Elektroliti – čudesan suplement ili nepotreban trošak?

No, nisu samo onlajn influenseri ti koji su uzbuđeni po ovom pitanju. Godine 2022, globalna potražnja za „aromatizovanom i funkcionalnom vodom“ procenjena je na 50,3 milijarde dolara (37,6 milijardi funti), broj za koji se očekuje da će porasti na 112,6 milijardi dolara (84 milijarde funti) do 2030. Liquid I.V, kompanija za pravljenje elektrolita koja obećava „bržu hidrataciju nego sama voda“, stigla je u Ujedinjeno Kraljevstvo ove godine, tvrdeći da nudi poboljšan san i zdravlje creva u raznim ukusima. W-Wellness – kompanija koja nudi pakete suplemenata po meri – zabeležila je porast prodaje elektrolita od 40% tokom prošle godine. I prvi brend Oshun, koji prodaje koncentrat za flašu sa pumpicom, koji je osmišljen tako da se dodaje običnoj vodi, nedavno je rasprodat nakon sjajne recenzije Insta-influenserke Trini Vudal.

Ali da li se nešto u našem svakodnevnom postojanju promenilo da bi bilo šta od ovoga postalo neophodno? Da li je kesica nekog praška ili brzo ubrizgavanje koncentrata u organizam zaista pravi put ka fitnesu i fokusu? Da li svi treba da brinemo o balansiranju unosa minerala u naše telo kao vrhunski sportisti izdržljivosti samo da bismo mogli da izguramo svakodnevni život?

Da počnemo sa osnovama, elektroliti su minerali koji nose električni naboj kada su rastvoreni u određenim tečnostima. One na koje se ljudska tela oslanjaju su natrijum, kalijum, hlorid, bikarbonat, kalcijum, magnezijum i fosfat. Od njih, naša tela sama proizvode bikarbonat i prilično je lako zadovoljiti naše potrebe za fosfatom i kalcijumom kroz ono što jedemo. Natrijum hlorid – ili kuhinjska so – pokriva još dve baze. Dakle, elektroliti koji se najčešće nalaze u pićima i suplementima su kalijum, magnezijum… i ponovo natrijum, iz razloga do kojih ćemo uskoro doći (nagoveštaj: jeftin je). Što se tiče toga zašto su nam potrebni, pa, lista je opsežna…

„Elektroliti su neophodni za mnoge funkcije u telu, uključujući pomoć u održavanju nivoa tečnosti, pomažu u radu srca i nerava i regulišu krvni pritisak“, kaže Natali Alen, dijetetičarka i vanredna profesorka za ishranu i dijetetiku na Državnom univerzitetu u Misuriju. Magnezijum pomaže u svemu – od funkcije mišića i nerava do zdravlja kostiju, dok hlorid pomaže u ravnoteži tečnosti i varenju. Kalijum pomaže u regulisanju otkucaja srca, snižavanju krvnog pritiska i regulaciji funkcije bubrega, dok su mišićima potrebni kalcijum, natrijum i kalijum da bi se kontrahovali. Bez elektrolita, naše telo brzo nailazi na velike poteškoće. Ali, ukoliko nam  ponestanu, da li smo zaista u tolikoj opasnosti koliko bi neke kompanije želele da verujemo?

Pa, zavisi šta radite. Glavni način na koji gubimo elektrolite je preko telesnih tečnosti, tako da za inače zdrave ljude najveći rizik dolazi od napada prehlade ili dijareje. Druga, hronična stanja takođe mogu izazvati probleme. Na primer, SIBO, ili prekomerni rast bakterija u tankom crevu, može ugroziti apsorpciju hranljivih materija, što otežava vašem telu da dobije minerale koji su mu potrebni.

Za mnoge od nas, međutim, najveći problem dolazi od naše navike da pijemo. „Ako pijete puno alkohola, rizikujete da dehidrirate, što može da izbaci nivoe elektrolita iz ravnoteže“, kaže nutricionistkinja Lora Sadern, koja radi sa W-Wellness-om. „Dugotrajna zloupotreba alkohola može negativno uticati na funkciju bubrega, što otežava telu da reguliše nivoe tečnosti i elektrolita. U slučaju da se pitate, elektroliti verovatno mogu da smanje simptome mamurluka, pomažući da vas rehidriraju nakon što ste popili previše – ali neće smanjiti nijedan od ozbiljnih zdravstvenih rizika povezanih sa alkoholom.

Kofein ima sličan diuretički efekat kao i alkohol, dok postoje i dokazi da može smanjiti reapsorpciju magnezijuma nakon što ga popijete, snižavajući ukupne nivoe u vašem telu. A ako pijete velike količine amerikana da biste se izborili sa teškim danom u kancelariji, razmislite ponovo: pregled studija sugeriše da stres može uticati na nivoe elektrolita povećanjem količine minerala koje izlučujete urinom – iako je potrebno više istraživanja.

Međutim, generalno gledano, grupa koja će najverovatnije imati najviše koristi od trenutne infuzije elektrolita su vežbači koji ih intenzivno konzumiraju – kao na primer sportisti izdržljivosti koji imaju nekoliko treninga nedeljno ili posetioci teretane koji održavaju visok intenzitet forme.

Osim toga, važno je koliko tečnosti gubite – i šta je u njoj. „Ako se mnogo znojite, to je alarm za uzbunu“, kaže Sadern. „Ako trčite maraton po vrelom ili vlažnom vremenu i pijete puno vode, može postojati određeni rizik od hiponatremije, gde ta voda ispira natrijum i uzrokuje da njegovi nivoi u krvi postanu preniski. Redovni posetioci teretane koji piju vodu tokom i posle treninga verovatno neće morati da brinu o bilo čemu od ovoga, kaže ona, „ali to je nešto čega treba da budete svesni ako se previše forsirate. Takođe, ako se znojite i zbog toga vaša majica ili sportska odeća postanu bele ili ukrućene kada se osuše, to je znak da zapravo gubite dosta elektrolita. (Sporedna napomena: jedno istraživanje iz 2008. pokazalo je da se koncentracija soli u znoju povećava kako se više znojite.)

Težina i sastav tela takođe igraju ulogu. „Mišići čuvaju više vode od masti“, kaže Sadern. „Dakle, neko ko ima manje telesne masti i više mišića imaće više vode u svom telu nego neko ko ima veću težinu i manje mišića. Ako ste u poslednjoj grupi, elektroliti vam mogu pomoći da ostanete hidrirani tokom dana.

A šta je sa ljudima koji ne idu na traku za trčanje? „Veoma zavisi od toga ko je osoba, u kom je životnom dobu i kako se hrani“, kaže Sadern. „Kako starimo, na primer, mišićna masa ima tendenciju da opada dok masnoća može da raste, što dovodi do smanjenja ukupne količine vode u telu i može povećati rizik od neravnoteže elektrolita.

Ali to takođe zavisi od toga o kom elektrolitu govorite. Ona koju većina nas ima više nego dovoljno, kaže ona, je natrijum, „jer, očigledno, to je so, i to može biti veliki faktor rizika u stvarima kao što su hipertenzija i visok krvni pritisak“. Ona dodaje: „Magnezijum je onaj koji mnogim mojim klijentima često nedostaje, što će prvo primetiti po simptonima kao što su stres, loš san i grčevi u mišićima.

Da stvari budu dodatno zbunjujuće –  elektroliti takođe utiču jedni na druge. Tako višak natrijuma u ​​vašem sistemu može povećati izlučivanje kalijuma, jer vaše telo pokušava da stabilizuje ukupne nivoe elektrolita, što nije idealno. Većina ljudi bi imala koristi od smanjenja unosa natrijuma, što, bar tako jedna velika meta-analiza sugeriše, može da snizi krvni pritisak i poveća unos kalijuma, što pomaže u održavanju krvnog pritiska na normalnom nivou. Dijeta je takođe još jedna tema za razmišljanje: dijete sa malo ugljenih hidrata imaju tendenciju da održavaju nivo šećera u krvi niskim, što utiče na nivo insulina i može dovesti do toga da vaše telo izlučuje više natrijuma.

Dakle, koliko zapravo treba da brinete o unosu elektrolita? Ako već jedete uravnoteženu ishranu (i ne znojite se previše suviše često), možda ne mnogo. „Pridržavanje zdravog  režima ishrane sa raznovrsnom hranom – uključujući voće, povrće, mlečne proizvode i visokokvalitetne proteine – može pomoći većini ljudi da zadovolje svoje potrebe za elektrolitima“, kaže Džil Hasel, dijetetičarkačija sposobnos iz Vermonta. „Postoje i namirnice čiju sposobnost hidratacije zanemarujemo, a koje nude prirodan i uravnotežen izvor elektrolita – jogurt je, na primer, odličan izvor kalijuma i magnezijuma. Zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, semenke, crna čokolada i integralne žitarice su odlični izvori magnezijuma, dok će vam banane, avokado i kokosova voda pomoći da dopunite kalijum.

Voda takođe može pomoći, u zavisnosti od toga odakle dolazi: voda iz slavine obično sadrži malu količinu kalcijuma, magnezijuma, natrijuma i kalijuma, dok mineralna voda prirodno sadrži više, a neki brendovi sadrže dovoljno kalcijuma, magnezijuma i kalijuma da bi napravili pristojan doprinos vašim svakodnevnim potrebama. Količina u flaširanoj (nemineralnoj) vodi varira u zavisnosti od toga odakle dolazi.

Ali ovo nas dovodi do jednog od najvećih problema u vezi sa tvrdnjama o sadržaju elektrolita: kada proizvođač hrane ili suplemenata kaže da njihov proizvod jednostavno ima „više“ elektrolita od konkurencije, to nije od posebnog značaja.

Natrijum je, na primer, lako i jeftino dodati u skoro sve, ali skoro sigurno ga već dobijate dovoljno. Tehnički, možete tvrditi da je McDonald’s trostruki čizburger pun elektrolita – kada je, zaista, pun soli (3,3 g, ili više od polovine preporučene dnevne doze SZO). Ako zaista morate da dodate so u svoju ishranu – jer možda trenirate za triatlon – dodavanje prstohvata soli u vodu može biti dovoljno, bez mnogo potrebe za nekim otmenijim formamama suplemenata.

Slično tome, glukoza može pomoći u apsorpciji elektrolita – ali većini nas jednostavno nije potrebna. „Pogledajte šta je na etiketi“, kaže Melani Bec, dijetetičarka i specijalistkinja za zdravlje bubrega. „Pića sa elektrolitom obično sadrže dosta natrijuma, a često i šećera, jer ih je lako i jeftino nabaviti – ali ljudi na zapadu već jedu mnogo više natrijuma i šećera nego što im je potrebno, pa dodavanje napitka sa elektrolitima povrh svega toga samo pogoršava stvar.”

Pa čemu ovaj iznenadni fokus na elektrolite? „Delimično, mislim da su ljudi sada često aktivniji i svesniji prednosti hidratacije“, kaže Sadern. „Ali, takođe, mislim da su prilično fina i jednostavna stvar za ubacivanje u svakodnevni život bez previše napora. Ljudi se osećaju kao da rade nešto dobro za sebe, a da pritom  nije previše skupo ili komplikovano, što može biti problem sa nekim suplementima.“

„Smatram da je to slična stvar velike popularnosti proteina koji smo videli 2016. godine“, kaže Džo Velsted, osnivač maloprodaje elektrolita Oshun. „Odjednom, ljudi su imali mnogo veću svest o prednostima unosa dovoljno proteina u svoju ishranu i shvatili su da koristi prevazilaze ono što je potrebno sportistima. Slična je priča i sa elektrolitima: ako ujutru prestanete da pijete kofein i umesto toga se usredsredite na to da budete pravilno hidrirani, osećaćete se mnogo bolje. I mislim da ima mnogo dugoročnih prednosti ukoliko ste  pravilno hidrirani – bolje ste fokusirani, ali je i manje verovatno da ćete žudeti za grickalicama i solju tokom dana.

Onda, za poneti? Ako već jedete voće, orašaste plodove, lisnato povrće i proteine svaki dan, pijete puno vode i ne znojite se previše, verovatno možete nastaviti svoj život bez previše brige o dodatnim elektrolitima. Ako se mnogo znojite – a, da se razumemo, verovatno bi trebalo, bar povremeno – vredi razmisliti o njima, čak i ako to znači da pijete mineralnu vodu iz česme. A ako ste pod stresom, ne možete da se fokusirate ili osetite moždanu maglu u 15h, elektroliti su jedna od najjeftinijih zdravstvenih intervencija koje možete da pokušate – i najbrže stupaju na snagu. Samo zapamtite da proverite informacije o ishrani: verovatno možete dobiti dovoljno soli u svojoj ishrani, a da Logan Pol nikada ne bude uključen.

Izvor: The Guardian