Greši svako ko misli da vrhunsku fudbaleri žive život bez ograničenja.
Barem kada je u pitanju ishrana, oni moraju da se pridržavaju pažljivo kontrolisanog režima da bi izdržali ritam treninga i utakmica.
Poslednjih decenija, napredak nauke je omogućio da se razume kako nedostatak ili višak hranljivih materija – kao što su ugljeni hidrati, proteini, masti, vitamini i minerali – direktno utiče na učinak na terenu.
- Kad je idealno doba dana za trening za žene i muškarce
- Treba li da jedemo tri obroka dnevno
- Da li je dovoljno da jedete povrće da biste smanjili rizik od bolesti srca
Kada sportista ima mače zalihe ugljenih hidrata, na primer, možda neće imati energiju potrebnu da napravi taj poslednji trk i postigne odlučujući gol.
Međutim, ako nekoliko sati pre utakmice jede veoma masnu hranu, varenje postaje teško i sprečava okretne i energične pokrete.
Ova tema je toliko važna da reprezentacije angažuju kuvare i nutricioniste, koji prate ekipe tokom Svetskog prvenstva.
Brazilski tim, na primer, ima dva kuvara u Kataru.
U Katar su poneli neke od tradicionalnih sastojaka ove zemlje, kao što su brašno od manioke, kafa u prahu i tipični začini.
Ugljeni hidrati
Ovo je ključna hranljiva materija za dobar učinak na terenu.
Ugljenih hidrata ima u hlebu, testenini, slatkišima i voću. On su energija koju naše telo koristi za kretanje.
Bruno Gualano, profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Sao Paulu (USP), objašnjava da je fudbal „sport koji karakterišu isprekidani zadaci“.
Drugim rečima, ovde je reč o vežbama koje podrazumevaju neke veoma intenzivne trenutke.
Prepliću se trčanje uz liniju ili skakanje na loptu glavom sa mirnijim trenucima u kojima fudbaleri nekad stoje mirno, čekajući protivnika.
„Ova vrsta aktivnosti obično zahteva dosta ugljenih hidrata, koji se skladište na dva mesta: u mišićima i u jetri“, kaže Gualano.
Hranljivi sastojak se skladišti u obliku glikogena. Zatim, kada telu treba gorivo, ove rezerve se brzo koriste.
„Glikogen će generisati ATP koji pretvara hemijsku energiju u mehaničku energiju i omogućava mišićima kontrakcije“, dodaje Gualano.
Kada jedemo tanjir testenine, na primer, ugljeni hidrati koji se nalaze u njoj se razlažu i apsorbuju u crevima.
Oni se skladište u mišićima i jetri – i koriste se za proizvodnju energije potrebne za kretanje tela tokom fizičke aktivnosti.
Ali fudbaleri ne mogu da jedu bilo koju vrstu ugljenih hidrata.
Preporuka je da uglavnom konzumiraju one koji se brzo apsorbuju, kao što su slatki krompir, pirinač i testenina.
U nekim slučajevima, lekari takođe preporučuju upotrebu određenih suplemenata.
„Važno je da se zalihe glikogena dopune odmah posle utakmica i treninga“, ističe Gualano.
„Što se ova nova količina ugljenih hidrata brže apsorbuje u crevima, lakše je vratiti gubitke usled fizičkog napora“.
Iako nije lako precizno izmeriti takve zalihe glikogena, stručnjaci znaju da sportisti sa malom količinom ove supstance tokom meča mogu brzo da se umore.
„To je loše kada, kao u fudbalu, morate da imate dobar učinak 90 minuta ili duže, ako se igraju produžeci“, ističe profesor.
„Nedostatak ugljenih hidrata može čak da ometa kognitivne veštine, koje su važne prilikom donošenja odluka tokom igre.
- Obilniji doručak bolji za kontrolu apetita, pokazala studija
- Da li je alkohol zapravo loš po vas
- Kako sačuvati srce na jednostavan i pristupačan način
Proteini
Ako su ugljeni hidrati gorivo, proteini obezbeđuju neophodnu strukturu za dobro funkcionisanje organizma.
„Proteini garantuju proces izgradnje i obnove mišićne mase“, kaže Gualano.
„Ako zamena proteina nije adekvatna, postoji rizik od atrofije ili gubitka mišića, što nije dobro za igrača“, dodaje on.
Glavni izvori ove hranljive materije su jaja, mleko, mlečni proizvodi, meso, pasulj i soja.
„Danas je sasvim moguće da igrač bude vegetarijanac i da ima dobru zalihu proteina za bavljenje sportom na visokom nivou“, kaže fiziolog.
Gualano primećuje da je, suprotno onome što se dešava sa ugljenim hidratima u kojima su nutritivni nedostaci česti, potrošnja proteina obično adekvatna među brazilskim fudbalerima.
„Ali jedna stvar koju smo nedavno otkrili je da unos proteina treba da bude ravnomerno raspoređen tokom dana“, kaže Gualano.
„Nema smisla imati puno ovog hranljivog sastojka za doručak i zanemariti ga toko večere.“
U praksi, igračima se savetuje da jedu oko 20 do 30 grama proteina u svakom obroku.
Mast
Suprotno uvreženom mišljenju, mast je neophodna za zdravlje kada se konzumiraju u pravoj meri.
„Višak kilograma obično se pripisuje masti, ali ona igra važnu ulogu, čak i u sintezi holesterola, koji je neophodan za formiranje mišićnih vlakana“, ističe Gualano.
Fiziolog navodi da problem nastaje kada sportista unese veću količinu nego što potroši na treningu i utakmicama.
„Ima primera veoma talentovanih igrača koji su se uvek borili da održe kilažu“, priseća se on.
Generalno, stručnjaci preporučuju da ovi pojedinci ne jedu veoma masnu hranu nekoliko sati pre mečeva.
To je zato što varenje ovih molekula traje malo duže – a ljudi su skloniji da budu pospaniji i umorniji tokom ovog procesa.
- Zašto sam prešla na hranu koju je jela moja baka
- Da li je puter od orašastih plodova loš po vaše zdravlje
- Kako da dobijete dovoljno gvožđa u ishrani
Mikronutrijenti
Nedostatak vitamina i minerala je još jedan važan faktor na terenu.
To je zato što mnoge od ovih supstanci – kao što su natrijum, kalcijum i kalijum – obezbeđuju funkcionisanje mišića i formiranje čvrstih i jakih kostiju.
„Da bi otkrili ove greške, sportisti prolaze kroz periodične procene. Ako lekar uoči nizak nivo, može predložiti promene i dopune u ishrani“, opisuje Gualano.
On kaže da se oblast suplemenata takođe značajno razvila poslednjih godina.
Često nije potrebno dodavati vitamine i mineralne soli, ali danas postoje opcije koje poboljšavaju specifične aspekte sportskih performansi, objašnjava Gualano.
Kao primer navodi kreatin, koji taj molekul obezbeđuje direktno telu, i kofein koji stimuliše centralni nervni sistem i poboljšava koncentraciju.
Postoje i supstance koje ublažavaju osećaj umora i „teških“ mišića.
Ipak, upotreba ovih proizvoda ne preporučuje se svima i stručnjaci savetuju konsultacije sa lekarima.
Voda
Gualano skreće pažnju na ulogu hidratacije kod sportista.
„Neki igrači izgube čak i dva do tri kilograma tokom meča. To se u osnovi dešava sagorevanjem glikogena i gubitkom vode.“
„Scena koju često viđamo na ovom Svetskom prvenstvu je da igrači koriste bilo kakvu pauzu kako bi popili nekoliko gutljaja iz flašica“, primećuje on.
Turnir se igra u Kataru u kojem je, uprkos kontroli temperature na stadionima, veoma vruće čak i zimi, a vlažnost vazduha je niska.
Svi ovi faktori dovode do gubitka tečnosti iz tela kroz znojenje.
„Dehidracija je uobičajena u sportovima gde takmičenje traje duže nego u fudbalu, kao što je maraton“, upoređuje Gualano.
„Međutim, kada se utakmice igraju u nepovoljnijim uslovima, mora da se obrati posebna pažnja.
„A osećaj suvih usta ili poteškoće sa proizvodnjom pljuvačke već su znaci da je potrebna hidratacija“, zaključuje on.
Pogledajte video
Pratite nas na Fejsbuku,Tviteru i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
