Anemija kod odraslih: Efikasni načini za povećanje gvožđa

Anemija muči mnoge ljude u odrasloj dobi.

Skrining na manjak gvožđa nije rutinska praksa, što otežava razumevanje njegove zastupljenosti. Nova studija, koja uključuje podatke više od 8.000 odraslih, donosi nam bliže odgovore.

Istraživači su pokazali da je manjak gvožđa češći nego što se očekivalo, pogađajući 29% odraslih ljudi u Americi.

Iako su terapije zamene gvožđa, poput suplemenata, generalno efikasne i lako dostupne, više od polovine osoba sa manjakom gvožđa ne prima lečenje. Samo 22–35% žena i 12–18% muškaraca sa manjkom gvožđa uzimalo je suplemente, otkrila je studija.

Autori istraživanja, objavljenog u JAMA Network Open, pozivaju na dodatna istraživanja o tome kako ovaj nutricionistički manjak može uticati na zdravlje populacije. Takođe, pozivaju na diskusiju o strategijama skrininga.

Zašto je gvožđe tako važno za zdravlje?

Gvožđe je esencijalni nutrijent koji ima širok spektar uloga u ljudskom telu. Možda najpoznatije, ono je važan deo hemoglobina, koji transportuje kiseonik u krvi.

Takođe, bitno je za razne metaboličke procese, uključujući sintezu DNK i proizvodnju energije.

Uobičajena stanja uzrokovana niskim zalihama gvožđa je anemija usled manjka gvožđa, ali nedovoljno gvožđa takođe se povezuje sa nizom drugih zdravstvenih problema.

Na primer, prema autorima nove studije, manjak gvožđa je takođe povezan sa:

sindromom nemirnih nogu
smanjenom fizičkom sposobnošću
oštećenjem funkcije mozga
srčanim zatajivanjem
povećanim rizikom od smrti

Stručnjaci smatraju da je manjak gvožđa vodeći faktor globalnog oboljenja.

Anemija: Znaci i faktori rizika

Osobe sa niskim nivoom gvožđa mogu iskusiti znake i simptome, kao što su:

bleda koža
umor
problemi sa disanjem, posebno nakon vežbanja
slabost
ubrzan rad srca
glavobolja
bolna ili glatka jezik
opadanje kose ili krhki nokti

Kao što nova istraživanja pokazuju, manjak gvožđa je veoma čest, ali neki ljudi imaju povećan rizik. Faktori rizika za manjak gvožđa mogu uključivati:

menstruaciju
trudnoću i dojenje
operacije ili povrede
gastrointestinalne bolesti (npr. celijakija)
bolesti čira na želucu
veganstvo i vegetarijanstvo

Iako je adekvatan nivo gvožđa ključan za dobro zdravlje, previše gvožđa može izazvati probleme. Zbog toga, svako ko sumnja da može imati manjak gvožđa treba da se posavetuje sa lekarom pre nego što započne uzimanje suplemenata.

“Prekomerni unos gvožđa može izazvati gastrointestinalne nuspojave, ili čak preopterećenje gvožđem, što se naziva hemokromatoza,” objasnila je Jaa Boaki, registrovani dijetetičar i nutricionista, koja nije bila uključena u studiju.

“Praćenje nivoa gvožđa sa zdravstvenim radnikom osigurava da suplementacija bude bezbedna i odgovarajuća,” rekla je Boaki za Healthline.

Kako povećati unos gvožđa u ishrani

Iako je manjak gvožđa rasprostranjen, namirnice bogate gvožđem mogu pomoći u povećanju nivoa gvožđa.

Najpoznatiji izvor gvožđa je crveno meso. Gvožđe iz životinjskih izvora naziva se heme gvožđe, dok se gvožđe iz biljaka naziva ne-heme gvožđe. Od ova dva, heme gvožđe je mnogo lakše apsorbovati.

Međutim, prekomerno heme gvožđe može biti povezano sa povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, a prekomerna konzumacija crvenog mesa takođe je povezana sa povećanim rizikom od bolesti.

“Doza čini otrov,” rekla je Boaki. “Crveno meso nije inherentno štetno u malim količinama. Problem se javlja kada se konzumira u previše, posebno masni delovi, veće porcije ili prerađene forme, kao što su slanina i kobasice,” dodala je ona.

Boaki je objasnila da redovno konzumiranje velikih količina crvenog mesa — posebno prerađenog — takođe povećava rizik od srčanih bolesti, raka debelog creva i drugih.

Adrian Hernandez, sertifikovani dijetetičar specijalizovan za gastrointestinalne probleme, i vlasnik AEH Nutrition, koji nije bio uključen u studiju, objasnio je da je heme gvožđe — oblik koji je najlakši za apsorpciju — dostupno i u namirnicama osim crvenog mesa, uključujući:

živinu
ribu
školjke
jaja

Što se tiče biljnih izvora, “namirnice bogate ne-heme gvožđem uključuju integralne žitarice, tamno zeleno lisnato povrće, tofu, orašaste plodove i semenke,” rekao je Hernandez za Healthline.

Ejveri Zenker, registrovani dijetetičar, predložila je još neke izvore ne-heme gvožđa:

sočivo
grašak
soja
tempeh
pasulj
suvo voće (npr. smokve, datule i šljive)
paradajz pasta
artičoke
krompir
crni sirup od melase
kakao u prahu
tamna čokolada

Zenker, koja nije bila uključena u istraživanje, rekla je za Healthline da su mnogi proizvodi sada obogaćeni gvožđem.

Prema Rebeki Rasel, registrovanom dijetetičaru koji se bavi funkcionalnom medicinom, koja nije bila uključena u studiju, “Manjak gvožđa je dugotrajna briga koja je navela proizvođače hrane da obogaćuju proizvode na bazi žitarica, kao što su žitarice za doručak, dodatnim gvožđem.”

Druge strategije za podršku zdravim nivoima gvožđa

Pored fokusiranja na namirnice bogate gvožđem, postoje i drugi načini da se pomogne telu da održava adekvatne nivoe:

Važnost vitamina C

“Namirnice bogate vitaminom C poboljšavaju apsorpciju gvožđa,” objasnio je Hernandez. To znači da konzumiranje ovih namirnica uz namirnice bogate gvožđem može dodatno povećati nivoe. Hernandez je naveo nekoliko namirnica bogatih vitaminom C, kao što su:

citrusi
paprika
paradajz
bobičasto voće
tropsko voće (npr. kiwi)

Kuvanje igra ulogu

“Još jedna strategija koja nije povezana sa hranom za povećanje nivoa gvožđa je kuvanje u posuđu od gvožđa,” rekla je Rasel. “Istraživanja sugerišu da kuvanje u gvozdenom posuđu može značajno da povećati sadržaj i biodostupnost gvožđa u hrani.”

Kafa, čaj i vino

Zenker savetuje izbegavanje čaja ili kafe neposredno pre obroka. Ovi napici sadrže tanine koji mogu inhibirati apsorpciju gvožđa. “Crno vino sadrži polifenole koji takođe mogu smanjiti apsorpciju gvožđa,” dodala je ona.

Kalcijum

Kalcijum, koga ima u mleku i drugim mlečnim proizvodima, takođe može ograničiti koliko se gvožđa apsorbuje. “Ako uzimate suplement kalcijuma ili konzumirate namirnice bogate kalcijumom (kao što je mleko), pokušajte da ih jedete u različito vreme od izvora gvožđa,” objasnila je Zenker.