Nikol Tang, direktorka laboratorije za istraivanje spavanja i boli na Univerzitetu Voriku, u Ujedinjenom Kraljevstvu (UK).

„Ali ono što se desilo posle spavanja, kao i ono što se dogodilo neposredno pre odlaska na spavanje, takođe može da ima uticaja“.

Rad Tang u ovoj oblasti deo je sve većeg broja istraživanja koja ukazuju da nije samo noćni san važan da se ujutro osećamo odmorno.

To zavisi i od toga kako gledamo na san, našeg raspoloženja kada procenjujemo koliko smo umorni i šta radimo u tom trenutku, kažu Tang i njene kolege.

Verovanje da mentalni sklop neposredno utiče na naš san nije ništa novo.

Decenijska istraživanja su u velikoj meri saglasna da su glavni uzroci nesanice verovatno psihološki procesi: naš san je poremećen kada nam je povišen nivo pobuđenosti ili uzbuđenja što je često posledica naših misli, uverenja i načina na koji usmeravaom našu pažnju.

Međutim, mnogi veruju da se osećaju umorno zato što su loše spavali – prevrtali se po krevetu cele noći i nisu mogli da utonu u kvalitetan san koji svi priželjkujemo.

Taj fenomen se često naziva „paradoksalna nesanica“ i zbunjuje naučnike već decenijama.

To znači da ljudi veruju da su loše spavali i osećaju se umorno, a ipak kada se njihov san objektivno izmeri, recimo polisomnografijom (metoda neinvazivnog merenja vitalnih parametara tokom spavanja), ispostavi da je u granicama normale.

Ovo stanje je verovatno češće nego što ljudi veruju, a pojedina istraživanja ukazuju da je to slučaj kod većine ljudi koji pate od nesanice.

Jedan sistematski pregled studija je utvrdio da je ovo stanje prisutno kod osam do 60 odsto pacijenata koji pate od nesanice.

Da bude potpuno jasno, nesanica i mogući povezani rizici su veoma stvarni.

I nije sporno da ako stalno osećate umor, treba da učinite sve što možete da poboljšate vaš san.

Ali razmatranje uticaja doživljaja lošeg sna na to koliko se osećamo umorno je zanimljivo i može da ponudi određena rešenja.

U najboljem slučaju može da pomogne da budete budniji bez dodatnih sati sna.

• Nesanica – više od neprospavane noći
• „Zašto opet nisam zaspala“ – koje su posledice nekvalitetnog sna
• Nesanica i ja: „Dugo sam patila“

Ovaj pristup može da bude u suprotnosti sa onim što nam često govore o snu, a to je da je svakodnevni određeni broj sati sna, bez buđenja, apsolutno ključan za naše zdravlje.

Ali, stručnjaci kažu da ne može da se utvrdi tačna veza između dužine sna i dugoročnog zdravlja, a kada se ona i pronađe, studije u suštini naglašavaju povezanost sna i zdravlja, ali ne i nužnu uzročno-posledičnu vezu.

Drugim rečima, nedostatak sna može da bude uzrok problema, ili to može da bude neko osnovno stanje ili bolest zbog kog neko ne može dobro da spava – na primer, ljudi sa respiratornim problemima često loše spavaju.

„Problematizujemo naš san“, kaže Dejvid Samson, evolucioni antropolog i direktor Laboratorije za istraživanje spavanja i evolucije ljudi na Univerzitetu u Torontu, u Kanadi.

Koristeći objektivne metode merenja kao što je aktigrafija, koja prati cikluse aktivnosti i odmora, Samson i drugi istraživači su otkrili da ljudi u lovačko-sakupljačkim zajednicama obično spavaju između 5,7 i 7,1 sati noću, što je na donjoj granici skale u poređenju sa ljudima u industrijskim društvima.

Takođe imaju više prekida sna, ali im to takođe ne smeta, kaže Samson.

Od dve grupe koje je proučavao, u Namibiji i Boliviji, manje od tri odsto sakupljača hrane reklo je da imaju problem da utonu u san ili da spavaju, u poređenju sa do 30 odsto ispitanika u industrijskim društvima.

Nijedna od ove dve grupa nije imala reč za „nesanicu“ u njihovim jezicima.

„Kada ih pitam ‘Da li su srećni i zadovoljni njhovim snom? Da li dobro spavaju?’ – kako god da im postavite ovo pitanje – 9,5 od 10 odgovara: ‘Da, odlično spavam'“, kaže Samson.

„Ipak, znamo da ovi sakupljači hrane u ovim malim društvima spavaju manje od ljudi u ekonomski razvijenom svetu.

„Na Zapadu se stalno priča da ljudi nikada nisu manje spavali.

„To je potpuna glupost“, kaže on.

Samson je jedan od sve više istraživača koji se protive univerzalnim „pravilima“ u pogledu potrebnih sati sna.

Na primer, istraživači sa Univerziteta u Oslu, prestonici Norveške, nedavno su doveli u pitanje verovanje da je zavladala „epidemija nesanice“.

U akademskom članku oni ističu da se rezultati laboratorijskih ispitivanja, koji su izazvali zabrinutost da loš san negativno utiče na zdravlje, veoma razlikuju od nalaza iz stvarnog života.

„Potreba za snom je dinamične prirode i ima mogućnost da se prilagodi životnim okolnostima“, pišu istraživači.

„To znači da ne postoji optimalna količina sna za istog čoveka u različitim situacijama i vremenima.

„Zapravo, na potrebu za snom utiču razne stvari, kao što su okolina, kultura, i psihološki i fiziološki činioci, koji moraju da se uravnoteže u skladu su potrebama i mogućnostima različitih obrazaca ponašanja“.

Anksioznost u snu

Verovanje da postoji samo jedan „ispravan“ način spavanja ne samo da nije do sada utemeljeno, nego može da bude i kontrapoduktivno.

To se odnosi i na način na koji treba da zaspimo.

Ljudi koji pate od nesanice obično imaju kruta uverenja o spavanju (na primer: „Ako ne budem spavao sedam sati, sutra ću se osećati užasno“) i često se posebno plaše lošeg sna.

Oni takođe obraćaju više pažnje na pravila o spavanju, kao što je gledanje na sat.

Sve ove misli mogu da povećaju pobuđenost i anksioznost noću, što otežava spavanje, a mogu i da stvore probleme sledećeg dana, napominje Tang.

Kada ljudi više razmišljaju o tome koliko su bili budni tokom dana, to može da pogorša njihov osećaj da su loše spavali prethodne noći i ne samo da učini da se osećaju umornije, već i da budu više zabrinuti kako će spavati naredne noći, zbong čega ostaju u „začaranom krugu“.

Međutim, često ova verovanja nisu potkrepljena činjenicama.

Ljudi koji pate od nesanice obično misle da im je potrebno više sna nego što im je stvarno potrebno i precenjuju uticaj lošeg sna na njihove dnevne aktivnosti.

Zbog toga tradicionalno lečenje nesanice često primenjuje kognitivno-bihejvioralne strategije koje treba da promene takve misli i smanje pobuđenost, kao što je vežbanje opuštanja mišića.

Ovaj pristup može da pomogne i drugim ljudima koji imaju poremećaj sna, kao što su roditelji koji su dobili prinovu, kaže Pamela Daglas, australijska lekarka opšte prakse koja istražuje san i koja je osmislila program spavanja Possums za roditelje i decu koji su usvojili zdravstveni radnici širom sveta.

Ona ističe da većina smernica za spavanju novorođenčadi savetuje roditelje da prate koliko njihova beba spava i kada se budi tokom noći.

„Zapravo, ne želimo da gledamo na sat niti da brojimo sate“, kaže ona.

Osim konkretnih uverenja koja imamo o spavanju, problem je i koliko ih se čvrsto držimo, kaže Džejson Ong, koji godinama istražuje san na Severozapadnom univerzitetu, u državi Ilinoisu u Sjedinjenim Državama (SAD.

„Problem ljudi koji pate od nesanice nije samo što misle: ‘Treba mi osam sati sna ili neću funkcionisati sledećeg dana’.

„Problem je koliko se strogo toga i drže“, on kaže.

Njegovo istraživanje je usmereno na načine kojima treba da se ojača osvećenost sopstvenih misli kako bi se umanjila privrženost ovakvim pravilima i uverenjima.

Dan posle

Pridavanje preterane pažnje snu ne samo da nam otežava da zaspimo, već może da doprinese osećaju umora sledećeg dana, čak i ako smo dobro spavali.

Ong se priseća pacijenta koji je tvrdio da mu je potrebno šest sati sna da bi mogao da funkcioniše sledećeg dana.

Kada mu je Ong pokazao dan kada je u njegov dnevnik spavanja upisao pet sati, pacijent je rekao da je to bila noć prelaska na letnje računanje vremena, ali nije shvatio šta se desilo te noći.

Tek kasnije, na kraju treninga u teretani, shvatio je da je spavao 5,5 sati, a ne 6,5 sati, i tada se osećao iscrpljeno.

„Rekao sam mu: ‘Samo saznanje da ste spavali sat ili manje nego obično promenilo je vaš osećaj tokom ostatka dana?’, kaže Ong.

„Da li je zapravo važno koliko ste sati zaista spavali ili koliko mislite da ste spavali? „.

Ovo takođe može da znači da veliki rast upotrebe uređaja za praćenje sati sna može da odmogne, upozoravaju istraživači, među kojima su Tang i Samson.

Recimo, probudimo se i osećamo se dobro, ali naš pametni sat kaže da smo spavali manje od proseka, i tada možemo da se osećamo umornije nego što bismo da nismo dobili tu informaciju.

Ovo potvrđuju i neka istraživanja.

U jednoj studiji, na primer, istraživači su govorili učesnicima koiji su patili od nesanice da su podaci o spavanju koje im prenose sa pametnog sata.

Ti podaci su bili lažni, ali ispitanici to nisu znali.

Polovini je rečeno da su loše spavali, polovini da su dobro spavali.

Kada su kasnije tokom dana prijavljivali kako se osećaju, ispitanici grupe kojoj je rečeno da su loše spavali rekli su da se osećaju umornije, manje budno i da su bili lošije raspoloženi od grupe kojoj je rečeno da je dobro spavala.

Osećaj da smo dobro spavali, čak i ako objektivno nismo, ne utiče samo na to koliko se osećamo umorno, već može da utiče i na to koliko dobro obavljamo dnevne obaveze.

U maloj nedavnoj studiji, učesnici u laboratoriji su se dve noći zaredom buđeni posle ili pet ili osam sati sna.

Ali njihovi satovi su bili podešeni da misle suprotno – oni koji su spavali pet sati mislili su da su spavali osam, i obrnuto.

Tokom ispitivanja, učesnici koji su spavali pet, a mislili su da su spavali osam sati, imali su brže reakcije od onih kojima je rečena istina da su spavali pet sati.

Oni koji su spavali osam, a mislili su da su spavali pet sati, sporije su reagovali od onih koji su zaista spavali osam i kojima je to i saopšteno.

Osećaj kako smo spavali prethodne noći takođe se menja tokom dana, kaže Tang.

U studiji koju je sprovela, učesnici su više puta tokom dana pitani kako su spavali prethodne noći.

Iako je dužina sna prethodne noći bila ista, njihov osećaj se menjao.

Dok su radili nešto u čemu uživaju, ili tokom fizičke aktivnosti, odjednom bi imali pozitivniji pogled na odmor prethodne noći.

Iako je važno kako razmišljamo, to ne znači da treba da usvojimo „toksičnu pozitivnost“, upozoravaju istraživači.

„Ne pokušavamo da nateramo ljude da sebi daju ‘lažne informacije'“, kaže Tang.

„Ali radi se o tome da treba da shvate da čak i ako ne spavaju dobro jednu noć… da i dalje mogu da rade ono u čemu uživaju“.

Saveti za dobar san

Dakle, ako imate problema sa spavanjem, šta možete da učinite?

Stručnjaci kažu da treba primenjivati sve uobičajene savete, kao na primer higijenu spavanja, što obično podrazumeva izbegavanje alkohola i kofeina i odlazak u krevet u određeno vreme.

Ali i pored toga, probajte da usvojite manje crno-beli pristup spavanju.

Možda da se setite dobrih dana koje ste imali posle nesavršenog sna, ili da na osnovu nekog prethodnog iskustva ne pretpostavljate da će svaki dan posle nesavršenog sna biti loš.

Istraživači, poput Tang, Daglas i Onga, takođe savetuju da ne dozvolite da vam loša noć poremeti previše život tako što ćete, recimo, otkazati planove za taj dan.

Istraživanje koje je sprovela Tang ukazuje da ako se ujutru usredsredite na stvari koje podižu raspoloženje to može mnogo da poboljša osećaj o tome kako ste spavali.

Od pomoći može da bude i ako bolje razumete šta znači spavati, dodaje Tang.

Na primer, ako znate da je prirodno da se budite više puta tokom noći, to će vas manje opterećivati.

„Ne kažem da san nije važan za ukupno fizičko i mentalno zdravlje“, kaže Tang.

„Ali ako ljudi previše pričaju o tome koliko su spavali, zaboravljaju na činjenicu da postoji toliko mnogo individualnih razlika i mnogo različitih okolnosti.

„A to kod mnogih izaziva nerealna očekivanja, krivicu i razočaranje“.

U stvari, verovatno se zbog toga i osećate umornije, a to zna da bude baš iscrpljujuće.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]