Kako da izaberete zdraviju hranu za Uskrs?

Uskrs je praznik koji slavimo sa porodicom i prijateljima – obično okupljeni oko bogate trpeze sa sve specijalnim desertom na kraju.

Tokom praznika možete da se hranite lakše a jednako ukusno i tako podržite zdraviji način ishrane ako napravite nekoliko pametnih izbora.

Jagnjeći but ili pečena šunka u mrežici

Pobednik: jagnjeći but. Oba ova tradicionalna uskršnja jela su od malomasnog mesa. Jagnjetina ima 180 kalorija, oko 7 grama masti i oko 2 grama zasićenih masti u 100 grama. Ista količina šunke ima 139 kalorija, 5 grama masti manje od 1 grama zasićenih masti.

Dobijate više gvožđa, vitamina B12 i cinka od jagnjetine, ali ono što je najbitnije jeste nizak nivo natrijuma, samo 66 mg. Šunka sadrži 977 mg, ili 42 odsto maksimalne dozvoljene dnevne količine (2.300 mg).

Boranija ili špargla

Pobednik: špargla. Šolja špargle (što je otprilike osam izdanaka srednje veličine) bogata je folatom, vitaminom A, vitaminom K i gvožđem. Ova dva priloga imaju istu količinu vlakana.

Da biste sačuvali hranljive materije, boju i teksturu, kuvajte šparglu samo dok ne omekša, to jest dok ne dobije svetlozelenu boju a izdanak se blago savija.

Pilav ili pečeni crveni krompir

Pobednik: pečeni crveni krompir. Hranljiva vrednost pilava zavisi od sastojaka koje sadrži ali jedna šolja (kuvanog) pilava napravljenog na standardan način ima 352 kalorije. Krompir ima manje kalorija – 151 po komadu srednje veličine – i duplo više vlakana, a bogat je vitaminom C, gvožđem, kalijumom i nijacinom.

Prelijte ih maslinovim uljem pre pečenja i umesto soli, začinite ih svežim vlašcem ili ruzmarinom.

Mlečna čokolada Lindt Gold u obliku zeke ili bela čokolada Lindt Gold u obliku zeke

Pobednik: nerešeno. Treba znati da na deklaraciji obe ove vrste čokolade u obliku zeke piše da sadrži četiri porcije, što je logično s obzirom da sadrže 100 grama, ali se često misli da je to u stvari jedna porcija.

Ako vam je ta činjenica promakla kad ste čitali deklaraciju, može se desiti da pojedete celog čokoladnog zeku ne znajući da tako unosite četiri puta više kalorija, masti, zasićenih masti i šećera.

Gledano po porciji, obe čokoladne zeke imaju otprilike istu hranljivu vrednost. Onaj od mlečne čokolade sadrži 110 kalorija a onaj od bele čokolade 120, ukupne masti iznose 7 grama za prvog i 8 grama za drugog, a zasićene masti 4 i 4,5 grama. Oba imaju 12 grama šećera.

Ali zapamtite: osim ako ne želite da unesete oko 450 kalorija, 30 grama masti, 16 grama zasićenih masti i 48 grama – 12 kašika – šećera, podelite zeku sa prijateljem.

Dansko pecivo sa malinama ili galeta

Pobednik: galeta. Za uskršnji doručak, galeta i dansko pecivo sa malinama su otprilike iste veličine (oko 70 grama). Dansko pecivo ima 263 kalorije i oko 13 grama masti a galeta218 kalorija i 11 grama masti.

Međutim, pod ovim se podrazumeva da na galetu ne stavljate sirup. Samo jedna kašika javorovog sirupa dodaje 52 kalorije i 12 grama šećera, čime se skoro izjednačava sa danskim pecivom.

Umesto toga, probajte da pojedete galetu sa svežim voćem, kao što su jagode ili borovnice, umesto sa sirupom. Unećete manje šećera a više vlakana i hranljivih materija iz voća.

Za zdravije galete, isprobajte ovaj recept:

Galete od celog zrna pšenice sa pšeničnom klicom

• 2 šolje belog brašna od pšenice sa celim zrnom
• ¼ šolje proprženih pšeničnih klica
• 1½ kašičice praška za pecivo
• ½ kašičice soda bikarbone
• ¼ kašičice soli
• 2 šolje mlaćenice
• 2 velika jajeta
• 1 kašike kanola ulja

Način pripreme

1. Pomešajte brašno, pšeničnu klicu, prašak za pecivo, sodu bikarbonu i so u velikoj posudi.

2. U posudi srednje veličine pomešajte mlaćenicu, jaja i ulje.

3. Tečne sastojke sipajte u suve. Blago promešajte dok smesa ne postane ravnomerno vlažna.

4. Zagrejte aparat za galete. Blago poprskajte sprejem za pečenje. Kašikom izvadite deo smese i stavite u aparat (oko ¼ šolje po galeti, u zavisnosti od veličine aparata). Ostavite da se peče dok se lampica na aparatu ne upali.

Od ove smese se dobija oko 14 galeta, u zavisnosti od veličine aparata za galete.

Nutritivne informacije: jedna galeta sadrži 120 kalorija, 3 g masti, 1 g zasićenih masti, 5 g proteina, 17 g ugljenih hidrata, 3 g vlakana, 2 g šećera i 10 g natrijuma.

Izvor: www.consumerreports.org