Hrana za bolju koncentraciju i pamćenje

Uprkos visokomrazvoju medicine i tehnologije mi još uvek ne možemo da napravimo test koji bi nam otkrio stanje našeg uma, kao što nam elektrokardiogram (EKG) na brz i jednostavan način otkriva stanje srca. Intervencije u smislu promene stila života koje uključuju redovno vežbanje i zdravu ishranu za koje se nekada smatralo da utiču samo na zdravlje srca i krvnih sudova, pokazale su se takođe izuzetno korisne i za mozak. Naučne studije kontinuirano nastavljaju da potvrđuju veze između ishrane i stanja uma. Relativno jednostavne promene u ishrani mogu povećati koncentraciju i memoriju i sprečiti prevremeni gubitak pamćenja. Redovni obroci sa međuobrocima od svežeg voća ili povrća su imperativ, jer održavaju stalni nivo glikemije u krvi, a mozak jedino koristi glukozu za svoje funkcionisanje. Dijeta sa malo kalorija i zasićenih masti, a bogata antioksidansima i polinezasićenim masnim kiselinama ima dobar uticaj na funkcije mozga. Visok kalorijski unos kao što smo rekli dovodi do stvaranja štetnih kiseoničnih slobodnih radikala koji mogu da oštete moždane ćelije i tako mogu da ugroze pamćenje. Svima je dobro poznat osećaj bezvoljnosti posle obilnog obroka. Pretvaranje hrane u kalorije uključuje i prisustvo kiseonika. Kao u svim reakcijama sa kiseonikom i ovde se oslobađaju slobodni kiseonični radikali koji su štetni za organizam. Telo ima sposobnost da proizvodi antioksidanse i da ih tako neutrališe da ne bi oštetili ćelije. Ali ako jedemo previše, antioksidanasa neće biti dovoljno i slobodni radikali počinju da oštećuju naše ćelije. Mozak je u stanju da prepozna i iskoristi različite tipove masti da bi održao svoju funkciju jer 70% ljudskog mozga čine masti i holesterol. Za razliku od masti na stomaku i zadnjici koje su energetski depoi, masti mozga su metabolički aktivne. One nam omogućavaju da imamo mišljenje, pamtimo i sećamo se nečega što se dogodilo pre više godina. Baš kao i za srce i za mozak su poželjne tzv. dobre masti-polinezasićene kao što su masti omega 3 grupe. Aktivni metaboliti ovih masnih kiselina imaju ulogu u izgradnji fluidnih ćelijskih membrana kao što su moždane ovojnice. S druge strane ove masne kiseline ulaze u sastav eikosanoida-hormonima sličnih supstanci koje poboljšavaju cirkulaciju. Ishrana bogata „dobrim mastima“ predstavlja odličnu hranu za mozak. Antioksidansi ili unos antioksidativnih vitaminskih suplemenata može da neutrališe ove otrovne oblike kiseonika koji nastaju usled stresa, grešaka u ishrani i drugih štetnih uticaja.

Nutritivne preporuke kako da poboljšate pamćenje:

1. Jesti umereno! Izbegavati prejedanje. 2. Hrana bogata antioksidansima kao što su borovnice, brokoli, šargarepa, grejpfrut, spanać, jabuka, trebalo bi da su svakodnevno zastupljene u ishrani i to da se u tanjiru nađe zajedno više boja: crveno (cvekla, paradajiz, paprika crvena, šargarepa), žuto (krompir, karfiol, boranija), zeleno (kupus, kelj, brokoli, spanać). 3. Zamenite meso bar jednom ili dva puta nedeljno porcijom ribe bogate omega 3 masnim kiselinama (losos, sardela, jezerska pastrmka, tunjevina).

RECEPTI

Zelena salata sa tunjevinom (piletinom)

300 g zelene salate, tunjevina ili piletina 70 g., limun 1, masline 2-4 komada, šargarepa 1-2 manje, kukuruz šećerac 1 manja šaka kuvan, mini paradajiz 3 ili 1 srednji.

Riba sa zelenim rižotom i vitaminska salata

Riba (list, som, oslić) 250 g, blitva 2 veze, pirinač, luk beli, biber, limun, semenke suncokreta 2 kašike, maslinovo ulje 2 kafene kašičice. Vitaminska salata: zelena salata, kupus, krastavac, celer, šargarepa isečena na tračice, limunov sok, odozgo prepečen susam 1 kafena kašičica. Ribu staviti na foliju koja je tanko namazana maslinovim uljem. Preko ribe staviti beli luk i peršun sitno iseckan. Peći u rerni. Pirinač skuvati sa malo vegete i bibera. Blitvu skuvati, ocediti i sitno iseckati i pomešati sa pirinčem. Dodati malo belog luka. Preko ove gomile staviti prepečene semenke suncokreta.

Izvor: Zavod za zdravstvenu zaštitu studenata