Kako da se svakog dana hranite zdravije?

Brojni su saveti o tome kako se hraniti zdravo, ali ako ćemo iskreno, ponekad nas mrzi da o svemu tome razmišljamo. Naročito kad smo gladni (drugim rečima, uvek). Sećate li se kako je u detinjstvu ishrana bila jednostavna – otvori usta, žvaći, uživaj… Da, to su bila jednostavnija vremena. Danas nije tako lako znati kako da se zdravo hranimo. Između svih modernih dijeta, gurmanskih trendova i sve veče ponude tzv super hrane, postalo je komplikovano jesti.

U stvarnosti, međutim, zdravo se hraniti ne mora da bude složeno. Ono što je bitno jeste da se držite osnova, što je lako ako budete sledili ovih 25 zdravorazumskih preporuka. One će vam pokazati kako da se hranite zdravo na lako razumljiv i, u neku ruku, zabavan način.

1. Prihvatite mediteransku ishranu.

Hranite se kao turista u Grčkoj. Iako zalazak sunca iznad parka na koji gleda vaša kancelarija nije velelepan kao onaj iznad neke egejske plaže, tanjir grilovane ribe i svežeg povrća i čaša vina su ukusni u Atini u Džordžiji isto kao u Atini u Grčkoj. Sve masti zdrave za srce, minerali i antioksidansi u mediternaskoj ishrani kao što su humus, maslinovo ulje i feta sir mogu da vam pomognu da smanjite rizik od srčanih bolesti, kaže dr Suzan Mičel, koautorka knjige Fat Is Not Your Fate (Fireside).

2. Proverite deklaraciju pre kupovine.

„Sve na prednjoj strani je reklama”, kaže Mišel Berman, dijetičarka iz Ferfaksa u Virdžiniji. Okrenite proizvod da saznate pravu priču. Što je više sastojaka, to su veće šanse da je proizvod prošao kroz nekoliko fabrika za preradu gde je ubačeno nešto veštačko, kaže dr Lidija Zepeda, profesor nauke o potrošačima na Univerzitetu Viskonsina u Medisonu. Pored toga, proveravanje deklaracije je odličan način da saznate ima li nepotrebnih sastojaka u proizvodu.

3. Jedite celovite namirnice – to jest, namirnice koje mogu da rastu.

Krompir potiče iz zemlje, a jaje od kvočke. „Neprocesovane, celovite namirnice će vam doneti najviše koristi”, kaže Berman. Procesovanje uklanja sastojke kao što su antioksidansi i vlakna. Što je još gore, u mnogim procesovanim narminicama se kriju sastojci koji nisu potrebni. Nema ništa loše u tome da povremeno uživate u procesovanoj hrani ako za njom žudite (nekad je stvarno teško odoleti kesici čipsa!). Ali, ako se trudite da kupujete zdravije, birajte one proizvode koji su minimalno procesovani.

4. Jedite hrskave namirnice.

Užina koja hrska kada se zagrize, kao što su jabuke, celer, grašak šećerac i orašasti plodovi duže angažuju vaša usta nego hrana koju srčete. „Što više žvaćete, sporije jedete i vaš organizam ima više vremena da registruje da je sit”, kaže Mičel.

5. Jedite svesnije.

Kada sednete da jedete, pokušajte da budete svesni svakog zalogaja. Naročito prvih nekoliko, zato što su to oni zalogaji u kojima ćete najviše uživati. „Receptori čula ukusa počinju slabije da registruju ukus nakon prvih nekoliko zalogaja”, kaže dr Linda Bejkon, profesor nutricionizma na Gradskom koledžu u San Francisku. To nije jedini razlog da usporite kad jedete. Vašem mozgu je potrebno oko 20 minuta da shvati da vam je želudac pun. Ako trpate hranu u usta kao da sutra ne postoji, velike su šanse da ćete slučajno preći granicu sitosti i tako se prejesti.

6. Pijte više vode.

„Dobra hidriranost pomaže vašem telu da pravilno funkcioniše, kao i da se ne prejedate”, kaže dijetetičarka Pem Bid iz firme Abbott’s EAS Sports Nutrition. Ali to nije jedino što vas štiti od prejedanja. Prema rečima dijetetičarke Maksin Jeng, vlasnice The Wellness Whiska, ponekad se može desiti da osećate glad, a da ste u stvari žedni. Sve u svemu, nije nikakva šteta popiti čašu vode.

7. Ne preskačite obroke.

Brigit Zejtlin, dijetetičarka i osnivačica njujorške BZ Nutrition, kaže da „redovni obroci tokom dana održavaju metabolizam u punoj funkciji, sprečavaju pad energije, drže nas budnim i koncentrisanim, a mogu i da pomognu u održavanju telesne težine tako što sprečavaju prejedanje usled kasnijih obroka”. Ona i drugi stručnjaci preporučuju da se jede na svaka tri do četiri sata. U suprotnom može doći do niza neželjenih simptoma.

Bez energije koju dobijate iz ugljenih hidrata, nivo šećera u krvi može da opadne, što opet može da dovede do usporenosti i umora. A ako dopustite sebi da pregladnite, hormoni koji postiču apetit, kao što je grelin, mogu čak da izazovu drhtavicu i znojenje, kaže dr Rakel Pojednic, asistentkinja na katedri za nutricionizam na Simons koledžu i profesorka na Harvard fakultetu za odrasle.

8. Češće užinajte.

Slobodno užinajte između obroka. „Kad dugo ne jedete između obroka, teško je kontrolisati sledeći obrok i ne prejesti se”, kaže Džulija Levin Akselbaum, barijatrijska dijetetičarka na Klinici NewStart. Naravno, treba da vodite računa koju vrstu užine birate. Ona objašnjava da užina bogata proteinima, vlaknima i složenim ugljenim hidratima daje energiju koja vam je potrebna da funkcionišete tokom celog dana i budete siti između dva obroka.

9. Držite zdrave grickalice pri ruci.

Najlakši način da ostanete na pravom kursu kada grickate nešto između obroka jeste da pri ruci imate zdrave grickalice kad osetite da ste gladni. One sa dugim rokom trajanja možete čuvati u fioci radnog stola a one što podižu energiju u torbi za teretanu. Samo držanje činije sa svežim voćem na radnoj površini u kuhinji će učiniti da zdravije užinate.

10. Uklonite ono što vas stalno dovodi u iskušenje sa police za grickalice.

„Odluka da više nikad ne jedete slatkiše zahteva mnogo truda i može da dovede do osećaja da se nečega lišavate”, kaže Patriša Benan, dijetetičarka i autorka knjige Eat Right When The Time Is Right. Realnije rešenje jeste da stvorite okruženje u kom možete da jedete manje slatkiša a da ne morate da se oslonite isključivo na snagu volje. „Ako sve što treba da uradite jeste da odete do ostave, onda ćete sigurno zgrabiti kesicu i navaliti. Ali, ako treba da se obujete, pronađete ključeve i odvezete se do prodavnice, lenjost će svakako pobediti. (Da, to je ponekad dobro!)

11. Ali se svakako počastite s vremena na vreme.

Počastiti sebe tu i tamo predstavlja odličan način da ostanete na pravom putu kad je u pitanju zdrava ishrana. Sigurno se pitate kako parče torte ili krofna mogu da pomognu kod zdravih navika? Međutim, kako objašnjavaju dijetetičari, ako se ničega ne odričete u potpunosti, manje su šanse da se osećate kao da se nečega lišavate – što takođe znači da je manje verovatno da ćete doći u situaciju da se prejedete.

12. Kad sveže voće nije dostupno, jedite smrznuto.

Kupovina lokalnog organskog voća i povrća je bolja i za životnu sredinu i za vaše zdravlje, ali ako je najbliže gazdinstvo udaljeno satima, nemojte posezati za keksom sa čokoladom. „Smrznuto, konzervirano i sveže voće sadrže otprilike isto hranljivih materija”, kaže dr Kristin M. Brum, direktorka Centra za ispitivanje potrošača na Univerzitetu Kalifornije u Dejvisu.

13. Nemojte se zamarati „malomasnim” ili „dijetalnim” verzijama namirnica koje volite.

Kada vam se jede pravi sladoled, nikakva količina nemasne ledene poslastice to ne može da nadoknadi. „Dijetalne namirnice čine da ostanete gladni i da se osećate prevarenim”, kaže dr Pol Mekena, autor knjige I Can Make You Thin. Izaberite jednu kuglu pravog sladoleda u uživajte u njoj. „Bićete i fizički i psihološki zadovoljni”, kaže on.

14. Birajte pravo voće umesto varijanti sa „ukusom voća”.

Ako na deklaraciji vidite reč ukus, to znači da je iz te namirnice uklonjen pravi ukus i da je dodat veštački, kaže Bejkon. Prirodno samo znači da aditiv biljnog ili životinjskog porekla, što ne mora da bude jednako zdravo kao što zvuči. „Naučnici stvaraju ukuse koristeći bakterije i zovu ih ,prirodnim’”, kaže ona.

15. Večerajte za stolom.

Bez obzira na to koliko sedimo, retko to radimo kad večeramo. Što je manje toga što vam odvlači pažnju i što ste manje pod stresom dok večerate, to će vam organizam bolje apsorbovati hranljive materije. Isključite televizor, odmaknite se od radnog stola i parkirajte auto pre nego što počnete da jedete.

16. Čuvajte se napitaka sa mnogo dodatog šećera.

Prepun vitamina! Puca od energije! Rafovi u prodavnicama su puni raznobojnih napitaka pametnih naziva koji zvuče zdravo ali su u stvari samo šećerna vodica. Nemojte da vas deklaracije zavaraju, kaže Berman. Ako nije obična voda, čafa ili čaj, u pitanju je poslastica. Da biste pili zdravije, probajte ledeni čaj od limuna ili nane ili gaziranu vodu sa malo soka.

17. Nije svaki smuti zdrav.

„Smuti samo sa voćem i voćnim sokom je u suštini desert!”, kaže Rebeka Luis, dijetetičarka u HelloFreshu. Smuti svakako može da predstavlja zdrav obrok, pod uslovom da pored voća koristite i povrće i sastojke bogate proteinima i vlaknima kao što su bademovo mleko i čija semenke. Da biste bili sigurni da ne konzumirate smutije koji su prava kalorijska bomba, razmislite o tome da smutije pravite kod kuće. Ili dobro proverite spisak sastojaka u omiljenoj prodavnici i supermarketu.

18. Birajte meso koje nije procesovano.

Ne morate da lovite i derete svoju večeru ali ako jedete pileće štapiće, ko zna šta u stvari jedete. A kad kupite meso koje je procesovano tako da se nudi u obliku creva ili šnitova, unosite natrijum i konzervanse umesto zdravih sastojaka, kaže dr Adam Drunovski, direktor program nutritivnih nauka na Vašingtonskom univerzitetu u Sijetlu. Držite se sečenih komada direktno iz mesare.

19. Kad jedete u pokretu, birajte jednostavne grickalice.

Ako imate vremena samo za zalogaj na brzaka sa benzinske pumpe ili iz dragstora, treba da znate da imate opcije na raspolaganju, a ako znate šta tražite, biće vam lakše da to i nađete. U takvim situacijama, dijetetičari preporučuju orašaste plodove i semenke bogatog ukusa sa mnogo proteina, i ništa drugo.

20. Više kuvajte kod kuće.

Naravno da možete da naručite hranu, ali ako želite da se hranite zdravo, treba da odvojite barem nekoliko minuta za seckanje, ispiranje ili grilovanje. Rezultat je vredan truda, kaže Mičel. „Kad sami pripremate jela, možete tačno da vidite koji sastojci se koriste i svesno birate ono što zaista želite da jedete”, kaže ona.

21. Napravite plan obroka.

Prema rečima Rebeke Klajd, dijetetičarke i Nourish Nutrition blogerke, „nedeljni plan obroka vam može pomoći da jedete bolje i uštedite novac i vreme tokom nedelje”. Međutim, pravljenje plana obroka može da predstavlja veliki izazov ako to sami radite. Možda je bolje da se konsultujete sa nekim stručnjakom.

22. Naučite da volite pripremu jela.

Slično kao kod planiranja obroka, priprema jela štedi mnogo vremena – što je od velike pomoći kad ste prezauzeti. Kad je reč o pripremi obroka, za početak vam treba nekoliko stvari: odgovarajuće posude za čuvanje, napunjen špajz, frižider i zamrzivač, kao i par sati nedeljom uveče.

23. Odmah upakujte ostatke obroka.

Kad pripremite predivnu gozbu, ne morate da pojedete sve do poslednjeg zalogaja. „Naučeni smo da mislimo da je znak lepog ponašanja kada pojedemo sve iz tanjira”, kaže Mekena. Ali ako nastavite da jedete nakon što ste se zasitili, koristite svoje telo kao prostor za odlaganje. Ako je ostalo dovoljno za sutrašnji ručak, upakujte tu hranu u stavite je u frižider. Ako nije, bacite ostatke u kantu.

24. Pretvorite jedan obrok u više njih.

Ako već sami pravite večeru, zašto ne napravite i neko jednostavno jelo koje možete da iskombinujete za ručak za nekoliko dana?

25. Napravite pauzu!

Ako uglavnom poštujete ova pravila ali povremeno poželite neku brzu hranu, parče pizze ili brauni, samo napred. Uživanje u takvoj hrani nije izuzetak od plana zdrave ishrane – već njegov sastavni deo. „Svima nam je potrebno da se malo opustimo”, kaže Drunovski. Ako tu i tamo poželite pečenu piletinu, uživajte u njoj!”

Izvor: https://www.self.com/story/20-ways-to-eat-healthier/amp