Da li je zeleni čaj zdraviji od crnog čaja? Evo šta kaže nauka

Čaj je drugo najpopularnije piće na svetu posle vode. Dok je crni čaj najviše konzumiran, čineći otprilike 84% ukupne potrošnje čaja u Americi, zeleni čaj je na drugom mestu, sa približno 15%.

Sa tako velikom razlikom u potrošnji, možda se pitate: da li je jedan od ovih čajeva zapravo zdraviji od drugog?

Ekipa sajta Eaththis.com je pokušala da razjasni i istraži nauku o prednostima crnog čaja u odnosu na zeleni čaj.

Zanimljiva činjenica: i crni i zeleni čaj dolaze iz biljke Camellia sinensis, ali se razlikuju u načinu obrade.

Na primer, nakon što se listovi čaja uberu, prolaze kroz uvijanje i oksidaciju, što stvara karakterističnu aromu i boju čaja. Međutim, proces oksidacije može se zaustaviti toplotom, čime se suzbijaju enzimi.

Tako se proizvode različiti čajevi, poput crnog i zelenog.

Hajde da istražimo ove razlike bliže.

Šta je crni čaj?

Crni čaj se pravi od listova biljke Camellia sinensis, koji su potpuno oksidovani i fermentisani kako bi razvili karakterističan, robustan ukus. Tokom oksidacije, listovi su izloženi vazduhu, što produbljuje njihovu boju i pojačava ukus. Nakon toga, listovi mogu ostati nepromenjeni ili se zagrevati, sušiti i drobiti da bi se napravio crni čaj. Ovaj proces rezultira tamnim čajem sa jakim, ponekad gorkim ukusom.

Najpopularnije vrste čistog crnog čaja uključuju Assam čaj i Darjeeling čaj, dok su druge popularne mešavine crnog čaja Earl Grey, Bigelow i Chai.

Šta je zeleni čaj?

Zeleni čaj se takođe pravi od listova biljke Camellia sinensis, ali koriste mladi, nefermentisani listovi. Za razliku od crnog čaja, listovi se brzo obrađuju toplinom, bez oksidacije. Zanimljivo, prženje na tiganju je neophodno za listove zelenog čaja kako bi se sprečila oksidacija uzrokovana prirodnim enzimima prisutnim u listovima.

Sencha je najpopularnija vrsta zelenog čaja, dok se druge vrste zelenog čaja, poput Matcha, Bancha i Gyokuro, zapravo proizvode od nje. U zavisnosti od vrste zelenog čaja koja se konzumira, profil ukusa može biti malo drugačiji. Međutim, u poređenju sa crnim čajem, zeleni čaj ima mnogo blaži ukus.

Zapamtite da temperatura vode, vreme natapanja i koncentracija čaja takođe mogu promeniti profil ukusa i crnog i zelenog čaja.

Nutritivne vrednosti: Kako se upoređuju?

Crni i zeleni čaj imaju prilično slične nutritivne profile, jer oba sadrže kofein, antioksidante i druge važne fitonutrijente. Tipično piće od čaja, pripremljeno u proporciji od 1 gram lista čaja na 100 mililitara vode natapanih tri minuta, sadrži otprilike 250 do 350 miligrama čajnih čvrstih materija. Ove čajne čvrste materije se sastoje od otprilike 30-42% katehina, ili polifenola, korisnih fitonutrijenata koji pomažu da vaše telo bude u vrhunskoj formi, i 3-6% kofeina.

Uticaj obrade i oksidacije

Primarne nutritivne razlike između crnog i zelenog čaja proizašle su iz načina na koji se obrađuju i oksiduju.

Iako crni i zeleni čaj sadrže slične količine polifenola, vrste flavonoida ili fitonutrijenata u svakom čaju su blago različite kao rezultat toga. Zbog jedinstvenih metoda obrade, svaki od njih nudi jedinstvene zdravstvene prednosti, koje ćemo istražiti u sledećem delu.

Sadržaj kalorija i nivo kofeina

I crni i zeleni čaj su praktično bez kalorija i sadrže uporedive količine kofeina.

Jedna šoljica crnog čaja ima nula kalorija, sa malom količinom prirodno prisutnog natrijuma (manje od 5 miligrama) i sadrži 26 miligrama kofeina.

U poređenju, ista šoljica zelenog čaja sadrži manje od 2 kalorije, malu količinu proteina (0,25 grama) i nešto više kofeina, 29 miligrama. Takođe sadrži tragove vitamina i minerala, uključujući gvožđe, magnezijum, kalijum, natrijum, cink, mangan, tiamin, riboflavin, niacin i vitamin B-6.

Razlike u hranljivim materijama: Da li su bitne?

Iako zeleni čaj ima malo više vitamina i minerala nego crni čaj, to su relativno male količine.

Zdravstvene prednosti crnog čaja u poređenju sa zelenim čajem

Decenije istraživanja su pokazale da fitonutrijenti u crnom i zelenom čaju mogu podržati kardiovaskularno i metaboličko zdravlje. Novija istraživanja sugerišu da ovi čajevi takođe mogu ponuditi potencijalne prednosti za antiejdžing, anti-dijabetičke i anti-kancerogene tretmane. Primarne prednosti mogu se pripisati katehinima i teaflavinima, koji su potentni fitonutrijenti prisutni u oba tipa čaja.

Ipak, crni čaj se oksiduje i fermentiše, pri čemu se katehini oksiduju (ili kondenzuju) u jedinjenja poznata kao teaflavini i tearubigini. Ova jedinjenja daju tamnu boju i gorki ukus crnom čaju.

Nasuprot tome, zeleni čaj nije oksidovan ili fermentisan, što pomaže u održavanju višeg procenta katehina, posebno ECGC, ili epigalokatehin-3-galat. Ovo je ključna komponenta koju ćete pronaći u istraživanjima kada se zeleni čaj ističe zbog svojih prednosti. Imajte na umu, to ne znači da je sadržaj polifenola u zelenom čaju viši ili bolji od crnog čaja, samo je različit.

Jedinstvene prednosti crnog čaja

S obzirom na to da je crni čaj generalno više konzumiran od zelenog, važno je osvetliti jedinstvene zdravstvene prednosti koje ovo piće nudi.

Crni čaj i upravljanje težinom

Studija iz 2016. godine objavljena u Molecules sugerisala je da bi polifenoli iz crnog čaja mogli biti efikasniji od polifenola iz zelenog čaja za promovisanje gubitka težine. Međutim, većina ovih istraživanja je sprovedena na životinjskim modelima, što znači da ne možemo u potpunosti preneti prednosti na ljude. To ne znači da uživanje u šoljici crnog čaja (ako je to vaša preferencija) neće pomoći vašim ciljevima gubitka težine, posebno uzimajući u obzir da je prirodno bez kalorija i neslađen.

Anti-inflamatorna svojstva i podrška dijabetesu

Pregled iz 2019. godine objavljen u International Journal of Health Sciences dao je širi pogled na korisne efekte crnog čaja, ističući njegova anti-inflamatorna svojstva i podršku upravljanju dijabetesom. Iako zeleni čaj takođe ima anti-inflamatorne efekte, crni čaj sadrži više nivoa teaflavina, koji mogu ponuditi još jaču antioksidativnu zaštitu. Ovi teaflavini pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala u telu, potencijalno smanjujući inflamaciju i promovišući zdravlje srca.

Jedinstvene prednosti zelenog čaja

Iako zeleni čaj deli anti-inflamatorna svojstva sa crnim čajem, njegova istaknuta prednost u poslednjim godinama čini se da je uloga koju ima u terapijama protiv raka.

Zeleni čaj i prevencija raka

Studija iz 2020. godine objavljena u International Journal of Molecular Sciences istražila je zašto katehini iz zelenog čaja—pretežno epigalokatehin, epikatehin galat i epigalokatehin galat (EGCG)—toliko doprinose prevenciji raka.

Istraživači su otkrili da ova jedinjenja deluju zajedno kako bi neutralizovala slobodne azotne i kiseonične radikale, smanjujući inflamaciju i izazivajući smrt ćelija raka, a da pritom ne utiču na zdrave ćelije. Efekti polifenola iz zelenog čaja na zaustavljanje rasta ćelija raka i smanjenje rizika od raka su zabeleženi u oblastima prostate, pankreasa, dojke i želuca. Iako zeleni čaj ne može zameniti farmakološke tretmane poput hemoterapije, uključivanje kao pomoćna terapija može podržati koncept „hrane kao medicine“ u prevenciji i lečenju bolesti.

Crni čaj vs. zeleni čaj: Da li je jedan zdraviji?
Nema jasnog pobednika—i ne, ne pokušavamo da budemo teški! Iako se može činiti da zeleni čaj više ističe zbog svojih zdravstvenih prednosti, decenije istraživanja su pokazale da crni čaj pruža značajne prednosti.

Najvažnije je napomenuti da oba čaja nude prednosti i lako se uklapaju u uravnoteženu, zdravu ishranu. Na kraju dana, čaj koji uživate i koji ćete verovatno redovno piti je onaj koji treba da konzumirate za optimalno zdravlje. Razmotrite zdravstvene prednosti koje obe vrste čaja nude kao motivaciju kada birate svoj omiljeni napitak, bilo da je crni ili zeleni, i učinite ga redovnim delom svoje rutine.