Da li je soja stvarno dobra za naše zdravlje?

Uprkos širokoj prisutnosti soje, postoji mnogo glasina o tome da li je ona zdrava ili ne. Kako bismo dobili odgovore, časopis Fortune je razgovarao sa stručnjacima— i, evo šta treba da znate.

Šta je soja?

Proizvodi od soje potiču od biljke soje, koja je član porodice mahunarki—možda prepoznajete njene semenke kao popularnu hranu edamame. SAD su najveći proizvođač soje na svetu, prema podacima Ministarstva poljoprivrede.

Soja je verovatno jedna od najvažnijih useva, jer obezbeđuje protein za životinje i ljude, pored toga što se prerađuje u biogoriva, biljno ulje i druge prehrambene proizvode.

Neki od najpoznatijih proizvoda od soje uključuju: tofu, edamame, tempeh, miso, sojino mleko, sojin sos, soja-protein izolate, sojino ulje i teksturirani biljni protein.

Da li je soja loša za vas?

„Zabrinutost u vezi sa sojom uglavnom potiče od dva istraživanja objavljena 1987. i 1998. godine“, kaže registrovana dijetetičarka Lauren Makneil, koja se specijalizovala za biljnu ishranu.

Istraživači su proučavali kako sirove soje, koje su konzumirali miševi, utiču na njihove hormonske nivoe i zdravstvene ishode. Otkrili su da soja povećava rizik od raka kod miševa i podstiče rast dojki. Soja sadrži fitoestrogene, što znači da ima sličnu hemijsku strukturu kao estrogen i može potencijalno da imitira i poveća aktivnost estrogena u telu. To je izazvalo zabrinutost da bi fitoestrogeni, kao što su oni koji se nalaze u soji, mogli povećati rizik od raka dojke, jer aktivnost estrogena može delovati kao katalizator za rast raka. Međutim, brojna novija istraživanja i pregledi istraživanja su opovrgli zabrinutosti u vezi sa sojinom štetnošću po zdravlje. Istraživanja su pokazala da soja nema značajan uticaj na funkciju štitaste žlezde—iako se taj odnos i dalje istražuje.

Istraživanje iz 2010. godine takođe je testiralo uticaj soje na muške reproduktivne hormone. Utvrđeno je da soja nema uticaj na testosteron ili druge polne hormone kod muškaraca.

Ostale zabrinutosti u vezi sa sojom uključuju kako bi ona mogla potencijalno da inhibira funkciju štitaste žlezde, na osnovu studija na životinjama i u epruvetama.

Međutim, ta istraživanja su temeljno neispravna, kaže Lauren.

„Soja nije ono što miševi generalno jedu… to nije dobra studija za prenos na ljude“, kaže Lauren.

Zapravo, postoje dokazi koji ukazuju na to da soja ima opšte koristi za ljudsko zdravlje.

„Sada imamo veoma jasne ljudske podatke koji pokazuju da ne postoji povezanost između konzumacije soje i povećanja rizika od raka ili ponovnog pojavljivanja raka“, kaže dr Neil Ajengar, medicinski onkolog sa Memorijalnog Sloan Kettering Cancer Centra u Njujorku.

Potencijalne zdravstvene koristi od soje

„Postoji mnogo prednosti uključivanja soje u ishranu“, kaže McNeill.

Zapravo, nekoliko istraživanja je pokazalo da jedenje soje ne samo da pomaže u smanjenju rizika od raka, već može i opšte poboljšati zdravstvene ishode.

Proizvodi od soje poput tofua, edamamea i tempeha su bogati vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima, sa dodatnom prednošću što su biljnih izvora, što Iyengar smatra korisnim za svoje pacijente zbog opštih zdravstvenih i dugovekih prednosti koje donosi biljnoj ishrani.

„Dobra stvar u vezi sa sojom je što je ona tako bogat izvor hranljivih materija… Sigurno ne bih ljudima govorio da izbegavaju soju. Zapravo, rekao bih im da je uključe kao deo zdrave ishrane koja štiti od raka“, kaže on.

Istraživanje iz 2009. godine, koje je obuhvatilo 5.042 žene koje su preživele rak dojke u Kini—žene u uzrastu od 20 do 75 godina sa dijagnozama između marta 2002. i aprila 2006—pokazalo je da su one sa višim unosom soje imale značajno niži rizik od smrti i ponovnog pojavljivanja raka. S druge strane, za muškarce, konzumacija soje izgleda pomaže u smanjenju rizika od raka prostate, prema istraživanju iz 2018. godine.

Takođe, pregled iz 2019. godine objašnjava da su fitoestrogeni—koji se nalaze u soji—povezani sa brojnim koristima, uključujući kardiovaskularnu i kognitivnu funkciju, zdravlje kože, pomoć u mršavljenju i smanjenje simptoma menopauze.

Ostale koristi od soje uključuju:

Smanjenje ukupnog holesterola
Snižavanje krvnog pritiska
Smanjenje nivoa glukoze u krvi na postu
Suprimisanje apetita
Minimiziranje starenja kože

Najbolji način konzumiranja soje

Neki oblici soje su više prerađeni od drugih, kao što su soja-protein izolati ili teksturirani biljni protein—koji se često koriste u protein prahovima i veganskim alternativama mesu—i sojino ulje, koje se nalazi u mnogim prerađenim prehrambenim proizvodima i koristi kao ulje za kuvanje u mnogim restoranima. Najbolje je da se držite minimalno prerađenih proizvoda od soje kako biste maksimalno iskoristili prednosti proteina, vlakana i drugih hranljivih materija koje se nalaze u soji.

Evo nekoliko proizvoda od soje koje možete uključiti u svoju ishranu:

Tofu
Edamame (uključujući suve hrskave edamame grickalice)
Sojino mleko

Mekneil omiljeni način pripreme tofua je da ga oblaže u maslinovom ulju, prah belog luka, so, papriku i nutritivni kvasac, a zatim ga stavi u vazdušni frizider ili rernu da bi ga dodala u stir-fraj, salate i wrapove. Takođe voli da kuva edamame na pari i začini ga solju.

„Što manje obrade, to bolje“, kaže Ajengar.

Ajengar preporučuje od jedan do dva obroka soje dnevno kako bi se postigle zdravstvene koristi primećene u brojnim istraživanjima. Ova preporuka ne znači da je loše konzumirati više od toga, međutim. On kaže da, zbog toga što su proizvodi poput tofua i edamamea toliko bogati proteinima i vlaknima, verovatno ćete se brzo zasititi sojom—i konzumiranje više od jednog do dva obroka može značiti da nećete imati mesta za druge hranljive namirnice.