Da li stajanje sagoreva kalorije: Zapamtite pravilo 20-8-2

Kalorije lako unosimo, ali kada treba da se rešimo viška, tu nastaje problem.

AKo želite da skinete koji kilogram, a na poslu sedite dok radite, probajte da ustanete, doktori kažu da provođenje više vremena na nogama može pomoći u sagorevanju kalorija, čak i bez dodatnog kretanja.

Postoji nekoliko razloga zašto je dobro „uzeti stav“ (bukvalno): U Americi odrasli provode oko šest do osam sati sedeći svaki dan, kaže Mani Sajn, doktor medicine, specijalizovan za sportsku medicinu, i asistent profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Kolumbija u Njujorku. Sedimo dok radimo za stolom u kancelariji, vozimo automobil, gledamo televiziju“, objašnjava doktor Sajn za Healthy.

Provodeći više vremena na nogama je jednostavan način da poboljšate svoje zdravlje, kaže Šin Dejvis, doktor sportske medicine u Tufts Medical Centeru u Bostonu. „Sedalno ponašanje doprinosi mnogim zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost, rak, kardiovaskularne bolesti i dijabetes“, kaže doktor Dejvis.
„Video sam istraživanje koje pokazuje veliki porast kardiovaskularnih bolesti kod ljudi koji sede više od 10 sati dnevno—druga istraživanja sugerišu da sedenje više od osam sati dnevno povećava rizik od smrti, slično kao gojaznost i pušenje.“

S druge strane, ne samo da stajanje može da pomogne da se to spreči, već može i da vam pomogne da sagorevate kalorije, a da praktično ništa ne radite.

Sledeće, ovi medicinski doktori objašnjavaju koliko kalorija možete sagoreti stajanjem, i kako nauka funkcioniše.

Da li stajanje sagoreva kalorije?

Prema doktoru Sajnu, „Postoji nekoliko istraživanja koji sugerišu da stajanje, u proseku, sagoreva više kalorija nego sedenje.“

To se smatra rezultatom veće aktivacije mišića. „Kada stojimo, više mišića je napeto kako bi se suprotstavili gravitaciji i nosili težinu našeg tela—ovo dovodi do povećanja metabolizma i proizvodnje toplote, što rezultira malim povećanjem ukupne potrošnje energije.“

Broj kalorija koje sagorevate stajanjem u poređenju sa sedenjem varira od osobe do osobe, objašnjava doktor Dejvis. Na primer, generalno, „Ovaj efekat je veći kod muškaraca, verovatno zbog veće mišićne mase.“ Takođe, vaša osnovna metabolička brzina (BMR) takođe igra ulogu. Dr. Davis objašnjava da osnovna metabolička brzina predstavlja količinu energije—ili kalorija—koju vaše telo sagoreva u mirovanju da bi obavljalo osnovne funkcije kao što su disanje, cirkulisanje krvi, održavanje telesne temperature i rast ćelija. „Na to može uticati nekoliko stvari na koje ne možemo da utičemo, poput starosti i visine, ali i faktori na koje možemo da utičemo, poput ishrane, težine i nivoa kondicije.“

Koliko kalorija sagoreva stajanje?

Istraživanje iz 2019. godine, objavljeno u časopisu PloS One, merilo je osnovnu metaboličku brzinu učesnika dok su sedili, ležali ili stajali. Istraživači nisu pronašli razliku u broju sagorelih kalorija između sedenja i ležanja. Međutim, u proseku, stajanje povećava standardnu potrošnju energije za oko 10%.

Da bismo stavili tih 10% u kontekst, pregled 46 studija objavljenih u European Journal of Preventive Cardiology procenjuje da osoba koja ima 65 kilograma i koja zameni sedenje sa stajanjem šest sati dnevno, sagoreva dodatnih 54 kalorije dnevno.

Iako dodatnih 54 kalorije dnevno možda ne zvuči kao mnogo, istraživanje European Journal of Preventive Cardiology ukazuje da to može rezultirati sagorevanjem oko 2.5 kilograma telesne masti za godinu dana—samo od stajanja tokom dana.
Međutim, istraživači napominju da ovaj rezultat zavisi od toga da osoba ima zdrave navike u ishrani i načinu života.

„Razlika je mala u poređenju sa našom ukupnom potrošnjom energije, pa iako je korisno zameniti vreme provedeno sedeći sa stajanjem, ljudi ne bi trebalo da gledaju na stajanje kao zamenu za redovno vežbanje“, kaže doktor Dejvis.

Ali, odlazak u teretanu jednom dnevno ne nadoknađuje nužno sedelački način života, prema istraživanju objavljenom u Journal of the American Heart Association. Istraživači su otkrili da ljudi koji sede više od 11 sati dnevno imaju 57% veći rizik od smrti od svih uzroka—čak iako učestvuju u svakodnevnom umerenim ili intenzivnom vežbanju.

„Redovno vežbanje ima mnoge koristi, ali važno je zapamtiti da ono što radite tokom ostatka dana takođe ima značaj“, kaže doktor Dejvis. „Redovno vežbanje može pomoći u ublažavanju efekata sedelačkog ponašanja, ali ljudi su i dalje podložni negativnim efektima i trebalo bi da gledaju [vežbanje i stajanje] kao komplementarne delove zdravog načina života.“

Kako stajati više

Koristite pravilo 20-8-2: sistem koji je razvio Alan Hedž, profesor ergonomije sa Univerziteta Cornell. Tokom dana, za svakih 20 minuta sedenja, stanite na 8 minuta, a zatim provedite 2 minuta u kretanju (istezanje, šetanje do druge sobe, ili obavljanje brzog kućnog posla, na primer). „Možete koristiti svoj telefon ili pametni sat da sebi postavite podsetnike tokom dana da ustanete i počnete da se krećete“, kaže doktor Sajn.

O stručnjacima:

Meni Sajn, MD je dvostruko sertifikovan lekar specijalizovan za sportsku medicinu i fizikalnu medicinu i rehabilitaciju, i asistent profesor sportskih medicinskih disciplina na Medicinskom fakultetu Univerziteta Kolumbija.

Šin Dejvis, MD je specijalista sportske medicine, lekar tima na Tufts Medical Centeru, i asistent profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Tufts.