Kako da ishranom popravite raspoloženje?

Povremeno ste mrzovoljni i nervozni? Moguće je da je krivac za to sve ono što žvaćete i grickate tokom dana.

Studije potvrđuju da izbor hrane direktno utiče na hemiju u organizmu i utiče na šećer u krvi i nivo hemijskih supstanci u mozgu koje deluju na raspoloženje, što sve može da ima efekat na vaše raspoloženje.

Želite da popravite raspoloženje? Primena ovih pet strategija, kažu eksperti, može da vam pomogne u tome:

1. Počnite dan doručkom koji popravlja raspoloženje

Naučna činjenica: ono što izaberete da jedete za doručak može da utiče na raspoloženje tokom celog dana, kaže dijetetičar Elizabet Samer (Elizabeth Somer), stručnjak za hranu i raspoloženje i autor knjige „Eat Your Way to Happiness“.

Rafinisani ugljeni hidrati kao što su peciva (smrznuta peciva, džinovske krofne, pogačice iz kafeterija) naglo podižu nivo šećera u krvi koji nekoliko sati kasnije naglo opada i zbog toga postajete nervozni i mrzovoljni.

Suprotno tome, pametan izbor hrane za doručak smanjuje šanse da dođe do promena raspoloženja.

Šta je najbolje da stariji od 50 godina jedu za doručak? „Ja to zovem doručak 1-2-3“, kaže Samer. „Broj jedan podrazumeva proteine iz mleka, jogurta, jaja ili putera od kikirikija. Dva je neka vrsta žitarica od celog zrna koja obezbeđuje glukozu za mozak. A broj tri su dve porcije voća.“

Ova formula obezbeđuje balans zahvaljujući obilju hranljivih materija koje održava šećer u krvi i raspoloženje na jednakom nivou. Jednog jutra to mogu biti cerealije od celog zrna sa malomasnim mlekom i borovnice. Sledećeg jutra doručak 1-2-3 može da bude tortilja od kukuruznog brašna punjena kajganom i svežom salsom uz sveže voće kao prilog.

2. Izaberite odgovarajuću vrstu omega-3 masnih kiselina

Nevezano za poremećaje raspoloženja, studije pokazuju da veći unos omega-3 masnih kiselina dovodi do poboljšanja raspoloženja za 50 odsto, kaže Samer.

U skladu s tim, Američko udruženje psihijatara sada savetuje zdravstvenim radnicima da, pored prepisanog leka, koriste omega-3 kiseline u lečenju bolesti vezanih za raspoloženje. Razlog za to je jednostavan.

„Naš mozak se sastoji od 60 odsto masti“, objašnjava Samer. „Što su fleksibilnije te masti, to je manji rizik od problema sa raspoloženjem.“ A polinezasićene omega-3 masti su sinonim za fleksibilnost.

Sigurno ste čuli za njih kad se govori o prevenciji srčanih bolesti, ali studije pokazuju da su jednako važne za zdravlje mozga i odbranu od niza bolesti od depresije do Alchajmera.

Među najvažnijim omega-3 masnim kiselinama su eikosapentanoična kiselina (EPA) i dokosaheksanska kiselina (DHA). Za mozak i poboljšano raspoloženje su dovoljne dve porcije masne ribe (losos, sardine, haringa) nedeljno jer sadrže odgovarajuću količinu ovih omega-3 masnih kiselina.

Više volite orahe ili laneno seme? Hrana bogata alfa-linoleinskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masne kiseline koja se nalazi u biljkama, verovatno neće doprineti poboljšanju raspoloženja. Nažalost, „nema istraživanja  koja pokazuju da alfa-linoleinska kiselina utiče na raspoloženje, mozak ili memoriju“, kaže Samer.

3. Unosite dovoljno vitamina B

Istraživači koji su radili na Projektu zdravlja i starenja u Čikagu 2010. godine su uočili vezu između visokog nivoa vitamina B6 i B12 u ishrani i manje verovatnoće za depresiju, koja je česta kod starijih.

Studija je obuhvatila 3.503 odrasle osobe starije od 65 godina (uključujući 59 odsto Afroamerikanaca) u periodu od 7,2 godine u proseku.

„Naši podaci su pokazali da je… veći unos vitamina B6 i B12 povezan sa manjom verovatnoćom pojave simptoma depresije“, kaže glavni istraživač Kimberli Skarupski (Kimberly Skarupski), vanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Džons Hopkins.

Pretpostavlja se da nedostatak ovih vitamina B grupe, kao i vitamina B9, ili folata, može da dovede do povećanja nivoa homocisteina, koji se povezuje sa depresijom.

Kako onda da znate da li nedostatak vitamina B utiče na hemiju u mozgu i raspoloženje?

Preko analize krvi, kaže Skarupski, koju osobe starije od 50 godina treba redovno da rade u okviru rutinske provere zdravlja. Ona takođe predlaže ishranu bogatu hranom koja sadrži ove vitamine B grupe, „po mogućstvu mediteransku ishranu“.

4. Jedite manje – mnogo manje – šećera i rafinisane hrane

Šećer i rafinisana hrana zadaju trostruki udarac raspoloženju.

„Kao prvo, oni utiču na veliki skok šećera u krvi“, praćen naglim padom koji izaziva mrzovolju, kaže Samer. Drugo, bombone, čips i rafinisani slatkiši najčešće ne sadrže hranljive materije koje održavaju zdravlje mozga.

I na kraju, tu je i pitanje kako ova hrana direktno utiče na hemijske supstance u mozgu koje utiču na raspoloženje, neurotransmitere kao što je dopamin.

„Rafinisane žitarice i šećer utiču na hemiju u mozgu tako što smanjuju lučenje dopamina“, objašnjava Samer. „U početku unos rafinisane hrane i šećera može da popravi raspoloženje“, objašnjava ona. „Međutim, onda dolazi do sve veće potrebe za ovom vrstom hrane kako bi došlo do tog poboljšanja koje raspoloženje održava stabilnim a ne popravlja ga.“

Eni B. Kej (Annie B. Kay), dijetetičar, autor nagrađivane knjige „Every Bite Is Divine“ i glavni nutricionista u Kripalu centru za jogu i zdravlje u Stokbridžu u Masačusetsu, slaže se sa ovim. Ona kaže da ono što na početku izgleda kao uživanje može da se pretvori u naviku ili zavisnost.

„Stalno na terenu viđam kako rafinisana hrana, a naročito šećer, ovako utiču na ljude“, kaže Kej.

Kako da premostite sklonost ka slatkišima, čipsu ili smrznutom pecivu? Kej predlaže dvostrani pristup koji podrazumeva da vodite više računa kad jedete i da učite da meditirate, jer i jedno i drugo pomaže da se „uključi“ prefrontalni korteks, deo mozga koji vas podržava u izboru zdrave hrane. 

5. Fokusirajte se na nerafinisanu hranu i tradicionalnu ishranu

Čak 70 odsto hrane koju Amerikanci jedu je rafinisano – od fabrički upakovanih cerealija, preko supe iz konzerve, smrznute večere, do čipsa – kaže Kej. Nažalost, ovakav način ishrane ima visoku cenu jer takva hrana sadrži manje hranljivih materija koje utiču na raspoloženje, a ima konzervanse, veštačke boje i druge „neprehrambene“ sastojke koji mogu da izazovu veliku štetu po organizam.

„Ovi sastojci izazivaju stres kao reakciju jer ih organizam u suštini ne prepoznaje kao hranu“, objašnjava Kej. Imuno sistem kreće u akciju i dolazi do upale, koja je povezana sa padom kognitivnih sposobnosti i raznim drugim stanjima koja inače možete da izbegnete.“

Drugim rečima, oslanjanje uglavnom na prerađenu hranu štetno utiče na raspoloženje i opšte zdravlje. Srećom, lek za to je jednostavan. Jedite neprerađenu hranu koju su jeli naši preci, kao u tradicionalnoj ishrani sa Mediterana ili iz Azije.

Studije tek počinju da se bave time kako ova ishrana utiče na raspoloženje. I dok naučnici rešavaju pitanje veze između raspoloženja i neprerađene hrane, postoji jedna dobra teorija.

Tradicionalna ishrana podrazumeva netaknutu hranu koja je u neprerađenom stanju. Na tom spisku su sveže voće i povrće, žitarice od celog zrna koje se sporo vare ili ugljeni hidrati koji ne izazivaju skok šećera u krvi i masti koje štite od upalnih procesa kao što su one koje sadrži masna riba.

Zaključak: jedite neprerađenu hranu koju nudi priroda i velike su šanse da ćete biti dobrog raspoloženja i dobrog zdravlja.