5 namirnica koje su bogate folnom kiselinom

Folna kiselina, takođe poznata kao vitamin B9, vitamin je koji je rastvorljiv u vodi i koji obavlja mnoge važne funkcije u našem telu. Konkretno, podstiče zdravu deobu ćelija i pravilan rast i razvoj fetusa kako bi se smanjio rizik od urođenih defekata, zbog čega se trudnicama ili ženama koje planiraju trudnoću i preporučuje folna kiselina.

Preporučena dnevna doza za zdrave odrasle osobe je 400 mcg (0.4 miligrama) kako bi se sprečio nedostatak ovog jako važnog vitamina.

Mahunarke – 33% preporučene dnevne doze folne kiseline

Mahunarke poput pasulja, graška i sočiva bogate su folnom kiselinom, iako njena količina može varirati od mahunarke do mahunarke.

Na primer, jedna šolja (177 grama) kuvanog pasulj sadrži 131 mcg folne kiseline, ili oko 33% preporučene dnevne vrednosti. Jedna šolja (198 grama) kuvanog sočiva sadrži 358 mcg folne kiseline, što je 90% preporučene dnevne vrednosti. Mahunarke su takođe odličan izvor proteina, vlakana i antioksidanata, kao i važnih mikronutrijenata poput kalijuma, magnezijuma i gvožđa.

Špargla – 34% preporučene dnevne doze folne kiseline

Špargla sadrži koncentrovanu količinu mnogih vitamina i minerala, među kojima je i folna kiselina. Primera radi, pola šolje (90 grama) kuvane špargle sadrži oko 134 mcg folne kiseline, što je 34% preporučenog dnevnog unosa. Špargla je takođe bogata antioksidansima i pokazalo se da ima protivupalna i antibakterijska svojstva.
Jaja – 6% preporučene dnevne doze folne kiseline
Folna kiselina se nalazi i u jajima, što znači da je uključivanje ove namirnice odličan način da povećate unos i ovih i još nekoliko drugih esencijalnih nutrijenata. Samo jedno veliko jaje sadrži 22 mcg folata, ili približno 6% dnevne doze. Zato, uključivanjem čak i samo nekoliko porcija jaja u vašu ishranu svake nedelje možete da povećate unos folne kiseline i pomognete u zadovoljavanju vaših potreba za ovim vitaminom. Jaja su takođe puna proteina, selena, riboflavina i vitamina B12.

Zeleno lisnato povrće – 15% preporučene dnevne doze folne kiseline

Zeleno lisnato povrće, poput spanaća, kelja i rukole, ima malo kalorija i prepuno je ključnih vitamina i minerala, među kojima je i folna kiselina. Jedna šolja (30 grama) sirovog spanaća sadrži 58,2 mcg ovog vitamina što je 15% preporučenih dnevnih vrednosti.

Ovo povrće takođe sadrži i vlakna i vitamine K i A koji imaju mnogo zdravstvenih benefita, kao što su smanjenje upalnih procesa ili rizika od nastanka raka.

Cvekla – 37% preporučene dnevne doze folne kiseline

Osim što daje bogatu boju glavnim jelima i dezertima u kojima može da se nalazi, cvekla je bogata i mnogim važnim hranljivim materijama. U njoj se nalaze mangan, kalijum i vitamin C baš kao i folna kiselina, pri čemu jedna šolja (136 grama) sirove cvekle sadrži 148 mcg folne kiseline ili oko 37% preporučenog dnevnog unosa. Pored sadržaja mikronutrijenata, cvekla sadrži i mnogo nitrata, vrste biljnog jedinjenja koje ima mnogo zdravstvenih prednosti.