Da li je isprekidan post rešenje za zdraviju ishranu dok radimo od kuće?

Dok se uzdržavamo kontakta sa ljudima, menjamo i svoje svakodnevne aktivnosti što svakako može ostaviti posledice na uobičajen bio ritam.

Mnogi lekari sada savetuju da ne zanemarimo zdrave navike, da dodatno vodimo računa o pravilnoj fizičkoj aktivnosti, unosu vitamina i zdravoj ishrani.

Da li se i kako autofagija i dijete „isprekidanog gladovanja“ uklapaju u to?

Sve je više naučnih podataka u poslednjih nekoliko godina koja ukazuju na blagodeti procesa autofagije – metaboličkog čišćenja ćelije od toksina, kao i to da se dijetama koje se zasnivaju na „isprekidanom postu“ upravo podstiče autofagija.

Post, ili isprekidano gladovanje kako bi glasio bukvalni prevod sa engleskog jezika iz koga se naziv za ove dijete proširio, podrazumeva periode tokom dana od 16, 18 sati ili 24 sata bez hrane.

Kao i u redovnim okolnostima, i tokom izmenjenog ritma svakodnevice zbog mera zaštite od korona virusa, moguće je primenjivati ovakav način ishrane uz posvećivanje vremena za planiranje svojih obroka i aktivnosti.

U danima kada mnogi od nas rade od kuće, kada se ne preporučuje odlazak u restorane, a na snazi je i ograničenje radnog vremena ugostiteljskih objekata, potrebno je uložiti nešto više pažnje planiranju obroka kako bi ishrana bila izbalansirana, kako bismo uskladili obaveze i vreme za jelo i održali pravilne navike. Pred nama je izazov i iskušenje da zbog zatvorenosti u domu jedemo više, češće, nezdravije a krećemo se manje. Ovo je važan i dobar trenutak da razmislimo o primeni režima ishrane koji će ojačati naš organizam i pomoći održanju imuniteta.

Manje kalorija, više energije

Isprekidan post, odnosno dijeta gladovanja, nameće se kao jedno od popularnih rešenja koje je tokom prethodnih nekoliko godina dobilo potvrdu efikasnosti kroz brojne naučne studije, pre svega o autofagiji kao procesu koji se pokreće tokom ovakve ishrane.

Dokazano je da ograničavajući unos kalorija indukuje proces koji pomaže ćelijama da postanu jače i dugovečnije sačuvavši energiju. Jedan od najjednostavnijih načina za pokretanje autofagije je „isprekidani post“. To se može postići ako pojedete ranu večeru i preskočite doručak ili doručkujete kasnije nego inače. Ako primenite to samo tri dana zaredom, pružate ćelijama šansu da se odmore, očiste svaki otpad i toksine koji su se nakupili u organizmu.

Naučnici su dali i objašnjenje šta se dešava u našem organizmu iz sata u sat kada gladujemo.

Tokom četiri do osam sati gladovanja počinje da opada nivo šećera u krvi kao i lučenje insulina a creva počinju da se čiste. U narednom periodu do 12 sati gladovanja, prethodno pojedena hrana je sagorela, opada aktivnost probavnog trakta, pojačava se lučenje hormona rasta i oslobađa glukagon iz jetre. Posle 14 sati gladovanja telo počinje da sagoreva masti a hormon rasta nastavlja da izlučuje. Do 16. sata intezivira se topljenje masnih naslaga a u 18 satu dolazi do maksimalnog nivoa lučenja hormona rasta. Posle 24 sata gladovanja zapravo počinje najintenzivniji deo procesa autofagije, prazne se depoi glikogena a ketoni ulaze u krvotok.

Posle 36 sati od ponavljanja sekvenci gladovanja, autofagija se drastično ubrzava, posle 48 sati može doći do „resetovanja“ imunog sistema i intenzivnog gašenja upalnih procesa u organizmu, ukoliko ih je bilo. Maksimalan nivo autofagije dostiže se posle 72 sata primene ovakvog režima ishrane.

Ljudi koji se prvi put susreću sa ovakvim režimom ishrane često se pitaju – da li voda sme da se pije u toku perioda gladovanja. Da, voda je itekako potrebna organizmu i tokom ove faze, a nutricionisti prepoučuju da se poveća ukupni unos vode na dnevnom niovu kada počinjete sa postom jer će pomoći telu da se očisti od štetnih materija a u periodu gladovanja pomoći će da „zavarate“ početnu glad.

Vodu treba piti i tokom gladovanja

Neki stručnjaci smatraju da je optimalan unos vode tokom dijete gladovanja – 2,8 litara dnevno, nešto više od onih dva litra koliko se inače savetuje.

Pored toga, važno je da se tokom praktikovanja isprekidanog posta smanji, ili najbolje potpuno izbaci unos veštačkih zaslađivača i šećera, jer to omogućava jače dejstvo autofagije. Umesto toga, bilo bi dobro jesti više povrća a smanjiti unos jake hrane, iako se čini da vam je ona potrebna kao „rezerva“ za period gladovanja. Zapravo, kada se prave tako nagle promene kao što je prelazak sa jake hrane na par sati potpunog gladovanja, čoveku je teže da istraje u ovome nego ukoliko je prethodno jeo izbalansiranu, manje kaloričnu hranu. Tokom perioda kada je dozvoljeno jesti, svakako možete uneti neograničene količine što raznovrsnijeg voća i povrća. Ugljeni hidrati mogu se konzumirati u umerenim količinama, suprotno mišljenju koje je dugo vladalo d su oni najštetniji za zdravlje i da ih treba potpuno izbaciti iz ishrane. U redu je uzimati ugljene hidrate ali treba birati namirnice koje ih sadrže jer su bolji složeni ugljeni hidrati kao što su hleb od celog zrna, raži, proja, pasulj, sočivo, pirinač, krompir i slično. Jedna od supstanci koja se pokazala kao vrlo efikasna u pokretanju procesa autofagije jeste i kurkumin koga ima u sve popularnijem kurkuma začinu.

Da bi se sve ovo primenilo u izmenjenim uslovima života kao što je trenutno slučaj zbog pandemije, dobro bi bilo osmisliti nekoliko obroka za celu nedelju, obaviti kupovinu namirnica unapred, i odrediti vreme za kuvanje svakoga dana spram poslovnih obaveza. To može biti na početku dana, uz jutarnju kafu, između onaljn sastanaka, tako da ručak bude spreman do prve veće pauze i održi se ritam sličan onom u redovnim okolnostima.

Iako se psrekidan post pokazao kao delotvoran za jačanje organizma, pre bilo kakvih radikalnih promena, dobro je konsultovati se sa lekarom ili nutricionistom, posebno ukoliko bolujete od nekih hroničnih bolesti ili pijete terapiju na koju bi promena načina ishrane mogla da utiče.

Naučna otkrića o pozitivnom dejstvu na neurone i jetru

Jedan od naučnih radova na ovu temu objavljen u Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD pokazuje da „kratkotrajni post može da izazove intenzivnu autofagiju na nivou neurona“.  Autori ovog rada navode da je uzdržavanje od hrane jedan od dobro poznatih načina izazivanja autofagije u mnogim organima, uključujući jetru“, ipak oni ističu da su pored toga otkrili i blagotvorne efekte autofagije nanervne ćelije, koje su znatno kompleksnije i nemoaju mogućnost regeneracije ako ostatak organizma.

„Naši podaci nas navode na pretpostavku da bi sporadični post mogao predstavljati jednostavno, sigurno i jeftino sredstvo za pokretanje potencijalno terapijskog neuronskog odgovora“,naveli su oni. Blagodeti autofagije na ćelijskom nivou doprinose boljem imunom odgovoru organizma u borbi sa različitim bolestima, takođe je utvrđeno kroz različite studije.

Prema pisanju portala „Medical new today“, jedan načuni članak iz 2020. godine istražuje kako autofagija može zaštititi ćelije jetre koje su oštećene od prekomerene upotrebe droga i alkohola. Drugi istraživači utvrdili su da autofagija igra važnu ulogu u prevenciji razvoja ozbiljnijih bolesti kao što su vilsonova bolest i akutna oboljenja jetre.