Foto: Pixabay/Sammy-Williams
Loše spavanje nije jedini faktor u dobijanju na težini, ima ih više, naravno – genetika, ishrana, vežbanje, stres, zdravstveno stanje…
Ali, postoje dokazi da kad imate manje sna težina raste. Jedna nedelja spavanja do pet sati dnevno dovodi do povećanja telesne težine do 800g.
Nedostatak sna dovodi do raznih promena u telu:
- promena hormona – smanjenje lučenja leptina, hormona koji je odgovoran za smanjenje apetita. Hormon grelin izaziva glad i lišavanjem sna utičemo na povećanje njegovog lučenja. Smanjeno lučenje hormona kortizola što negativno utiče na mikrobe u želucu i doprinosi usporavanju metabolizma.
- pojačanje želje za određenim nutrijentima – i naravno to je želja za mastima i šećerima, nedostatak sna vremenom izaziva umor u toku dana i pojačanu želju za brzom energijom kako bi kompenzovali tih par sati što smo budni. Postoji veza između spavanja i šećera, povećanjem sna, smanjuje se unos šećera za 10g (kako bi shvatili koliko je 10g uzmite u obzir da je muškarcima dnevno dovoljno 36g a ženama 25g šećera).
- izgledate i osećate se starije – san je prirodni botoks. Tokom spavanja tačnije tokom dubokog sna, organizam luči hormon rasta HGH, koji služi za obnavljanje i osveženje ćelija i za produkciju kolagena. Manjkom sna rizikujete da izgubite ovu funkciju podmlađivanja.
- za održavanje mišićne mase i snage – manjak sna utiče na gubitak snage i mase mišića i kostiju i time utiče na posturu, fleksibilnost, sposobnost za vežbanje, kako se osećamo nakon povrede…
- utiče na imunitet – za vreme dubokog sna, aktivnost imuniteta raste i oslobađa se više limfocita odgovornih za imuni odgovor.
Preporučujem sedam do devet sati sna, ali takođe vreme spavanja zavisi od različitih faktora – doba, pola, intenzivnih fizičkih aktivnosti, zdravstvenog stanja.
View this post on Instagram
Dva sata sna pre ponoći je korisnije za organizam nego sve ostalo vreme koje spavate!
Saveti za dobar san:
- budite dosledni vremenu spavanja i ustajanja i nakon neprospavane noći.
- ako imate problem sa uspavljivanjem ustanite i uradite nešto relaksirajuće kao što je čitanje.
- izbegavajte sieste – dnevne dremke će vam poremetiti noćni san.
- izbegavajte kafu i energetska pića nakon 18 sati, pored toga što ćete teže zaspati, kafa i energetska pića utiču i na buđenja u toku noći.
- ne idite na spavanje praznog stomaka ali ni punog – časa jogurta će pomoći ako osećate glad pre spavanja.
- u spavaćoj sobi treba da bude mirno, tiho i relaksirajuće. Sat ne treba da gleda ka krevetu jer će nas terati da odbrojavamo minute do jutra.
- provetrite sobu i rashladite je pre nego što odete da spavate.
- vežbanje u toku dana će pomoći kod insomnije.
- vreme za brigu – loš san je nešto što se priprema ceo dan, ljudi jedu hranu koja nije dobra za njihovo zdravlje i to kod većine izaziva osećaj krivice koji im u toku noći ne dozvoljava da lako utonu u san. Pored ovoga u toku dana se dešava još mnogo situacija koje nas brinu, odredite vreme u toku dana kada ćete se baviti razmišljanjem i traženjem rešenja za probleme pre nego što krenete da spavate.
- postoji i ona grupa ljudi koja smatra da je san gubljenje vremena – ništa ne bi trebalo da bude izgovor za nedovoljan i nekvalitetan san. Stavite sve dnevne aktivnosti na papir i precrtajte sve aktivnosti koje vam troše vreme, a to je predugo gledanje u telefon, predugo sedenje ispred TV-a i slično… Time ćete dobiti značajno vreme za san.
Autorka je diplomirana nutricionistkinja i Bahova praktičarka. Više detalja na linku njenog Instagram naloga.
View this post on Instagram
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
