Kako izgubiti pet kilograma za tri nedelje?

Važno: Ovo je opšti savet za ljude koji su zdravi (bez velikih problema sa spavanjem, varenjem ili raspoloženjem) i koji vežbaju. Ako niste sigurni da li su ovi saveti pravi za vas, razgovarajte sa svojim lekarom.

Zlatno pravilo: Potrošene i potrošene kalorije

Jednostavno ne možete zanemariti ovu jednostavnu činjenicu, da biste izgubili pet kilograma za tri nedelje, potrebno je sagoreti više kalorija nego što unosite. Ako želite da izgubite pet kilograma za tri nedelje, to znači da morate da unesete 35.000 kalorija (jedan kilogram je 7.000 kalorija) za 21 dan. To možete postići niskokaloričnom dijetom i vežbanjem.

Nedavna studija objavljena u časopisu Nutrients koristila je ketogenu ishranu sa veoma niskim sadržajem kalorija za gubitak težine kod 92 gojazne osobe tokom otprilike 3 meseca. Prosečan gubitak težine bio je skoro 20% početne težine, uz značajno smanjenje masnog tkiva. Zaključeno je da je veoma niskokalorična ketogena dijeta, kada se primenjuje pod nadzorom zdravstvenih radnika, efikasan i siguran tretman za gubitak težine kod gojaznih pacijenata.

Međutim, obavezno se konsultujte sa lekarom ili nutricionistom pre nego što počnete da kontrolišete unos kalorija.

Postavite ostvarive ciljeve i pratite svoj napredak

Nedavna studija objavljena u Journal of Cardiopulmonari Rehabilitation and Prevention otkrila je da postavljanje cilja gubitka težine može dovesti do boljih rezultata. Zato slobodno objavite nekoliko malih i realnih. Evo nekoliko jednostavnih primera:

Izgubite kilogram nedeljno
Uklopi se u farmerke jednu veličinu manje
Smanjite stomak

Razmislite o preskakanju doručka

Ako želite da izgubite tih pet kilograma za tri nedelje, vreme je da promenite način na koji razmišljate o obrocima.

Intermitentni post je uspešna strategija za mršavljenje, a prema nekim istraživanjima pomaže i u kontroli glikemije. Ograničite se na manji vremenski okvir za jelo. Na primer, jedite samo od 12 do 20 sati. Smanjićete dnevni unos kalorija bez ograničavanja ručka i večere!

Zamenite sokove vodom

Nedavni naučni pregled je otkrio da jednostavna zamena pića koja sadrže kalorije (poput sokova) vodom može biti izuzetno efikasna strategija za gubitak težine. Umesto dijetalnih gaziranih pića, pijte vodu sa limunom. Između obroka ćete se osećati sito duže, a zbog limunovog soka u vodi, vaše telo će sporije variti hranu i čak može pomoći da vam nivo energije ostane stabilan.

Isprobajte ovaj jednostavan savet odmah i videćete kako kilogrami padaju!

Neka vam kafa bude najbolji prijatelj

Ljubitelji kafe, imamo sjajne vesti za vas! Kafa može biti vaš veliki saveznik u borbi protiv težine. Iako je ranije imala lošu reputaciju, brojne nove studije su pokazale da kafa može pomoći u gubitku težine.

Naravno, kafa treba da bude crna, bez šećera i bez mleka.

Zeleni i fermentisani čajevi treba da budu vaši najbolji prijatelji

Mora da ste probali dijetu sa zelenim čajem i, zapravo, nije loša ideja. Zeleni čaj se široko smatra sredstvom za mršavljenje zbog obilja katehina (polifenola sa antioksidativnim svojstvima). Fermentisani čajevi kao što su oolong i crni čaj su takođe efikasni kao zeleni čaj za gubitak težine. Stoga, pijte najmanje jednu šolju dnevno.

Pazite na dodate šećere

Naučnici su u više navrata primetili snažnu vezu između dodanog šećera i gojaznosti, dijabetesa i srčanih bolesti, a ovo su samo neki od zdravstvenih problema koje može izazvati. Ali čak i ako ga ne dodate sami, trebalo bi da proverite sastojke namirnica koje kupujete. Čak i neka „zdrava hrana“ može biti puna šećera.

Eliminišite jednostavne ugljene hidrate

Jednostavni/rafinisani ugljeni hidrati se brzo apsorbuju povećavajući nivo šećera u krvi i insulina. Kao rezultat toga, brzo ćete osetiti glad, pad energije i želju za određenom hranom. To možete učiniti tako što ćete izbegavati sledeću hranu:

Torte
Slatkiši
Beli hleb
Pirinač
Kupovina žitarica i pahuljica
Pekarski proizvodi

Smanjite porcije

Isplati se biti svestan koliko jedete. Kontrola porcija i polako smanjenje mogu odrediti koliko kilograma možete izgubiti za nedelju dana. Čak je i smanjenje od 10 do 20 posto često dovoljno da izazove gubitak težine.

Pokušajte da pažljivije izmerite svoje porcije i ne potcenjujte moć korišćenja manjih tanjira.

Uvek jedite zdrave grickalice

Naravno da ćete želeti da grickate s vremena na vreme, a to je odlična navika koja vam može pomoći da smršate i poboljšate metabolizam. Držite zdrave grickalice pri ruci koje će vam pomoći da izgubite težinu.

Evo nekoliko zdravih ideja za skladištenje vašeg ormarića:

Voće
Šaka oraha
Tvrdo kuvana jaja
Povrće

Ne zaboravite na začine

Udahnite novi život svojim obrocima i ubrzajte mršavljenje koristeći začine. Kajenska paprika može biti odličan saveznik u tome. Naime, sadrži kapsaicin, koji pomaže u sprečavanju stvaranja masti u vašem telu.

Ali začini poput kurkume i đumbira takođe mogu da vam pomognu, a takođe su veoma zdravi.

Povećajte unos proteina

Naravno, ništa bez proteina. Osim što vas održavaju sitima, oni takođe pomažu u izgradnji mišića, a ljudi koji imaju više mišića sagorevaju više kalorija, čak i dok se odmaraju. Evo nekih izvora hrane bogatih proteinima:

Nemasna govedina
Pileća prsa bez kože
Jaja
Losos
Jogurt sa niskim sadržajem masti

Minimizirajte unos ugljenih hidrata

Dijeta sa malo ugljenih hidrata ubrzava gubitak masti iz tela. Namirnice koje zaista treba da ograničite u naredne tri nedelje uključuju prerađene ugljene hidrate (hleb, kolačići, testenine, pirinač) i jednostavne šećere (slatkiše, voćni sok i soda).

Sa ovim složenim ugljenim hidratima bogatim hranljivim materijama, lako možete zadržati glad i želju za hranom:

Povrće
Voće
braon pirinač
Integralne žitarice
Pasulj i mahunarke

Sve u svemu, vaša dnevna kvota ugljenih hidrata ne bi trebalo da prelazi 75 grama, piše Živim.hr.

Zaboravite brzu hranu

Bez obzira na to koliko su neke etikete zdrave ili bogate vitaminima, brza hrana je skoro uvek puna trans masti koje začepljuju srce i viška šećera i soli koji mogu sprečiti gubitak težine.

Što je još gore, ova hrana je puna kalorija i niske nutritivne vrednosti, što ih čini užasnim izborom za održavanje stabilnog nivoa energije. Pre nego što to shvatite, prekršićete osnovno pravilo unosa i potrošnje kalorija.

Pazite na skrivene kalorije

Nema potrebe da se potpuno odreknete svojih omiljenih suplemenata, samo budite svesni njihovog pravog kalorijskog uticaja. Lako je preterati i poništiti veliki deo svog truda. Naime, ove namirnice su bogate kalorijama:

Majonez
Preliv za salatu
Sir
Maslac
Ulja

Birajte hranu sa niskim do srednjim glikemijskim indeksom

Istraživanja pokazuju da je hrana sa nižim glikemijskim indeksom povezana sa gubitkom težine. Proverite GI skalu i izaberite hranu sa niskim i srednjim indeksom. Vaši nivoi insulina će ostati pod kontrolom, duže ćete se osećati siti i na kraju ćete lakše izgubiti težinu.

Prestanite da radite samo kardio vežbe

Zaboravite da svaki dan provodite sate na traci za trčanje da biste sagoreli kalorije. Ako želite da smršate, fokusirajte se na trening snage u intervalima i kružni trening. Kružni trening smanjuje telesnu masu i povećava vašu energiju.

Izaberite rutinu koja koristi složena dizanja kao što su prese, čučnjevi i mrtvo dizanje. Ove vežbe regrutuju najviše mišića po pokretu, idealne su za održavanje mišićne mase i sagorevanje masti.

Uradite 8-10 ponavljanja po setu i ponovite 3-5 setova. Ispod je primer kola telesne težine za gubitak težine:

Čučnjevi
Sklekovi
marinci
Pull-ups

Ako ste tek počeli i želite brzo da smršate, dajte sebi priliku da se naviknete na intenzitet ovih treninga. Odmarajte se onoliko koliko vam je potrebno između rundi i uradite što više ponavljanja, sa 10 ponavljanja po vežbi kao vaš cilj. Držite se toga i izvodićete ove vežbe kao profesionalac.

Hodajte ili vozite bicikl

Nedavna studija je pokazala da je redovna vežba efikasna u održavanju napretka u gubitku težine. Iz tog razloga, zašto ne biste izabrali da hodate ili vozite bicikl kad god možete?

Ako ste fizički spremni, nema izgovora. Idite stepenicama umesto liftom. Pešačite ili vozite bicikl na posao umesto da vozite. Sagorećete dodatne kalorije i osećaćete se bolje.

Naspavati se

Spavanje je veoma potcenjeno kada je u pitanju gubitak težine. Zaboravite na tih šest sati, mnogima od nas je potrebno 8-9 sati da bi bili istinski odmorni i puni energije.I dužina i kvalitet sna imaće veliki uticaj na hormone koji kontrolišu sastav tela. U stvari, loš san usporava gubitak težine.

Budite oprezni sa tečnim kalorijama!

Svi znamo da alkohol dehidrira i oštećuje našu jetru i bubrege. Ali to takođe može smanjiti vaše šanse za dugoročni gubitak težine. Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da pivo može imati 150 kcal, čaša crnog vina 125 kcal, a pinja kolada neverovatnih 400 kcal. Umesto toga, pokušajte da se držite tonika sa kriškom limete. Vaše telo će vam biti zahvalno.