I dremka od 5 minuta može da obnovi organizam: Ako ne volite san popodne, jedna vežba ima isti efekat

Koliko vam zaista prija popodnevna dremka i šta da uradite da oporavite organizam kada nemate vremena za spavanje popodne, objašnjavaju neurolozi za The Healthy.

Dremka ne samo da prija vašem telu, već je i korisna. Naučnici neprestano otkrivaju dobre stvari koje su vezane za popodnevni odmor.

Jedno istraživanje iz 2019. godine objavljeno u časopisu Heart pronašlo je vezu između zdravih navika spavanja popodne i smanjenog rizika od srčanih bolesti.
Američko psihološko udruženje (APA) ukazalo je na to kako dremka može da poboljša pamćenje, kapacitet učenja, funkciju imunološkog sistema i raspoloženje.

Sara Mednik, doktorka kognitivne neurologije na Univerzitetu Kalifornija, Irvine, i autorka knjige iz 2022. godine „Moć popodnevnog odmora„, razgovarala je sa The Healthy Reader’s Digest i otkrila koliko je važno za naša tela da odmaraju i pune se tokom dana. Nakon decenija istraživanja efekata dnevnog sna, dr Mednik sugeriše da dremež može biti posebno efikasan za obnovu organizma.

Koliko dugo treba da traje dremka?

Dr Mednik objašnjava da kada zaspite, vaše telo prolazi kroz nekoliko faza sna, i svaka igra ulogu u vašem zdravlju. Idealno trajanje popodnevnog sna zasniva se na ovom ciklusu:

Faza 1: period „sanjarenja“ dok zaspite
Faza 2: vaši mišići, srčani ritam i moždana aktivnost počinju da se usporavaju
Faza 3: dubok, obnavljajući san
Faza 4: poznata i kao REM (brze pokrete očiju) faza sna, kada se povećava moždana aktivnost, a vi ste najverovatnije u fazi sna

Popodnevni san od 5 minuta

„Čak i petominutni dremež je pomalo čudno efikasan“, kaže dr Mednik. To nije nužno vrsta odmora koju bi preporučila – ali ako je to sve vreme koje imate, istraživanja pokazuju da petominutni odmor može da pomogne poboljšanju pamćenja i smanjenju pospanosti.
Preciznije, tokom ovih pet minuta vaše telo počinje da prelazi iz faze jedan u fazu dva sna, što daje priliku vašoj moždanoj aktivnosti i nervnom sistemu da se smire.

20 minuta sna

Između 20 i 30 minuta je odličan tajming za spavanje, prema dr Mednik, koja objašnjava kako tokom ovog spavanja, dobijate dovoljno sna druge faze da prebacite svoje telo i um u potpuni režim opuštanja. To će vam ostaviti osećaj osveženijim i manje pod stresom. „Ono što je interesantno je da su neki potpisi sna druge faze zaista ključni za konsolidaciju pamćenja“, dodaje ona.

– Cilj je izbeći prelazak u fazu tri – ono što mi smatramo „dubokim“ – snom. Iako je faza tri ta koja nam obnavlja telo, buđenje tokom ove faze često može da učini da se osećate pospano i da vam bude teško da nastavite dan, kaže dr Mednik.

60 munuta sna

Sve faze sna igraju ključnu ulogu u našem celokupnom zdravlju, ali dubok san je mesto gde se događa magija. „Ulazite u mini hibernaciono stanje“, kaže dr Mednik.

Zvuči čudno blaženo, zar ne?
Ovo je vreme kada se vaše telo popravlja, jača imunološki sistem i puni svoje energetske rezerve. Istraživanje iz 2019. godine u časopisu Yale Journal of Biology and Medicine takođe je otkrilo da dubok san poboljšava pamćenje informacija, učenje i opštu kognitivnu funkciju. Istovremeno, nedostatak dubokog sna povezan je sa mentalnim zdravstvenim problemima poput depresije, prema pregledu iz aprila 2022. objavljenom u Dialogues in Clinical Neuroscience.

Ovaj duži popodnevni odmor je odličan ako želute kasniej da se bavite nekim kreativnim poslom.

90 minuta sna

„Ako možete da izdvojite punih 90 minuta, to je sjajno“, kaže dr Mednik. Zvuči stvarno sjajno – zapravo, prosečna dužina ciklusa sna je oko sat i po, a završetak punog kruga može čuda učiniti za sve, od vaše fizičke izdržljivosti do raspoloženja, prema istraživanju objavljenom u International Journal of Environmental Research and Public Health.
Ali tu bi trebalo da zaustavite svoj odmor. Odmor duži od 90 minuta može da naruši higijenu sna noću i čak ometa funkciju mozga i zadržavanje memorije, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of the American Geriatrics Society.

Šta ako ne mogu da dremnem?

Neki ljudi jednostavno ne vole popodnevni odmor.

„Ispostavilo se da svako mora da se odmara, ali svako ne mora nužno da dremne“, kaže ona dr Mednik.
„Ključ je zapravo u tome da tokom dana uključite svoj restorativni sistem.“
Ritam života je danas takav da naj telo čitavog dana pod stresom, ali trebalo bi da odvojite 20 minuta u toku dana za spore vežbe, ili tehnike sianja kao u jogi ili jednostavo lezite i podignite noge na zid deset minuta, jer tako dajete srcu odmor. Možete i jednostavno da prošetate ili se mazite sa partnerom.