Crni luk je odličan za zdravlje, ali nekada loš za varenje: Potrebno vam je samo 10 minuta da ga jedete bez straha

Crni luk sadrži prirodne jedinjenja poput tiosulfata, koja mogu iritirati želudac, posebno kod osoba koje imaju osetljiv stomak ili probleme sa varenjem.

Međutim, postoji nekoliko načina kako da crni luk bude manje težak za varenje:

Termička obrada: Kuvanje, prženje ili pečenje luka može učiniti da bude lakši za varenje. Termička obrada razbija određene složene šećere i vlakna koji mogu izazvati nadimanje.

Potapanje u vodi: Pre nego što koristite crni luk, možete ga iseći i potopiti u vodu na 10-15 minuta, što može smanjiti količinu gorkih jedinjenja i fruktoze.

Koristite samo belu ili crvenu varijantu: Iako crni luk može biti izazovan za varenje, bele i crvene vrste luka sadrže manje fruktoze i često su lakše za probavu od crnog luka.

Smanjite količinu: Ako primetite da crni luk izaziva nelagodnost, možete smanjiti količinu koju konzumirate ili ga kombinovati sa drugim namirnicama koje su lakše za varenje, poput kuvanih krompira ili riže.

Konzumiranje u manjim količinama: Postepeno povećavajte količinu luka u ishrani kako bi vaš probavni sistem imao vremena da se prilagodi.

Fermentacija: Ako imate problem sa varenjem svežeg crnog luka, možete probati fermentisane proizvode poput kimčija ili kiselih krastavaca, koji mogu biti lakši za varenje i još uvek sadrže ukus luka.

Ako imate ozbiljnih problema sa varenjem luka ili bilo kojim drugim povrćem, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom ili dijetetičarom kako biste utvrdili najbolje načine za poboljšanje varenja, jer je crni luk toliko dobar zaa zdravlje da ne bi trebal oda ga izbacujete iz upotrebe.

Može poboljšati zdravlje srca

Crni luk sadrži antioksidante i komponente koje mogu smanjiti rizik od bolesti srca, boreći se protiv upala i smanjujući nivo triglicerida i holesterola.

Sadrži veliku količinu kvercetina, flavonoidnog antioksidanta i antiinflamatornog sredstva koje može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska.

Male studije iz 2015. godine, koje su obuhvatile 70 ljudi sa prekomernom težinom i hipertenzijom, sugerišu da svakodnevni unos 162 mg ekstrakta crnog luka bogatog kvercetinom može značajno smanjiti sistolni krvni pritisak za 3,6 milimetara žive.

Takođe, mala studija iz 2014. godine koja je obuhvatila 54 žene sa policističnim jajnicima otkrila je da konzumiranje 80–120 g sirovog crnog luka dnevno tokom 8 nedelja snižava ukupan holesterol i LDL (loš) holesterol.

Međutim, potrebno je više istraživanja.

Bogat je antioksidantima

Antioksidanti su supstance koje inhibiraju oksidaciju, proces koji može dovesti do oštećenja ćelija i doprinositi razvoju bolesti kao što su rak, dijabetes i bolesti srca.

Crni luk je izvrstan izvor antioksidanata i sadrži najmanje 17 vrsta flavonoida.

Crveni luk, naročito, sadrži antocijanine, biljne pigmente iz flavonoidne porodice koji crvenom luku daju duboku boju. Ovi antioksidanti mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa i određenih vrsta raka.

Studija iz 2016. godine koja je obuhvatila 43.880 muškaraca pokazala je da je redovan unos antocijanina do 613 mg bio povezan sa 14% manjim rizikom od nezaraznih infarkta.

Slično, autori pregleda iz 2019. godine zaključili su da je konzumiranje hrane bogate antocijanima povezano sa manjim rizikom od bolesti srca i smrti od bolesti srca.

Sadrži anti-kancerogene komponente

Povrće iz porodice Allium, poput crnog luka i belog luka, može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka, uključujući rak želuca i kolorektalni rak.

Pregled iz 2015. godine koji je obuhvatio 26 studija pokazao je da su ljudi koji su konzumirali najviše povrća iz porodice Allium imali 22% manji rizik da obole od raka želuca u poređenju sa onima koji su ga konzumirali najmanje.

Takođe, pregled iz 2014. godine koji je obuhvatio 16 studija sa ukupno 13.333 ljudi sugeriše da su ljudi sa najvećim unosom crnog luka imali 15% manji rizik od kolorektalnog raka.

Ispitne studije sugerišu da onionin A, sumporni spoj u crnom luku, može pomoći u smanjenju razvoja tumora i usporavanju širenja raka jajnika.

Crni luk takođe sadrži fisetin i kvercetin, flavonoidne antioksidante koji mogu inhibirati rast tumora.

Pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi

Konzumiranje crnog luka može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je značajno za ljude sa dijabetesom ili predijabetesom.

Mala studija iz 2010. godine koja je obuhvatila 84 osobe sa dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 pokazala je da konzumiranje 100 g sirovog crnog luka značajno smanjuje nivo šećera u krvi nakon 4 sata.

Studija iz 2020. godine pokazala je da su štake sa dijabetesom, koje su jele hranu koja je sadržavala 5% prah od suvog crnog luka tokom 8 nedelja, imale smanjene nivoe šećera u krvi, triglicerida i holesterola u poređenju sa kontrolnom grupom.

Kvercetin je takođe pokazao da pomaže u regulaciji ravnoteže šećera u krvi kroz interakciju sa ćelijama u:

malom crevu
pankreasu
skeletnim mišićima
masnom tkivu
jetri

Može poboljšati gustinu kostiju

Mlečni proizvodi se često povezuju sa poboljšanjem zdravlja kostiju, ali i drugi proizvodi, uključujući crni luk, mogu pomoći u podršci jakim kostima.

Mala studija iz 2016. godine, koja je obuhvatila 24 žene srednjih godina i postmenopauzalne žene, pokazala je da su one koje su konzumirale 100 mililitara soka od crnog luka dnevno tokom 8 nedelja imale poboljšanu mineralnu gustinu kostiju i bolju antioksidativnu aktivnost u poređenju sa kontrolnom grupom.

Takođe, studija iz 2009. godine koja je obuhvatila 507 žena u perimenopauzi i postmenopauzi pokazala je da su žene koje su jele crni luk barem jednom dnevno imale 5% veću gustinu kostiju od onih koje su jele crni luk jednom mesečno ili ređe.

Crni luk može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, povećanju nivoa antioksidanata i smanjenju gubitka kostiju. Ovo može pomoći u prevenciji osteoporoze i poboljšanju gustine kostiju.

Ima antibakterijska svojstva

Crni luk može pomoći u borbi protiv potencijalno opasnih bakterija, kao što su:

Escherichia coli (E. coli)
Pseudomonas aeruginosa
Staphylococcus aureus (S. aureus)
Bacillus cereus

Studija iz 2010. godine u epruveti sugerisala je da ekstrakt crnog luka može inhibirati rast Vibrio cholerae, vrste bakterija koja je veliki javnozdravstveni problem u nekim delovima sveta.

Kvercetin ekstrahovan iz crnog luka može takođe smanjiti rast bakterija.

Jedan pregled sugeriše da može inhibirati rast nekoliko sojeva bakterija, uključujući Helicobacter pylori, bakteriju koja je povezana sa čirima na stomaku i nekim vrstama raka probavnog sistema.

Još jedna studija u epruveti pokazala je da je kvercetin oštetio ćelijske zidove i membrane E. coli i S. aureus.

Može poboljšati zdravlje probavnog sistema

Crni luk je bogat izvor vlakana i prebiotika, koji su neophodni za optimalno zdravlje crijeva.

Prebiotici su vrsta vlakana koja se ne vare, a koja se razlažu pomoću korisnih bakterija u crevima.

Bakterije u crevima se hrane prebioticima i stvaraju kratkolančane masne kiseline, koje mogu pomoći u:

jačanju zdravlja crijeva
jačanju imunog sistema
smanjenju upala
poboljšanju varenja

Konzumiranje hrane bogate prebioticima može takođe pomoći u povećanju probiotika, kao što su sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium, koji koriste zdravlju probavnog sistema.

Crni luk je bogat prebioticima kao što su inulin i fruktooligosaharidi, koji mogu pomoći u povećanju broja prijateljskih bakterija u vašem probavnom sistemu i poboljšanju funkcije imunog sistema, piše Healthline.