Greška koju mnogi prave pri kuvanju pasulja, a može biti opasna po zdravlje

Pre nego što se pozabavimo problematikom potapanja, važno je naglasiti zašto je pasulj toliko cenjena namirnica. Pasulj je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima poput gvožđa, magnezijuma i folne kiseline. Redovna konzumacija pasuljq povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući:

Snižavanje holesterola i regulisanje krvnog pritiska,
Poboljšanje probave i zdravlja creva,
Regulisanje nivoa šećera u krvi,
Smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2,
Održavanje zdrave telesne težine.

Zbog svih ovih prednosti, Svetska zdravstvena organizacija preporučuje redovnu konzumaciju mahunarki, uključujući pasulj, kao deo zdrave ishrane.

Zašto se pasulj ne sme potapati u vodu pre kuvanja?

Iako potapanje pasulja pre kuvanja može skratiti vreme kuvanja i učiniti ga mekšim, ova praksa nosi određene rizike ako se ne izvodi pravilno. Glavni problem leži u činjenici da pasulj sadrži visoke nivoe fitinske kiseline, koja se smatra antinutrijentom. Fitinska kiselina je prirodni spoj koji se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, posebno u mahunarkama, celovitim žitaricama i orašastim plodovima. Iako ima i neke pozitivne efekte na zdravlje, fitinska kiselina može vezivati važne minerale poput gvožđa, cinka i kalcijuma, čime se smanjuje njihova apsorpcija u organizmu.

Kada se pasulj potopi u vodu, fitinska kiselina se aktivira i počinje vezivati minerale. Ako se ta voda od namakanja zatim baci, zajedno s njom se bacaju i vredni minerali. Još gore, ako se pasulj kuva u istoj vodi u kojoj je bio namakan, koncentracija fitinske kiseline u konačnom jelu može biti još veća.

Kako pravilno pripremiti pasulj?

Umesto klasičnog potapanja, stručnjaci preporučuju sledeći postupak pripremepasulja:

Temeljno operite pasulj pod tekućom vodom kako biste uklonili eventualne nečistoće.
Stavite ga u lonac i prelijte ga svežom, hladnom vodom. Voda bi trebalo da prekriva pasulj za oko 5 cm.
Dodajte prstohvat sode bikarbone u vodu. Soda bikarbona će pomoći neutralizaciji fitinske kiseline.
Zakuvajte vodu i pustite da se pasulj kuva 2-3 minuta.
Maknite lonac sa vatre i ostavite pasulj da odstoji u toj vodi sat vremena.
Nakon sat vremena, oceđujte pasulj i isperite ga svežom vodom.
Vratite pasulj u lonac, prelijte svežom vodom i skuvajte ga do kraja.

Ovaj postupak će pomoći neutralizaciji fitinske kiseline bez gubitka vrednih minerala. Takođe, omekšaće pasulj i skratiti vreme kuvanja, baš kao i klasično potapanje.

Druge namirnice bogate fitinskom kiselinom

Važno je napomenuti da pasulj nije jedina namirnica bogata fitinskom kiselinom. Druge namirnice koje sadrže visoke nivoe ovog spoja uključuju:

Celovite žitarice (pšenica, zob, raž, ječam),
Orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici),
Susam, lan, suncokret,
Soja i proizvodi od soje,
Kukuruz.

Kod ovih namirnica takođe treba paziti na pravilnu pripremu kako bi se smanjio uticaj fitinske kiseline.

Osim gore opisanog postupka za pasulj, postoji nekoliko načina za smanjenje nivoa fitinske kiseline u hrani:

Klijanje – Klijanje semena, mahunarki i žitarica značajno smanjuje nivo fitinske kiseline.
Fermentacija – Procesi poput kiseljenja i fermentacije pomažu razgradnji fitinske kiseline.
Kuvanje – Duže kuvanje na visokoj temperaturi može smanjiti nivo fitinske kiseline.
Dodavanje vitamina C – Vitamin C pomaže u apsorpciji gvožđa čak i u prisustvu fitinske kiseline.
Uravnotežena ishrana – Konzumiranje raznolike ishrane bogate vitaminima i mineralima može pomoći ublažiti efekte fitinske kiseline.

Iako potapanje pasulja pre kuvanja može izgledati kao korisna praksa, ono zapravo može smanjiti nutritivnu vrednost ove zdrave namirnice. Umesto toga, preporučuje se kratko prokuhavanje gra[ka sa sodom bikarbonom, nakon čega sledi sat vremena odmaranja u toj vodi. Ovaj postupak će neutralizovati fitinsku kiselinu bez gubitka vrednih minerala, piše UCLA Health.