Da li je riblje ulje dobro za vas? 7 prednosti i potencijalne mane

Riblje ulje je odlično ukoliko želite da poboljšate zdravlje srca, unapredite funkciju mozga ili smanjite upalu.
Pronađeno u masnim ribama poput lososa, skuše i tune, riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama—posebno dokosaheksaenojska kiselina (DHA) i eikozapentaenojska kiselina (EPA)—koje su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima.
Budući da vaše telo ne može samo da proizvede ove esencijalne masti, važno je da ih unosite kroz ishranu.
Ukoliko ne jedete masnu ribu redovno ili ne uzimate suplement omega-3, možda ga nećete unositi dovoljno, što može negativno uticati na vaše zdravlje, piše sajt Eat This, Not That.
Ali šta je tačno riblje ulje i koliko vam je potrebno da biste iskoristili njegove prednosti?
Opsežna istraživanja, uključuje više od 4.500 kliničkih ispitivanja na ljudima, ističe prednosti DHA i EPA za trudnoću, funkciju mozga, zdravlje očiju i zdravlje srca. Omega-3 su poznate po smanjenju upale, poboljšanju raspoloženja i podršci imunološkom sistemu.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, ove korisne masti su vitalne komponente ćelijskih membrana, posebno u mozgu, očima i spermatozoidima, i igraju ključne uloge u zdravlju srca i imunološkom zdravlju.

U ovom članku istražićemo šta je riblje ulje, njegov nutritivni profil, pozitivne i negativne nuspojave, i kako ga uključiti u vašu ishranu, uz savete registrovanog dijetetičara.

Šta su suplementi ribljeg ulja?

DHA i EPA, dve ključne omega-3 masne kiseline, potiču iz algi, koje ribe konzumiraju i skladište u svojim masnim tkivima. Kao rezultat toga, masne ribe poput lososa, skuše, sardina i inćuna su neki od najboljih prirodnih izvora omega-3.
Neke ribe, poput bakalara i poloka, sadrže znatno manje, tako da je konzumacija masne ribe najefikasniji način za povećanje nivoa DHA i EPA.
Za optimalno zdravlje, Američka asocijacija za srce preporučuje najmanje dva obroka (3 unce svaki) masne ribe nedeljno.

Iako telo može da pretvori malu količinu biljnih omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA) u DHA i EPA, ta konverzija je neefikasna—što čini masne ribe ili suplemente ribljeg ulja najpouzdanijim izvorima ovih korisnih masti.

Suplementi ribljeg ulja se prave ekstrakcijom ulja iz tkiva masnih riba, koje se zatim prečišćava kako bi se uklonili kontaminanti poput žive i koncentriše se kako bi se povećali nivoi DHA i EPA.
Dostupno je tečno, u kapsulama i mekim gelovima. Ovi suplementi nude praktičan način da dobijete esencijalne omega-3 ukoliko vaša ishrana nije bogata masnom ribom.

Nutritivne činjenice o ribljem ulju

Suplementi ribljeg ulja dolaze u raznim oblicima, uključujući kapsule i tečnosti. Tipična kapsula sadrži oko 15-25 kalorija i 2-3 grama masti, sa najmanje 500 miligrama EPA i DHA u kombinaciji. Tečne forme mogu pružiti više od 1.500 miligrama EPA i DHA po kašičici, sa oko 40 kalorija i 5 grama masti po porciji. Mnogi suplementi ribljeg ulja takođe sadrže vitamin E kako bi sprečili oksidaciju.

Prednosti ribljeg ulja

Podrška zdravlju srca: Američka asocijacija za srce navodi da EPA i DHA mogu pomoći u smanjenju triglicerida povezanih sa srčanim bolestima. Istraživanje iz časopisa Američke asocijacije za srce pokazuje da omega-3 mogu smanjiti trigliceride za 15-30%, posebno pri dozama iznad 2 grama dnevno. Oni koji su u većem riziku od kardiovaskularnih bolesti, uključujući osobe sa prekomernom težinom ili visokim holesterolom, mogu imati još veće koristi.

Podrška zdravlju očiju: DHA je visoko koncentrisana u mrežnjači i igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja očiju tokom života. Nizak unos omega-3 povezan je sa višim rizikom od retinopatije. Studija u časopisu Antioxidants sugeriše da DHA ima antiinflamatorna, antioksidativna i zaštitna dejstva u mrežnjači.

Smanjenje rizika od srčanog udara: Istraživanje objavljeno u Mayo Clinic Proceedings pokazuje da omega-3 značajno smanjuju rizik od srčanih udara i smrti od koronarnih bolesti. Čak i relativno niske doze—500 miligrama dnevno—mogu pružiti zaštitne benefite. Međutim, osobe sa faktorima rizika za srčane bolesti treba da se konsultuju sa zdravstvenim radnikom pre nego što počnu da uzimaju suplemente ribljeg ulja.

Podrška zdravlju kože: EPA i DHA takođe mogu imati koristi za zdravlje kože, nudeći zaštitu od UV oštećenja, smanjujući rizik od raka kože i pomažući u zarastanju rana. Pregled u časopisu Marine Drugs otkriva da antiinflamatorna svojstva ribljeg ulja pomažu u zaštiti ćelija kože, a neke studije sugerišu da mogu ubrzati zatvaranje rana, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Omega-3 i trudnoća: Omega-3 su posebno važni tokom trudnoće. EPA i DHA podržavaju razvoj mozga i mrežnjače bebe. Pregled u Cochrane Library analizirao je 70 ispitivanja i zaključio da suplementacija omega-3 tokom trudnoće smanjuje rizik od prevremenog porođaja, niske porođajne težine i ranog prevremenog porođaja uz minimalan rizik.

Studija u Annals of Nutrition & Metabolism takođe napominje da omega-3 podržavaju kognitivni, motorni i vizuelni razvoj i mogu smanjiti učestalost atopijskog ekcema kod dece. Trudnice treba da se konsultuju sa svojim zdravstvenim radnicima o povećanju unosa omega-3 za koristi po materinsko i fetalno zdravlje.

Potencijalne mane ribljeg ulja

Gastrointestinalni problemi: Iako je riblje ulje generalno dobro podnošljivo, neki ljudi doživljavaju riblji aftertaste, gorušicu ili probavne smetnje. Ako uzimate riblje ulje zbog specifičnog zdravstvenog razloga, konsultujte se sa svojim zdravstvenim radnikom i pažljivo pratite uputstva o doziranju.

Problemi sa A-fibrilacijom: Neka istraživanja sugerišu da EPA i DHA mogu biti povezani sa atrijalnom fibrilacijom (poznatom i kao A-fib), prema članku objavljenom u Circulation. Za većinu pojedinaca, koristi ribljeg ulja za zdravlje srca nadmašuju potencijalni rizik za A-fib, ali svako treba da se konsultuje sa svojim zdravstvenim profesionalcem pre nego što uzme bilo kakve suplemente.

Recentne studije postavile su pitanja o koristima suplementacije EPA/DHA omega-3 zbog potencijalne veze sa A-fib. Iako se čini da postoji zavisnost između doze EPA/DHA suplementacije i rizika od A-fib, još uvek postoje zabrinutosti i neodgovorena pitanja o snazi te povezanosti.

Koliko omega-3 je dovoljno?

U SAD-u ne postoji utvrđena dijetetska referentna vrednost za EPA i DHA za osobe starije od 1 godine. Ipak, stručnjaci preporučuju najmanje 500 miligrama dnevno za zdrave odrasle, dok trudnice i dojilje treba da unose najmanje 700 miligrama, uključujući 300 miligrama DHA.