Da li treba da se odreknete jaja ako imate visok holesterol

Jaja su prepuna hranljivih materija, ali za ljude koji su zabrinuti za nivo holesterola, odluka da ih uključe u ishranu može izgledati komplikovano.

To je zato što su jaja bila loše ocenjena tokom godina: jedno veliko jaje ima približno 186 mg holesterola – više od polovine dnevne granice od 300 mg.
Iako više ne postoji preporučena dnevna količina holesterola (sada stručnjaci pozivaju ljude da se fokusiraju na smanjenje unosa zasićenih i trans masti u ishrani), mnogi su i dalje oprezni kako hrana bogata holesterolom poput jaja može negativno uticati na njihovo stanje.
Evo šta treba da znate o jajima i holesterolu i kako da bezbedno jedete ove hranljive elektrane, a da pritom imate na umu zdravlje srca, piše Ordinacija.hr.

Koliko su jaja zaista hranljiva?

Jaja nisu samo raznovrsna, već su i neverovatno hranljiva. Jaja su dobar izvor proteina i zdravih masti, kao i esencijalnih vitamina i minerala.

1 veliko jaje sadrži:

Kalorije: 78
Masti: 5 g
od toga zasićene masti: 1,6 g
Holesterol: 186 mg
Natrijum: 62 mg
Kalijum: 63 mg
Ugljeni hidrati: 0,6 g
Proteini: 6 g
Žumanca sadrže značajne količine vitamina A, vitamina B12, selena i holina. Jaja uzgojena na pašnjacima su još hranljivija, sa većim količinama omega-3 masnih kiselina, vitamina A i vitamina E.

Iako je tačno da su jaja bogata holesterolom, važno je napomenuti da holesterol u ishrani – kao što je onaj u jajima – ne mora nužno imati negativan uticaj na holesterol u krvi niti doprinosi riziku od srčanih oboljenja.

U stvari, izbegavanje jaja doprinosi esencijalnim nedostacima hranljivih materija za mnoge pojedince.

Kako jaja utiču na nivo holesterola?

Postoji razlika između holesterola koji se prirodno nalazi u vašem telu (holesterol u krvi) i holesterola koji dobijate iz hrane (holesterol u hrani).

Holesterol u krvi — HDL („dobar“) holesterol i LDL („loš“) holesterol — je voštana supstanca nalik masti koju proizvodi jetra koja je neophodna za određene telesne funkcije kao što su stvaranje hormona i varenje masne hrane.

Ali previše holesterola u krvi može da se nakupi u vašim arterijama tokom vremena, blokirajući protok krvi do i iz srca, što može izazvati bol u grudima ili srčani udar. Visok holesterol takođe može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
U međuvremenu, holesterol u ishrani se nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su meso, morski plodovi, živina, jaja i mlečni proizvodi.

Iako jaja imaju blagi efekat na nivo holesterola, efekat varira od osobe do osobe. Sve u svemu, čini se da dijetetske masti i holesterol u jajima izazivaju blagi porast nivoa LDL i HDL holesterola.
Pošto vaše telo već proizvodi sav holesterol koji mu je potreban, stručnjaci preporučuju ograničavanje holesterola u ishrani, ali su poslednjih godina prešli na preporuku manje zasićenih masti i trans masti umesto samog holesterola u ishrani.

Umesto toga, stručnjaci i organizacije pozivaju ljude da se usredsrede na dobro zaokruženu zdravu ishranu koja uključuje voće, povrće, integralne žitarice, nemasne proteine i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti. Ova dijeta takođe može uključivati jaja – ali potencijalno u umerenim količinama i nezavisno od druge hrane sa visokim sadržajem masti koja često ide uz jaja, kao što su kobasica, slanina i puter.

Koliko jaja možete jesti dnevno sa visokim holesterolom?

Većina zdravih ljudi može da jede 1-2 jaja dnevno, pod uslovom da su deo ukupne hranljive ishrane.
Ako imate visok holesterol, ne morate u potpunosti da izbegavate jaja – iako su u njima više holesterola i masti, ona su takođe deo opšte zdrave ishrane. Možda je najbolje ograničiti potrošnju jaja na 4-5 jaja nedeljno. Ovo važi i za ljude koji imaju prekomernu težinu, gojaznost ili druge faktore rizika za srčana oboljenja.

Oni koji žele da smanje unos jaja mogu takođe da razmotre da zameni belanca celim jajima – žumanca su glavni izvor holesterola u ishrani, dok belance nisu.