Smanjite holesterol uz ovu povoljnu naviku u ishrani

Holesterol se najbolje reguliše ishranom.

Rastvorljiva vlakna, koja su dobra za zdravlje srca, nalaze se u namirnicama kao što su ovsene pahuljice, pasulj, sočivo, edamame, voće i povrće. I ona čine više od samo smanjenja holesterola.

Pokazalo se da rastvorljiva vlakna podržavaju i zdravlje probavnog sistema, kao i mršavljenje. Dakle, postoji mnogo dobrih razloga da ih jedete više.

Pročitajte dalje kako dodavanje više rastvorljivih vlakana u obroke može pomoći da smanjite holesterol i poboljšate svoje ukupno zdravlje, kao i druge strategije za smanjenje holesterola.

Kako rastvorljiva vlakna i holesterol

„Rastvorljiva vlakna deluju kao sunđer u vašem probavnom traktu, vezujući se za holesterol kako bi smanjila njegovu apsorpciju u telu“, objašnjava Melisa Mitri, registrovani dijetetičar specijalizovan za mršavljenje.

Kako tačno funkcioniše?

Nakon što pojedete rastvorljiva vlakna, ona formiraju supstancu sličnu gelu u probavnom traktu, koja se vezuje za supstance koje prenose mast, poznate kao žučne kiseline.

Ovaj proces pomaže da se holesterol izbacuje iz tela kroz izmet. Takođe, istraživanja sugerišu da rastvorljiva vlakna mogu hraniti korisne bakterije u crevima. Kada ove bakterije napreduju, one proizvode supstance zvane kratkolančane masne kiseline (SCFAs), koje regulišu proizvodnju holesterola u jetri i suzbijaju njegovu ispuštanje u krvotok.

„Smanjenjem apsorpcije holesterola, rastvorljiva vlakna iz suplemenata i hrane pokazala su se kao efikasna u smanjenju ukupnog i LDL holesterola u krvi, podržavajući zdravlje srca“, kaže Mitri.

To je toliko moćno da je jedno istraživanje pokazalo da je za svaka 5 grama rastvorljivih vlakana iz suplemenata, LDL holesterol opao za 5,5 mg/dl, a ukupni holesterol za 6 mg/dl.

Zdravlje creva

Međutim, niži holesterol nije jedina prednost rastvorljivih vlakana.

Njihova sposobnost da podstiču proizvodnju SCFAs može takođe poboljšati zdravlje creva hranjenjem ćelija koje oblažu vaš kolon. Kao rezultat, veruje se da pomažu u smanjenju zatvora i smanjuju rizik od inflamatornih bolesti creva i raka debelog creva. Pošto rastvorljiva vlakna usporavaju varenje, mogu takođe pomoći u upravljanju težinom.

Saveti za povećanje unosa rastvorljivih vlakana u ishrani

Mitri predlaže sledeće praktične načine za povećanje unosa rastvorljivih vlakana:

Započnite dan sa ovsenim pahuljicama

Ovsene pahuljice su bogat izvor beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana koja su dokazano efikasna u smanjenju holesterola. Topla porcija ovsenih pahuljica sa bobičastim voćem i posutom sa chia semenkama je ukusan izbor za doručak. Za novi obrt na staroj omiljenoj, probajte ove noćne ovsene pahuljice sa tri vrste bobičastog voća ili energizujuću posudu noćnih ovsenih pahuljica sa matcha prahom i bobičastim voćem.

Dodajte pasulj i sočivo

Pasulj je bogat kombinacijom rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Mitri voli da pasulj ili sočivo koristi umesto mesa u supama, varivima i salatama. Ako nemate mnogo vremena, razmislite o konzerviranom pasulju. Nema potrebe za namakanjem ili kuvanjem.

Grickajte voće

Između obroka, posegnite za voćem bogatim rastvorljivim vlaknima, kao što su jabuke, kruške i narandže. Ili pripremite bilo koji od ovih zdravih recepta sa jabukama. Ako želite da budete kreativni, probajte ove karamelizovane začinjene kruške.

Povećajte unos povrća

Šargarepe, batat i prokelj svi sadrže rastvorljiva vlakna. Stavite ih na pleh sa maslinovim uljem i pecite za jednostavan, hranljiv prilog. Zatim iskoristite ostatke sledećeg dana kao zdravu punu za tacose.

Povećajte unos celih žitarica

Gotovo svi bismo mogli imati više celih žitarica na tanjiru. Za više beta-glukana koji smanjuje holesterol, razmislite o ječmu. Ako nikada niste kuvali ječam, supa od pasulja i ječma je omiljena među čitaocima. Kada nemate mnogo vremena, quinoa je brz i ukusan način da dodate više rastvorljivih vlakana u vašu ishranu. Probajte je u našoj salati sa kvinojom i avokadom za lagani, ali zadovoljavajući ručak ili večeru.

Pospite semenke

„Mlevena lanena semena ili chia semena mogu se dodati u jogurt, smutije ili salate za dodatnu dozu vlakana“, kaže Mitri. Počnite dan sa ovim bogatim, kremastim pudingom od chia semenki. Ili napravite našu džem od chia semenki bez dodatog šećera, koji možete namazati na tost ili umešati u jogurt.

Druge strategije za smanjenje holesterola

Iako povećanje unosa rastvorljivih vlakana predstavlja najbolji prvi korak za smanjenje holesterola, kombinovanje ove strategije sa zdravim životnim navikama može dodatno podržati vaše ciljeve za smanjenje holesterola.

Izaberite zdrave masti

„Fokusirajte se na nezasićene masti iz izvora poput avokada, orašastih plodova, semenki, maslinovog ulja i masnih riba“, kaže Mitri. Ove masti smanjuju štetni LDL holesterol i povećavaju korisni HDL holesterol za zdraviji ukupni profil holesterola. „Istovremeno, smanjite unos zasićenih i trans masti koje se često nalaze u crvenom mesu, maslacu i prerađenoj hrani“, dodaje ona.

Redovno vežbajte

Istraživanja pokazuju da redovna aerobna vežba pomaže u smanjenju štetnog LDL holesterola i povećava korisni HDL holesterol. Američka asocijacija za srce preporučuje 150 minuta umerenog aerobnog vežbanja i dva dana snage treninga nedeljno.

Održavajte zdravu telesnu težinu

Prema AHA, prekomerna težina je povezana sa višim LDL i nižim HDL holesterolom. Gubitak 5% do 10% telesne težine može značajno poboljšati zdravlje vašeg srca.

Ostavite cigarete

Pušenje oštećuje krvne sudove i smanjuje HDL holesterol, dok povećava LDL holesterol, što može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama. Naravno, prestanak pušenja nije lak, pa se obratite svom lekaru za podršku. To može biti jedan od najboljih koraka koje možete preduzeti za svoje srce.

Ograničite unos alkohola

Dok umeren unos alkohola može podići zaštitni HDL holesterol, istraživanja pokazuju da prekomerno pijenje može povećati LDL holesterol i trigliceride. Ako pijete, držite se jednog pića dnevno za žene ili dva za muškarce.

I za kraj, ako vam je cilj smanjenje holesterola, dodajte više rastvorljivih vlakana u svoju ishranu. Rastvorljiva vlakna pomažu u smanjenju ukupnog i LDL holesterola za bolje zdravlje srca, a takođe podstiču zdravlje probavnog sistema i pomažu u upravljanju težinom. Da biste dodali više rastvorljivih vlakana, fokusirajte se na namirnice kao što su ovsene pahuljice, ječam, pasulj, sočivo, voće, povrće i chia i lanena semena.

Za još veći efekat u smanjenju holesterola, kombinujte ovu naviku sa drugim zdravim životnim promenama poput redovnog vežbanja, konzumiranja zdravih masti i izbegavanja pušenja i alkohola. Kao i uvek, posavetujte se sa svojim lekarom ili registrovanom dijetetičarkom za personalizovane savete o smanjenju holesterola, piše eatingwell.com.