BBC je zamolio Kraljevsko društvo za osteoporozu da objasni razliku između osteopenije i osteoporoze, da nam otkrije koje godine su ključne za formiranje kostiju i podele sa nama najbolje savete za postizanje zdravih kostiju.

Šta je osteoporoza?

Osteoporoza je stanje u kom kosti gube snagu i sklonije su lomljenju („fraktura“), obično posle manjeg udarca ili pada.

Frakture koje nastanu zbog smanjene jačine kostiju opisuju se kao „frakture fragilnosti“ i mnoge od njih izaziva osteoporoza.

Svaka druga žena i svaki peti muškarac stariji od pedeset godina doživljavaju frakture, uglavnom kao posledicu slabe snage kostiju.

Frakture fragilnosti mogu da se dese na različitim delovima tela, ali zglobovi, kukovi i kičma najčešće su pogođene oblasti.

Posle otprilike 35. godine, razlika između količine kostiju koja nestaje i količine kostiju koja nastaje počinje da bude u blagoj neravnoteži zbog procesa starenja.

Kao posledica toga, ukupna količina koštanog tkiva počinje da se smanjuje.

To se često opisuje kao „gubitak kostiju“ ili „stanjivanje kostiju“.

To ne znači da vaše kosti spolja izgledaju išta drugačije.

Međutim, iznutra se kortikalna „ljuska“ tanji i stubovi koji čine unutrašnju strukturu stanjuju se i ponekad lome.

To za posledicu ima da rupe u strukturi nalik saću postaju veće – otud opis „osteoporoza“, što bukvalno znači „porozna kost“.

Ova promena u kvalitetu vaših kostiju mnogo je verovatnija i značajnija u poznijem životnom dobu, što objašnjava zašto kosti postaju krhkije a frakture češće u starosti.

Ko je skloniji osteoporozi?

Postoje mnogi faktori koji mogu da povećaju rizik od osteoporoze i slomljenih kostiju, a u njih spadaju:

Geni: Zdravlje kostiju zavisi od gena nasleđenih od naših roditelja.
Godine: Kako starimo, kosti postaju krhkije i sklonije lomljenju.
Rasa: Ljudi evropeidnog ili azijskog porekla ugroženiji su od onih afro-karipskog porekla.
Pol: Žene su ugroženije od muškaraca, zato što imaju manje kosti i doživljavaju veću stopu gubitka kostiju u vreme menopauze.
Mala telesna težina: Ako imate BMI (indeks telesne mase) niži od 19kg/m2, veća je opasnost da ćete imati osteoporozu ili frakture.
Pušenje: Aktivni pušači su skloniji lomljenju kostiju.
Alkohol: Preterani unos alkohola je značajan faktor rizika za osteoporozu i frakture.
Neka zdravstvena stanja: U njih spadaju reumatski artritis, nizak nivo estrogena kod žena (na primer, zbog anoreksije, preteranog vežbanja ili histerektomije), nizak nivo testosterona kod muškaraca, tirodina stanja, stanja koja utiču na apsorpciju hrane kao što su Kronova bolest ili celijakija, ili druga stanja koja izazivaju dugi periodi nepokretnosti kao što su moždani udar.
Neki lekovi takođe povećavaju rizik. O tome možete više saznati od vašeg lekara.

Kad su ključni periodi za formiranje kostiju?

Od vitalnog je značaja da se maksimizuje snaga kostiju tokom detinjstva, adolescencije i ranog odraslog doba, dok se skelet razvija.

„Gomilanje“ kostiju u ovim godinama dovodi skelet u bolji položaj da izdrži gubitak koštanog tkiva u poznijem dobu.

Deca mogu da steknu jake kosti uz mnogo vežbi sa nošenjem tereta i izbalansiranu ishranu bogatu kalcijumom.

Koji faktori ishrane mogu da utiču na zdravlje kostiju?

Iako je uzimanje dovoljno kalcijuma važno, zdrava, izbalansirana ishrana ključna je za obezbeđivanje svih vitamina, minerala i drugih hranljivih sastojaka neophodnih kostima.

Ljudi bi trebalo da se trude da jedu obroke koji sadrže širok izbor hrane iz četiri glavne grupe, uključujući voće i povrće; ugljene hidrate kao što su hleb, krompir, testo i cerealije; mlečne proizvode i alternative; suve mahunarke, ribu, jaja, meso i druge proteine.

1. Kalcijum

Kalcijum je veoma važan za jake zube i kosti zato što im daje snagu i čvrstinu.

Većina ljudi bi trebalo da može da unese dovoljno kalcijuma kroz zdravu ishranu, bez potrebe za dodatnim suplementima.

Da biste saznali koliko vam je kalcijuma potrebno, pročitajte naš vodič o najboljoj hrani bogatoj kalcijumom.

2. Vitamin D

Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum i održava mišiće jakim, što pomaže u sprečavanju padova kod starijih ljudi.

Možete da dobijete vitamin D kroz izloženost suncu, iz neke hrane i pića, ili kroz suplemente u ishrani.

Pokušajte da izložite golu kožu suncu na kratke periode (od desetak minuta), jednom ili dvaput dnevno, između kraja marta i kraja septembra, bez zaštite od sunca (ali vodeći računa da ne izgorite).

Savetodavno telo britanske vlade preporučilo je da, pored racionalne izloženosti suncu, svako stariji od jedne godine uzima 15 mikrograma vitamina D svaki dan (8,5 – 10 mikrograma za svu novorođenčad mlađu od godinu dana).

Razgovarajte sa vašim lekarem ako se brinete da ne dobijate dovoljno vitamina D ili ako razmišljate da počnete da uzimate suplemente.

3. Alkohol

Preterani unos alkohola predstavlja značajan faktor rizika za osteoporozu i frakture.

Ako ste stariji, čak i manja intoksikacija alkoholom vezuje se za povećanje padova, što može da se završi frakturama.

Pokušajte da ne premašujete smernice vlade od ne više od 14 jedinica alkohola nedeljno, raspoređenih na najmanje tri-četiri dana, vodeći računa i da imate dane bez alkohola.

Koji faktori načina života mogu da utiču na zdravlje kostiju?

4. Vežbanje

Vežbanje je važno za zdravlje kostiju jer vam pomaže da vaš skelet postane snažniji.

Vežbe sa nošenjem tereta posebno su korisne i uključuju fizičku aktivnost tokom koje podupirete težinu vlastitog tela, kao što je džoging, aerobik, tenis, ples i brzo hodanje.

Održavanje aktivnosti kako starite kroz vežbe kao što su plivanje, baštovanstvo, golf i taj-či mogu da pomognu da se poboljša snaga mišića, ravnoteža i koordinacija, i da se smanji rizik od pada.

Ljudi kojima je postavljena dijagnoza osteoporoze možda treba da budu pažljivi prilikom vežbi visokog intenziteta i određenih istezanja.

Vaš lekar će moći da vas posavetuje ako je tako.

5. Pušenje

Dobro je poznato da pušenje ima štetno dejstvo na opšte zdravlje i pokazalo se da usporava rad ćelija koje grade kosti – osetoblasta.

Pušenje za posledicu može da ima i raniju menopauzu kod žena i da poveća rizik od slomljenog kuka kasnije u životu.

Dobra vest je da se rizik od fraktura smanjuje kod osoba koje su ostavile pušenje.

6. Telesna težina

Trudite se da održite zdravu telesnu težinu, jer neuhranjenost ili gojaznost mogu da povećaju rizik od osteoporoze i fraktura.

Razgovarajte sa vašim lekarem ako vas brine vaša težina.

Čak i posle menopauze, žene koje imaju zdravu težinu mogu da nastave da proizvode male količine estrogena koje štite kosti u slojevima masti pod kožom.

Vođenje računa da niste suviše mršavi takođe pomaže da obezbedite određenu zaštitu kostiju u obliku „tapacirunga“ u slučaju pada.

Međutim, gojaznost ne pomaže kostima – ono povećava rizik od frakture kao i rizik od mnogih drugih zdravstvenih stanja.

Šta je sken gustine gostiju (DXA)?

Sken gustine kostiju, koji koristi denzitometrijski rendgen (DXA), meri koliko je „minerala kostiju“ u oblasti koja se meri – obično jedan kuk ili donji deo kičme.

Istraživanje je pokazalo da što je niža vaša gustina kostiju, veći je rizik od frakture.

Šta je osteopenija?

Rezultati skenova obično se izdaju kao „standardna devijacija“ (SD) – broj jedinica iznad ili ispod proseka.

Ako je vaša gustina kostiju 2,5 SD ispod proseka, to se opisuje kao „osteoporoza“.

Ako je vaša gustina kostiju između donje granice normalnog opsega i opsega „osteoporoze“, kaže se da imate „osteopeniju“.

Koji su najbolji saveti za bolje zdravlje kostiju?

Napravite gore navedene izmene u načinu života, kao što su vežbe i aktivnosti, zdrava, izbalansirana ishrana sa dovoljno kalcijuma i vitamina D, dovoljno izloženosti suncu kao dodatak nivou vitamina D, ostavljanje pušenja i izbegavanje preteranog unosa alkohola.

Pogledajte video: