9 namirnica opasnih za srce

Kako pica, pomfrit i slatkiši utiču na naše srce?

Oni sadrže sastojke kao što su trans masti, rafinisane žitarice i šećeri koji mogu da povećaju rizik od srčanih bolesti i drugih srčanih problema.

Prema istraživanju iz 2019. godine „Vodič za zdravu ishranu za prevenciju kardiovaskularnih bolesti„, loša ishrana je vodeći uzročnik kardiovaskularnih bolesti.

To znači da je izbacivanje loših opcija iz ishrane ključan način koji može da vam pomogne da ostanete zdravi.

Ovo su najgore namirnice za zdravlje srca:

Prerađeno i sušeno meso

Prerađeno i sušeno meso, uključujući hladne narezke, slaninu i viršle, neke su od najgore hrane za srce zbog visokog sadržaja zasićenih masti.

Nakupljanje plaka, stvrdnjavanje arterija i zasićene masti su međusobno povezani, prema Barbari Džordž, direktorki Centra za kardiovaskularno zdravlje na Medicinskom fakultetu NYU Winthrop na Long Ajlendu.

„Zasićene masti povećavaju ‘loš’ holesterol, LDL, u poređenju s ‘dobrim’ holesterolom, HDL“, kaže ona.

Studija iz 2020. godine u JAMA Internal Medicine je pronašla vezu između crvenog i prerađenog mesa i većeg rizika od srčanih bolesti i smrti.

Međutim, istraživanje o tome da li je prerađeno meso loše za srce datira odavno.

Pregled istraživanja iz 2012. godine u časopisu Current Atherosclerosis Reports istraživača sa Harvarda otkrio je da konzumiranje prerađenog mesa povećava rizik od srčanih bolesti za 42%. (Napomena: studija je poredila prerađeno i nerafinisano crveno meso.)

Zaključak: Ograničite sendviče sa hladnim narezcima i sačuvajte viršle za retke užitke. Ako planirate da i dalje konzumirate meso životinjskog porekla, okrenite se najboljim opcijama mesa kao što su nemasno crveno meso, pileće meso bez kože, ćuretina ili riba, riba bogata omega-3 masnim kiselinama poput lososa, bakalara i tune, predlaže dr. Džordž.

Rafinisane i prerađene žitarice

Nisi Goldberg, direktor Programa za zdravlje žena u Njujorku kaže da su prerađene namirnice najgore za zdravlje srca.

„Prerađene namirnice uzrokuju oštre skokove u nivou šećera i insulina“, objašnjava dr. Goldberg. „A zatim se nivoi naglo smanjuju, ostavljajući vas gladnima, i onda vi jedete više.“

Prerađene namirnice često sadrže rafinisane žitarice, uključujući belo brašno ili beli pirinač. Studija iz 2017. godine u International Journal of Clinical and Experimental Medicine otkrila je da unos rafinisanih žitarica povećava rizik od srčanih bolesti za 9,4%.

Imajte na umu da sve prerađene namirnice neće nužno povećati nivo insulina, to više važi za one sa brzo delujućim i rafinisanim šećerima.

Pržena hrana

Duboko pržena hrana je jedna od glavnih namirnica koje su loše za vaše srce, prema dr. Goldberg.

Konzumiranje duboko pržene hrane doprinosi faktorima rizika od srčanih bolesti, uključujući visok krvni pritisak i gojaznost.

Pregled iz 2015. godine u časopisu Nutrients je otkrio da konzumiranje pržene hrane četiri ili više puta nedeljno povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, gojaznosti i visokog krvnog pritiska.

Prema American Journal of Clinical Nutrition, dve opservacione studije o muškarcima i ženama iz SAD-a su pronašle da često konzumiranje pržene hrane povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.

Pecite bez ulja, kuvajte ili dinstajte svoju hranu kao zdravu alternativu prženju, preporučuje dr. Goldberg.

Gazirani napici i napici sa dodatkom šećera (uključujući sokove)

Mnogi ljudi povezuju visoke trigliceride (vrsta masti koja cirkuliše u krvi) sa masnom hranom.

Međutim, ljudi možda ne znaju da koncentrisane slatkoće kao što su gazirani napici i drugi napici sa šećerom zapravo brzo podižu nivo triglicerida u krvi,kaže Malini Malkani, registrovana dijetetičarka-nutricionista iz Vestčestera u Njujorku, osnivačica programa Solve Picky Eating.

Nelečeni visoki nivo triglicerida može da poveća rizik od srčanog udara i moždanog udara, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv.

Jedna studija u trajanju od 15 godina u časopisu JAMA Internal Medicine o dodatom šećeru i srčanim bolestima je otkrila da su ljudi koji su unosili 25% svojih dnevnih kalorija iz šećera bili više od dva puta verovatniji da će umreti od srčanih bolesti u poređenju sa onima koji su imali manje od 10% dodatog šećera u svom dnevnom unosu kalorija.

Slatkiši

Vaša ljubav prema slatkišima može vas dovesti u velike probleme kada je reč o zdravlju srca.

Baš kao što slatki napici nisu dobri za vaše srce, ista je situacija i sa slatkišima. „Šećer doprinosi gojaznosti, dijabetesu i hipertenziji – a to su sve faktori rizici za srčane bolesti i moždani udar“, kaže dr Džordž.

Zadovoljite svoju potrebu za slatkim voćem i neprocesuiranim kikiriki puterom.

Dobijate hrskavost dok istovremeno koristite više proteina i vlakana.

Potrudite se da se držite celovitih namirnica, svežeg povrća i voća.

Alkohol

Neka istraživanja sugerišu da umereni konzumenti alkohola imaju manji rizik od srčanih bolesti u poređenju sa teškim konzumentima i onima koji ga uopšte ne konzumiraju.

Međutim, ova informacija nije dozvola za preterano konzumiranje alkohola.

Zapravo, jedna od najgorih stvari za vaše srce je alkohol, prema dr Džordž, zbog kalorija i šećera u alkoholu.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jedno alkoholno piće dnevno za žene i dva za muškarce.

„Razlika je u tome što žene drugačije metabolizuju alkohol, a takođe postoji veza između veće konzumacije alkohola i drugih stanja kao što su rak dojke i zavisnost“, kaže dr Džordž.

Pripazite na količinu čaša vina i razmislite o načinima da manje pijete.

Američko udruženje za borbu protiv raka je ažuriralo svoje smernice i preporučilo da se sasvim izbegava konzumiranje alkohola.

Konzervirane supe i povrće

Neke konzervirane supe i povrće su bogate natrijumom i mastima, što ih čini lošim izborom za zdravlje srca, prema dr. Goldberg.

„Natrijum je konzervans koji se često dodaje hrani tokom procesa konzerviranja kako bi se produžio rok trajanja i poboljšala ukusnost“, objašnjava Malkani.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da se dnevni unos natrijuma ograniči na 2.300 mg dnevno.

Idealno dnevno ograničenje je 1.500 mg za većinu odraslih, posebno onih sa povišenim krvnim pritiskom.

Hrana sa trans mastima

Hrana bogata veštačkim trans mastima spada u najštetniju hranu kada je reč o zdravlju srca, kaže Malkani. „Veštačke trans masti su pokazale da snižavaju nivo ‘dobrog’ holesterola, HDL, i povećavaju nivo ‘lošeg’ holesterola, LDL, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara“, kaže ona.

U jednom pregledu istraživanja u trajanju od 14 godina sa 80.000 žena, objavljenom u časopisu New England Journal of Medicine, istraživači su pronašli pozitivnu vezu između srčanih bolesti i konzumacije hrane koja sadrži trans masti.

Godine 2015. Američka agencija za hranu i lekove (FDA) je proglasila trans masti za nebezbedne zbog istraživanja koja su ih povezivala sa lošim zdravljem srca.

Proizvođačima je dato tri godine da ih uklone iz hrane. Međutim, FDA napominje da hrana koja sadrži manje od 0,5 grama trans masti, koje se ponekad na deklaracijama sastojaka označavaju kao delimično hidrogenizovana ulja, može tvrditi da ih nema.

Malkani ukazuje da još uvek mogu postojati neki proizvodi na tržištu koje su proizvođači stvorili pre zabrane. Te robe mogu sadržati veštačke trans masti. Obratite pažnju na kremere za kafu bez mleka, mikrotalasne kokice, smrznuto testo, peciva, pice, prženu hranu i skrat.

Začini

Začini i sosovi sadrže so. To može povećati krvni pritisak ili pogoršati simptome zatajenja srca kod osobe sa visokim krvnim pritiskom ili zatajenjem srca, prema dr. Goldberg.

Potrudite se da jedete nezdrave začine štedljivo i tražite ih sa strane kada jedete vani. Takođe, ima puno dodatog šećera, kao što je visoko fruktozni kukuruzni sirup u kečapu, na primer, u sosovima ili začinima.