Voda čini više od polovine naše telesne težine. Da bismo održali tu količinu vode u telu, savetuju nas da pijemo šest do osam čaša tečnosti dnevno.
Voda je najzdravije piće za kojim možemo da posegnemo – nema šećera, nema kalorija – ali da li je ona uvek najbolji način da se iznova hidriramo po vrelim danima?
Odgovor je: Sve zavisi.
Čini se da je voda dovoljna za najveći deo ljudi najveći deo vremena, ali najbolji način da se rehidriramo zavisi od toga ko ste i gde ste, kao i šta radite.
- Koliko vode treba piti dnevno
- Mikroplastika u vodi ima „minimalni rizik po zdravlje“
- Koliko dugo možete preživeti bez vode
„Potrebe fizički aktivne osobe koja radi nešto napolju po vrelom danu mogu da budu drugačije od osobe koja živi u klimatizovanoj kući, vozi klimatizovani auto do klimatizovane kancelarije“, kaže Ron Mogan, profesor sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Sent Endrjus.
Očigledan odgovor je da će aktivna osoba morati da pije više tečnosti od pasivne – ali nije sve baš tako jednostavno.
Kad se znojimo, mi gubimo vodu i so, a moramo da nadomestimo oba.
Ako budemo konzumirali previše samo jednog, telo će preduzeti korake da izjednači stvari uz pomoć osmoze, što je proces prolaska vode kroz ćelijske membrane.
„Zamena izgubljene tečnosti samo vodom znači da telo ima previše vode a nedovoljno soli, pa da bi izjednačilo stvari, oslobodiće se viška vode proizvodeći urin“, kaže Mogan.
Iz tog razloga, mleko zapravo ume da bude efikasnije od pijenja vode.
Mleko prirodno sadrži so i laktozu, koja je šećer, a koji nam je potreban u malim količinama da bismo pomogli stimulaciju apsorpcije vode u stomaku, kaže Mogan.
Kokosova voda je takođe efikasna, jer sadrži so, kalijum i ugljene hidrate.
Mleko sadrži i elektrolite i makronutrijente, koji se apsorbuju u telu.
Ovo usporava vreme potrebno vodi da se veže za te molekule kako bi putovala kroz stomak i tanko crevo, omogućivši telu da bolje apsorbuje i zadrži tečnosti.
Mleko sadrži dovoljno šećera da dođe do ovog procesa, ali je mnogo drugačije od zašećerenih pića.
Štaviše, zašećerena pića mogu kratkoročno da nas dehidriraju, kaže Mogan, zbog njihove visoke koncentracije rastvoraka, materija koje mogu da se rastvore i čine rastvor.
Ćelijske membrane, kroz koje voda putuje dok se kreće po telu, propuštaju samo vodu i vrlo male molekule.
Voda se kreće od ćelije sa nižom koncentracijom rastvora do strane sa višom koncentracijom, održavajući sve u ravnoteži.
Sportska pića sadrže ugljene hidrate, što je u suštini šećer – a to vam nije potrebno ako sedite čitav dan za stolom jer vam ne treba dodatna energija – Sofi Kiler
To znači da je prva stvar koja se desi da voda ode u creva kako bi se tu svarila – oduzevši je drugim delovima tela kojima bi mogla da bude potrebna.
Ipak, dokazi sugerišu da sportska pića sa elektrolitima – koji sadrže natrijum, kalijum, magnezijum i kalcijum – mogu da budu bolja za hidriranje od vode.
„Sportska pića napravljena tako da ciljaju ove fiziološke mehanizme usporavaju prolazak tečnosti kroz tanko crevo gde se reapsorbuje u telo“, kaže Oven Džefris, predavač sportske i fiziologije vežbe na Univerzitetu u Njukaslu.
Sportisti gube velike količine znoja tokom dugih vremenskih perioda, tako da je za njih važno da nadomeste elektrolite koje izgube.
Ali nema potrebe za nas ostale da pijemo sportska pića da bismo ostali hidrirani.
Uravnotežena ishrana, uz normalna pića koja konzumiramo, sadržaće sasvim dovoljno tečnosti da osoba dobije sve što joj je potrebno, kaže Sofi Kiler, nutricionistička konsultantkinja za elitne i profesionalne sportiste.
„Sportska pića sadrže ugljene hidrate, što je u suštini šećer – a to vam nije potrebno ako sedite čitav dan za stolom, jer vam ne treba dodatna energija“, kaže ona.
Isto važi za so, koju mnogi ljudi ionako previše konzumiraju.
„Natrijum igra važnu ulogu u stotinama biohemijskih reakcija u telu, a u najvišoj količini gubimo elektrolite sa našim znojem dok vežbamo“, kaže Kiler.
Prosečna osoba, sa prosečnim režimom vežbe, ne gubi toliko vode da su joj potrebna sportska pića, kaže Dejvid Najman, profesor biologije na Apalačijskom državnom univerzitetu i direktor Laboratorije ljudskog učinka pri Istraživačkom kampusu Severne Karoline.
Ali hidriranje je važno među opštom populacijom, naročito budući da studije pokazuju da je svaki peti od nas dehidriran u toku date nedelje.
Čaša vode i jedna voćka pre odlaska na trčanje obavljaju posao, kaže Najman, koji je otkrio da jedenje voća tokom vežbe pospešuje oporavak.
„Pola banane sadrži šećere i 24 tipa polifenola. To će zadržati vodu u telu, a sadrži hranljive materije koje potpomažu vežbanje“, kaže on.
Ovaj savet važi i za decu, kaže Gabrijela Montenegro, istraživačica nutricije iz Centra za studije slabljenja čula, starenje i metabolizam u Gvatemali.
U istraživanju, ona je otkrila da su deca koja redovno konzumiraju voće i povrće bolje hidrirana.
Ona predlaže deci, a posebno starijima, koji su pod većim rizikom od dehidracije, da jedu više voća i povrća.
Konzumiranje bilo kojih ugljenih hidrata zapravo će pomoći da se uspori apsorpcija vode u našem telu i da zadržimo ono što popijemo, kaže Kiler.
„Najprostija stvar je piti vodu uz obrok, zato što će to omogućiti telu da polako apsorbuje tečnost i zadrži je, pomogavši joj da polako prolazi kroz membrane i stigne tamo gde mora da bi vas hidrirala, umesto da ode pravo u bešiku, izazvavši povećanje proizvodnje urina“, kaže ona.
Drugi način da se kontroliše naša hidracija je piti čaj i kafu.
Neki ljudi se brinu da od pića sa kofeinom ostajemo dehidrirani, ali to je istina samo kad pijemo velike doze kofeina a nedovoljno vode.
Pića sa kofeinom zaista teraju telo da proizvodi više urina, ali ona sadrže i vodu, koja će obično više nego nadomestiti tečnost koju vas kofein tera da izbacite, kaže Mogan.
Štaviše, kaže on, čaj i kafa su dobar način da se hidrirate zato što je verovatnije da ćemo piti nešto u čemu uživamo.
Ponekad čak ni visoke doze kofeina ne dovode do dehidracije – ako je onaj koji ih pije naviknut na njih.
Redovni potrošači kofeina manje su podložni diuretičkom efektu kofeina.
U studiji iz 2014. godine na 50 muških konzumenata kofeina, Kiler je otkrila da je pijenje četiri šolje kafe dnevno tri dana pružalo iste nivoe hidracije kao i ekvivalentna količina vode.
„Kafa doprinosi dnevnoj potražnji tečnosti, a kod redovnih potrošača kafe, bubrezi se prilagođavaju tako da zadrže tečnost iz kafe“, kaže ona.
„Nema razloga da umerena količina kafe ili čaja dehidrira one koji su naviknuti da redovno u sebe unose kofein.“
Ostajanje hidriranim ne zavisi samo od toga šta pijemo, već kako to pijemo.
Telo se kreće od blago dehidriranog do previše hidriranog u sklopu svakodnevnog života, i registrovaće dehidraciju samo kad ona stigne do određenog nivoa, kaže Džefris.
U tom trenutku, moglo bi već da bude daleko od optimalnog momenta za uzimanje tečnosti.
„Ako vam vaše telo govori da ste žedni, moralo je da dođe do relativno značajnih promena da bi zazvonilo na uzbunu kod naše perceptivne svesti“, kaže on.
Da bismo se borili protiv ovoga, on savetuje da se voda pije tokom čitavog dana kako bi se održali naši nivoi hidracije.
Ispijanje mnogo tečnosti u jednom cugu može da dovede do toga da više vode prođe kroz telo i izađe kao urin a da nas pre toga nije hidrirala.
„Ispijanje litra vode brzo optereti bešiku, to vas zapravo ne hidrira. Možda će vaš urin biti čist, ali to nije pravi pokazatelj statusa hidracije“, kaže Kiler.
- Vrućina i alkohol – koju granicu ne treba prelaziti
- Vrelo letnje vreme može da vam pomuti razum – evo kako
Možda zvuči kao da su u svemu ovome sportisti bolje prošli, dok smo mi ostali osuđeni samo na običnu vodu. Ali voda je potcenjena, tvrde eksperti.
„Voda je često zaboravljena hranljiva materija“, kaže Kiler. „Besplatna je, zdrava je, ne oštećuje nam zube.“
Montenegro kaže da se hidracija nije toliko proučavala u poslednjih nekoliko godina, ali da je verovatno važnija nego što smo toga svesni.
„Voda je prestala da bude važna – ali ona je jedan veoma važan hranljivi sastojak“, kaže ona.
„Sigurna sam da ima još mnogo metaboličkih svojstava povezanih sa hidracijom koja još nisu istražena.“
Pogledajte video o nestašici vode
Pratite nas na Fejsbuku i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
