Hrana koju treba da jedete kada imate grip i koju treba da izbegavate

Većina ljudi od gripa se oporavi za manje od dva nedelje jer se njihov imunološki sistem izbori protiv infekcije. Osobe sa slabijim imunološkim sistemom imaju veći rizik od pogoršanja gripa i razvoja komplikacija.

Bez obzira na to koliko je jak vaš imunološki sistem, praćenje uravnotežene ishrane dok imate grip može podržati vaš imunološki sistem. Ako vaš imunološki sistem ima potrebne hranljive materije, vaš oporavak od gripa može biti brži.

Nedostatak apetita je čest kada imate grip, pa je važno pažljivo birati hranu koja ima imunološke prednosti — naročito kada jedete manje nego obično.

Hrana bogata vitaminom A

Imunološki sistem se sastoji od različitih imunoloških ćelija, od kojih svaka ima specifičnu ulogu. Neke ćelije ubijaju mikroorganizme poput virusa koji izazivaju grip. Druge ćelije stvaraju dugoročnu imunost pamćenjem mikroba i zaštitom od njih u budućnosti. Vitamin A pomaže u razvoju i rastu imunoloških ćelija.

Preporučena dnevna količina unosa vitamina A je 900 mikrograma za odrasle. Hrana bogata vitaminom A uključuje: mleko, paprike, mango i dinju. Drugi dobri izvori vitamina A su:

Jetra goveda: Tri unce goveđe jetre sadrže 731% dnevne vrednosti (DV) vitamina A.
Slatki krompir: Jedan ceo slatki krompir sadrži 156% DV.
Spanać: Pola šolje kuvanog spanaća pruža 64% DV.
Šargarepa: Pola šolje šargarepe sadrži 54% DV.
Haringe: Tri unce atlantske haringe pružaju 24% DV.

Hrana bogata vitaminom C

Vitamin C je antioksidans. Antioksidanti eliminišu štetne molekule poznate kao reaktivne vrste kiseonika (ROS) iz tela. Neke imunološke ćelije, poput fagocita, proizvode ROS kako bi ubile mikroorganizme. Previše ROS može oštetiti ćelije tela. Vitamin C može pomoći u zaštiti ćelija tela dok imunološke ćelije uništavaju mikroorganizme.

Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 miligrama za žene i 90 miligrama za muškarce. Hrana koja može zadovoljiti većinu vaših dnevnih potreba za vitaminom C uključuje:

Pola šolje crvene paprike
Jedna srednja narandža
Jedan srednji kivi
1 šolja jagoda
1 šolja kuvanog brokolija

Ostala hrana koja je bogata vitaminom C uključuje paradajz, spanać, kupus, karfiol, krompir i zelene grašak.

Hrana bogata vitaminom D

Imunološki sistem treba vitamin D da bi se borio protiv virusa. Analiza 10 studija pokazala je da suplementacija vitaminom D može smanjiti rizik od gripa. Ako već imate grip, vitamin D može pomoći vašem imunološkom sistemu da se oporavi. Potrebna su dalja istraživanja da bi se potvrdile ove potencijalne koristi.

Vaša koža proizvodi vitamin kada je izložena sunčevoj svetlosti, što sunce čini glavnim izvorom vitamina D. Odrasli bi trebalo da unesu dodatnih 15 mikrograma vitamina D kroz ishranu svaki dan.

Hrana bogata vitaminom D uključuje:

Riblje ulje: Jedna kašika sadrži 81% DV vitamina D.
Pastrmka: Tri unce pastrmke sadrže 81% DV.
Losos: Tri unce lososa sadrže 71% DV.
Mleko: Jedna šolja mleka sadrži 15% DV.

Ostala hrana koja sadrži vitamin D uključuje jaja i pečurke.

Fermentisana hrana

Fermentisana hrana sadrži probiotike, žive organizme koji su korisni za zdravlje crijeva i imunološki sistem. Probiotici mogu podržati imunološki sistem poboljšanjem barijere u crijevima, lučenjem zaštitnih hemikalija, sprečavanjem vezivanja virusa i aktiviranjem imunoloških ćelija.

Fermentisana hrana uključuje:

Tempeh
Kimči
Kefir
Jogurt
Kombuča
Mio supe

Gubitak apetita je čest kod gripa. Supe su posebno dobre za ljude sa smanjenim apetitom tokom bolesti jer je lakše žvakati i gutati male komade hrane i tečnosti.

U supu možete dodati gotovo sve, uključujući izvore proteina poput piletine, složene ugljene hidrate poput pasulja, malo limuna za vitamin C i zeleno povrće za vlakna i kalijum. Supa će biti bogata energijom, proteinima, vitaminima i mineralima ako uključite jedan sastojak iz svake kategorije: proteini, ugljeni hidrati, masti, povrće i začini.

Možete probati:

Pileća supa
Krompir supa
Supa od pasulja i nudli
Povrtnu supu

Hrana bogata cinkom

Virusi koji uzrokuju grip napadaju i umnožavaju se u respiratornom traktu, koji uključuje nos, grlo i pluća. Tkiva unutar trakta imaju barijere napravljene od ćelija i sluzi koje sprečavaju infekciju. Cink može pomoći u održavanju ovih tkivnih barijera. Cink takođe utiče na rast, razvoj i funkciju imunoloških ćelija.

Preporučeni dnevni unos cinka je 9 miligrama za žene i 11 miligrama za muškarce. Hrana bogata cinkom uključuje:

Plodove mora, poput ostriga, plavog raka, škampi, sardina
Meso poput govedine, svinjetine i ćuretine
Mlečne proizvode, uključujući sir, mleko i jogurt
Sočivo

Hrana bogata selenom

Selen je antioksidant koji podržava imunološki sistem, pomažući telu da se bori protiv virusnih infekcija poput influence.

Preporučeni dnevni unos selena je 55 mikrograma za odrasle. Hrana koja može zadovoljiti celu ili većinu dnevnih potreba (DV) uključuje:

Brazilski orah: Jedna unca, otprilike 6-8 oraha, može zadovoljiti gotovo 1000% DV za selen. Budite pažljivi da ne pojedete previše brazilskih oraha, jer to može izazvati toksičnost selena.
Plodovi mora: Tri unce tune, škampi ili sardine zadovoljavaju više od 75% DV za selen.
Meso: Govedina, svinjetina, ćuretina i piletina zadovoljavaju više od 40% DV za selen.

Ostali izvori selena uključuju mleko, jogurt, sir, jaja, pasulj, smeđi pirinač, ovsene pahuljice i pečurke.

Med

Med može ublažiti simptome respiratornih infekcija, kao što su bol u grlu i kašalj. Konzumiranje meda može smanjiti učestalost kašlja i njegovu jačinu. Med verovatno ima ovaj efekat zbog svojih antimikrobnih, antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava.

Dodajte med u svoju jutarnju ovsenu kašu ili ga pijte sa toplom vodom.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline povezane su sa antivirusnim svojstvima, a veruje se da mogu sprečiti replikaciju virusa. Omega-3 masne kiseline takođe mogu pomoći u smanjenju upale, koja se povećava tokom infekcije.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u:

Masnoj ribi i drugim plodovima mora
Lanenom semenu
Chia semenkama
Orašastim plodovima

Hrana koju treba izbegavati kada imate grip

Vašem telu su potrebni hranljivi sastojci da bi se borilo protiv infekcija. Konzumiranje hrane bogate hranljivim materijama može podržati vaš imunološki sistem i ubrzati oporavak. Da biste napravili prostor za ovu hranu kada vam je apetit manji nego obično, pokušajte da izbegavate:

Brza i visokoprocesuirana hrana: Imaju lošiji kvalitet hranljivih materija.
Hrana bogata mastima: Može uznemiriti vaš probavni sistem kada je on već osetljiv.
Previše kofeina: U većim količinama, kofein može ometati san i doprinositi dehidraciji, piše Health.