Kako da vežbate u kućnim uslovima – predlog za 12 vežbi

Koleno – lakat

Koleno jedne noge odignite od podloge i dodirnite ga laktom suprotne ruke, pa uradite isto sa suprotnom nogom i rukom. Ovu vežbu naizmenično radite 1-2 minuta tempom koji vam odgovara. Napravite pauzu 30-60 sekundi. Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba povećava broj otkucaja vašeg srca i frekvenciju disanja.

Daska

Podlakticama se čvrsto oslonite na podlogu, tako da vam laktovi budu u širini ramena. Držite kukove podignute u nivou glave. Izdržite 20–30 sekundi (ili više, ako je moguće), pa odmorite 30–60 sekundi.

Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača vaše stomačne mišiće, kao i mišiće ruku i nogu.

Leđno istezanje

Lezite na stomak. Savijte ruke u laktovim tako da prstima dodirujete uši i podignite gornji deo tela, držeći noge na zemlji. Spustite gornji deo tela. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača mišiće leđa.

Čučnjevi               

Stopala razmaknite tako da budu u širini kukova, a nožni prsti malo okrenuti ka spolja. Savijte kolena onoliko koliko se osećate ugodno, držeći pete na zemlji, a kolena iznad (ne ispred) stopala. Savijte i ispružite noge. Uradite 10-15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača mišiće nogu i zadnjice.

Bočno podizanje kolena

Dodirnite koleno laktom, podižući koleno u stranu, naizmenično levo i desno. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta, zatim napravite pauzu 30-60 sekundi.

Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba treba da poveća broj otkucaja vašeg srca i frekvenciju disanja.

Supermen

Oslonite se dlanovima i potkolenicama na pod, tako da vam ruke budu u širini ramena, a kolena u širini kukova. Podignite i ispružite jednu ruku unapred, a suprotnu nogu unazad. Uradite 20–30 promena (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača mišiće nogu, stomaka i zadnjice.

Most

Lezite na leđa. Stopala postavite čvrsto na zemlju, tako da vam kolena budu iznad peta. Podignite kukove onoliko koliko vam je ugodno i polako ih ponovo spustite. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača mišiće zadnjice.

Propadanje na stolici

Držite se za sedište stolice, a noge treba da vam budu udaljene oko pola metra od stolice. Savijte ruke u laktovima i spuštajte kukove naniže dokle možete, a zatim ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača vaše tricepse.

Istezanje grudnog koša

Ukrstite prste iza leđa.

Ispružite ruke i isprsite se ka napred. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više).

Ovaj položaj služi za istezanje grudi i ramenog pojasa.

Dečija poza

Dok su vam potkolenice priljubljene uz pod, kukove povlačite unazad ka petama. Oslonite stomak na butine i aktivno ispružite ruke unapred. Dišite normalno. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više).

Ovaj položaj služi za istezanje leđa, ramena i bočnih strana tela

Noge na zidu

Lezite na leđa i podignite noge uza zid. Približite bokove (5–10 cm) do zida i pustite noge da se odmore. Zatvorite oči, opustite telo i postepeno produbite disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da ne mislite na druge stvari. U ovoj pozi odmarajte najviše 5 minuta.

Ovaj položaj treba da bude udoban, opuštajući i bez naprezanja.

Meditacija u sedećem položaju

Sedite udobno na pod i prekrstite noge (ukoliko ne možete, sedite na stolicu). Trudite se da vam leđa budu ispravljena. Zatvorite oči, opustite telo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na dah, pokušavajući da ne mislite na druge stvari. Ostanite u ovom položaju 5-10 minuta ili više, kako biste se opustili i razbistrili um.

Tekst preuzet sa portala Gradskog zavoda za javno zdravlje Beograd

Fotografije: Svetska zdravstvena organizacija