15 zdravih navika u ishrani

Umesto da isprobavate neku od njih, evo 15 naučno zasnovanih navika koje mogu da vam pomognu da budete zdraviji a možda i smršate.

Jedite hranu u kojoj uživate.

Možda se čini da je najlakši način da smršate taj da prestanete da jedete hranu u kojoj preterano uživate. Ali, to može da bude pogrešno na duže staze, kaže Liza Seson (Lisa Sasson), profesor nutricionizma na Njujorškom univerzitetu. Ako izaberete ishranu sa hranom koju ne volite, neuspeh je neizbežan, kaže ona. Hrana je iskustvo u kom se uživa; ako izbacite svu hranu koju volite, verovatno se nećete držati zacrtanog plana.

A kao što studije nastavljaju da pokazuju, od ključne je važnosti da izabete režim ishrane kog ćete se pridržavati.

Veličina porcije je ključna.

Kod unosa hrane postoji psihološka komponenta, naročito ako na umu imate mršavljenje. Svest o mršavljenju i odgovarajuća veličina porcija su polovina dobijene bitke, kaže Seson. Ovaj fenomen objašnjava zašto većina ispitanika u studijima mršavi, bez obzira da li su u grupi sa specijalnom ishranom. Sama činjenica da učestvuju u studiji može dovesti do toga da ljudi budu svesniji onoga što jedu.

U svakom slučaju, vođenje računa o veličini porcija predstavlja odličan način da se izbegne prejedanje – naročito s obzirom da veličine porcija rastu od 70-tih godina prošlog veka.

Preskočite restoran i spakujte ručak.

Veličine porcija u američkim restoranima su se utrostručile u poslednjih 20 godina, što menja naš stav o tome šta je normalan obrok.

Jedan od načina da kontrolišete kalorije jeste da porcije hrane ne budu veće od veličine pesnice, kaže Elizabet G. Nejbl (Elizabeth G. Nabel), direktor Instituta za bolesti srca, pluća i krvi pri Nacionalnom zdravstvenom institutu.

Ako pokušavate da kontrolišete veličinu porcija, najbolje je da sami pakujete svoj ručak jer će vam restorani dati više kalorija nego što vam je potrebno.

Držite se hrane bogate vlaknima i proteinima.

Vlakna i proteini pomažu da se osećate sitim. Prerađena hrana kao što su čokoladice i keks često ima veoma nizak nivo ovih sastojaka i umesto toga se ,,brzo apsorbuje’’’,, kaže Seson. Zato se ne osećamo jednako sitim nakon kesice čipsa kao nakon pečenog krompira bogatog vlaknima.

Nakon analize studija o mršavljenju koje su bile fokusirane na vlakna, proteine i sitost, psiholozi sa Univerziteta u Saseksu su pokazali da hrana bogata proteinima i vlaknima treba da bude uvrštena u planove za mršavljenje zato što osećaj sitosti može da spreči prejedanje i podstakne mršavljenje.

Pređite na mediteranski način ishrane.

Ako vam je potreban dodatan izgovor da se hranite kao da živite na Mediteranu (maslinovo ulje, pasta, humus, paradajz i salata od krastavaca – šta tu ima da se ne voli?), studije pokazuju da takozvana mediteranska ishrana može da pomogne da se smanji rizik od srčanih bolesti i pruži mogućnost za bolje pamćenje. Isto tako, jedna nedavna studija je otkrila vezu između ovog plana ishrane i manjeg rizika od karcinoma dojke kod starijih žena.

Prema rečima Sesonove, postoji jedan element mediteranske ishrane koji se možda previđa: možda nije stvar toliko u tome šta ljudi koji žive na Mediteranu jedu, već u onome šta ne jedu, kao što su preterano velike porcije i preterano obrađena hrana.

Uzimajte kalorije iz hrane a ne iz tečnosti.

Sokovi i gazirani napici moža imaju bolji ukus od dobre strane vode, ali broj kalorija u njima uopšte nije mali.

U jednoj studiji u kojoj su učestvovale 173 gojazne žene starosti između 25 i 50 godina, istraživači su ustanovili da je zamenjivanje zaslađenih napitaka običnom vodom povezano sa mršavljenjem, nezavisno od ishrane i vežbanja.

Budite fleksibilni.

Seson kaže da je fleksibilan plan ishrane od ključne važnosti. Kompanija Weight Watchers, koja daje savete o zdravoj ishrani i mršavljenju, na primer, dozvoljava raznolike vrste jela. Ako imate više opcija za ono što možete da jedete, lakše je da takvu vrstu hranu uvrstite u svoj svakodnevni život, za razliku od ishrane koja se pridržava pravila pet istih jela svake nedelje.

U jednoj studiji o ishrani kakvu predlažu Weight Watchers i Atkins, u kojoj je fleksibilnost dozvoljena, doktori i dijetetičari sa Tafts univerziteta su analizirali 160 osobe sa prekomernom telesnom težinom starosti između 22 i 72 godine na ovakvoj ishrani tokom više od godinu dana. Ustanovili su da su osobe koje su sledile ove popularne načine ishrane više smršale i više smanjile faktore rizika od srčanih bolesti od onih koje se nisu pridžavale ovih načina ishrane.

Jedite u skladu sa svojim crevnim bakterijama.

Mikrobi koji žive u našem želucu, pod zajedničkim nazivom mikrobiom, igraju važnu ulogu u varenju. U jednoj nedavnoj studiji, istraživači iz Švedske su došli do matematičke formule koja pomaže da se pronađe odgovarajući plan ishrane za svaku osobu na osnovu njenog ili njegovog mikrobioma. Autori ove studije su pronašli dokaze da ovi planovi mogu da pomognu učesnicima da smršaju i čak možda spreče određene bolesti.

Ovo istraživanje je i dalje u preliminarnoj fazi, tako da se pazite ishrane koja tvrdi da postoji neka čarobna formula za vaš mikrobiom. Ali, ako želite da učinite mikrobiom u crevima raznovrsnim, evo nekih jednostavnih saveta za zdravu ishranu: jedite raznovrsne mlečne proizvode, povrće, piletinu, ribu, jaja i ulja, predlažu autori ove studije.

Nemojte preterivati na traci za trčanje. Mora da postoji jednostavniji način.

Unos hrane kada ste veoma gladni može da dovede do prejedanja.

Jedan od načina za rešavanje ovog problema jeste da jednostavno popijete najmanje 0,5 litara vode oko 30 minuta pre jela. Jedna mala studija je otkrila da su osobe koje su ovo praktikovale pre barem jednog obroka dnevno smršale 1,25 kg više od ostalih učesnika u studiji koji nisu pili vodu pre jela. Nijedna od ove dve grupe nije prijavila promene u režimu vežbanja. (Ne treba posebno naglašavati da vežbanje ima mnogo, mnogo prednosti i da treba da bude deo zdravog načina života; ali, umereno vežbanje je često dovoljno – a ne čini vas gladnim.)

Nikad nemojte ići u kupovinu namirnica kada ste gladni.

Jedna mala studija je otkrila da gladni kupci kupe za jednu trećinu više brze hrane od sitih. Zato vodite računa ne samo o onome šta jedete već i šta kupujete.

Zdrav noćni san može biti bolji od noćnog trčanja.

Vodite računa o napadima gladi koji idu uz osećaj pospanosti.

Istraživači su fMRI metodom skenirali mozak 25 muškaraca i žena prosečne telesne težine dok su gledali slike ukusne, masne brze hrane. Učesnici su proučavani nakon nedelju dana spavanja devet sati noću a zatim nakon nedelju spavanja četiri sata noću.

Kada su učesnici bili odmorni, centri za nagrađivanje u njihovom mozgu nisu reagovali ni približno na slike brze hrane kao onda kad im je nedostajalo sna, što govori da nas podsvesno više privlači masna hrana kada smo umorni i treba nam energija.

Započnite svaki dan doručkom. Vaš organizam će vam biti zahvalan.

Kaže se da je doručak najvažniji obrok u toku dana, i to može biti tačno. Dokazi pokazuju da rani obrok podstiče metabolizam, proces koji razlaže hranu koju unosite i pretvara je u energiju. Ima dosta neslaganja oko ove teme, a jedna nedavna studija nije okrila nikakav efekat doručka na sposobnost dece da urade kognitivne testove u poređenju sa decom koja nisu pojela doručak.

Ali, naravno, doručak obezbeđuje vitalne hranljive materije koje vam obezbeđuju energiju tokom celog dana, tako da, ako doručkujete, važno je da on bude bogat proteinima i složenim ugljenim hidratima, ali da sadrži malo šećera.

Nemojte jesti grickalice posle večere.

Jedna kratka studija na 29 mladića je pokazala da su unosili u proseku 238 manje kalorija svakog dana tokom dve nedelje kada im je rečeno da ništa ne jedu između 7h uveče i 6h ujutro. A te kalorije koje više nisu unosili su uglavnom poticale iz hrane bogate mastima i ugljenim hidratima.

Izbegavajte dijetalne napitke.

Oko 20 odsto Amerikanaca popije barem jedan gazirani napitak tokom dana. Za one koji ih piju redovno, prelazak na dijetalne verzije može da dovede do mršavljenja. Međutim, studije pokazuju da ova promena ima samo kratkoročan efekat.

U jednoj studiji rađenoj između 1979. i 1996. godine, istraživači su na osnovu uzorka od skoro 750 osoba starijih od 65 godina ustanovili da one koje su pile dijetalna gazirana pića na dnevnom nivou imale povećanje obima struka od 70 odsto više u odnosu na osobe koje su ih pile ređe ili ih uopšte nisu pile.

Iako nema dokaza koji podržavaju zastrašujuću ideju da veštački zaslađivači povećavaju rizik od karcinoma, postoji razlog za sumnju da na duže staze povećavaju obim struka. Mada ove studije pokazuju samo vezu između unosa dijetalnih gaziranih napitaka i i gojenja, nećete pogrešiti ako sa visoko obrađenih napitaka pređete na dobru staru vodu ili soda vodu.

Nemojte trpeti glad.

Na kraju II svetskog rata, istraživači su izgladnjivali 36 mladića-volontera u periodu od 24 nedelja, dajući im hranu sa malo masti u vrednosti od samo 1.600 kalorija dnevno, što je 600 do 1.500 kalorija manje od onoga što je njihovom organizmu bilo potrebno (u zavisnosti od stepena dnevnih aktivnosti) da bi održao zdravu telesnu težinu.

Iako su mladići gubili oko pola kilograma nedeljno tokom prvih 12 nedelja, u preostalih 12 nedelja su gubili samo jednu osminu kilograma nedeljno. Dogodile su se i gore stvari: mnogi su postali opsednuti mislima o hrani, počeli da ćelave i primećuju da im se rane sporije zaceljuju.

Kada im je konačno dozvoljeno da jedu slobodno, mnogi su otišli u drugu krajnost i unosili i do 10.000 kalorija dvevno – pet puta više nego što im je bilo potrebno. Dvadeset nedelja nakon završetka eksperimenta, muškarci su u proseku imali 50 odsto telesne masti više nego kad su započeli studiju.

Ne možete da gladujete zauvek i vaše telo to ne želi, zato mršavite pametno. Kao prvo, treba da znate koliko kalorija je vašem organizmu potrebno, a potom umereno smanjite unos kalorija.