Kako smanjiti stres i nervozu?

Na Stetoskopu lekari i stručni saradnici odgovaraju na najtraženija pitanja na Guglu.

Da li je stres opasan?

Razlikuju se dve vrste stresa:

• Eustres, koji je izazvan prijatnim dražima. To su kratkotrajni, manje izraženi poremećaji homeostaze koji se uspešno kontrolišu i koji se doživljavaju kao prijatni. Doprinose zdravlju tako što podižu samopouzdanje čoveka i osposobljavaju ga za uspešno reagovanje na stresne situacije.
• Distres, koji je neprijatan, intenzivan ili hroničan stres koji ugrožava zdravlje.

Šta uzrokuje stres?

Čovek dobija podatke o spoljašnjoj i unutrašnjoj sredini putem receptora, stvaraju se nervni signali koji se odvode do određenih oblasti u mozgu, gde se ti podaci obrađuju. Ako se stimulusi procene kao remeteći i opasni po organizam, započinje čitav niz reakcija kao odgovor na datu procenu. Tačnije javlja se stresna reakcija kao odgovor, pri čemu je ključni faktor u nastanku stresa naša procena. Stres je normalan fizički i fiziološki odgovor na draži i događaje koje mi doživljavamo kao pretnju i u nama dovode do stanja uznemirenosti i narušavaju našu ravnoteže. 

Kada se razvije stres izaziva niz fizioloških reakcija: mišićnu napetost u leđima, vratu i ramenima, poremećaj krvnog pritiska, učestale glavobolje, bolove u leđima i grudima, nesanicu ili stalni osećaj pospanosti, nemogućnost isključenja i relaksacije, teškoće sa koncentracijom, osećanje hroničnog umora, aritmije i mnoge druge. Kada postoji hronično dejstvo stresa nastaju psihosomatske bolesti.

Kako kontrolisati stres?

Precizno definišite uzroke stresa, šta vi možete realno da promenite:

• Možete li da promenite izazivače stresa? 
• Šta tačno možete i na koji način?
• Možete li da smanjite intenzitet stresa? 
• Da li imate ideju kako to možete da uradite? 
• Imate li vremena i energije za promenu? (zapostavljanje ciljeva, menadžment vremena, promene u okolini i navikama, učenje tehnika samoregulacije…)

• Balans u važnim životnim oblastima (porodica, posao, zdravlje, prijatelji)
• Fizička aktivnost i zdravlje (relaksacija, meditacija, joga)
• Ishrana i način života

Psihoterapijske tehnike (psihoedukacija, stres inokulacioni trening, tehnike relaksacije, vežbe disanja, autogeni trening, mindfulness, vođena fantazija, bioffidbek itd.)

Kako smanjiti stres i nervozu?

1. Da smanjite izloženost stresnim situacijama. Postanite svesni izazivača stresa kod vas i svojih emocionalnih i fizičkih reakcija na stres –prva mera zaštite od stresa je promena spoljašnjih faktora.
2. Da promenite percepciju, način tumačenja stvarnosti, način na koji pridajete značaj određenim događajima.
3. Da naučite veštine samoregulacije kako biste bolje tolerisali stres.

4. Rad na sebi i jačanje sopstvenih resursa.

Kako se meri stres?

Postoje uređaji kojima se mere fiziološke reakcije organizma, za tehnike biofidbek i neurofidbek, ali na taj način se indirektno može izmeriti nivo stresa putem merenja moždane aktivnosti, krvnog pritiska, otkucaja srca, telesne temperature i drugih telesnih funkcija.

Kao što je rečeno, stres je posledica naše procene realnosti, tako da se stres ne može objektivno izmeriti, stres se subjektivno procenjuje na zamišljenoj skali od 0 do 10.

Kako stres utiče na mozak?

Stres-okidač pokreće reakciju našeg ‘emotivnog mozga’ i dovodi do oslobađanja stres hormona koji se naziva kortizol. Pri stresnoj situaciji menjaju i ostale telesne funkcije kako bi se organizam bolje pripremio za “borbu ili beg”.

Dolazi do ubrzanog metabolizma, povišenog krvnog pritiska, povećava učestalost i snagu srčanog rada, smanjuje aktivnost gastrointestinalnog sistema i bubrega, umerava krv prema mozgu, mišićima i jetri. Mozak zahteva veliku količinu hranljivig materija i kiseonika kako bi optimalno funkcionisao. U stresnim situacijama organizam datu energiju “troši” na stres, pa dolazi do poremećaja u kognitivnim funkcijma (mišljenje, pamćenje, uviđanje). Takođe, istraživanja su pokazala i promene u strukturi moždane mase kod ispitanika koji su duže vremena pod stresom.

Da li je stres opasan u trudnoći?

Istraživanja iz prenatalne psihologije govore u prilog tome da duševno i telesno stanje majke, dok je u trudnoći, ima veliki značaj na razvoj deteta. Dete u utrobi reaguje na majčine srčane udare, bilo da ga umiruju ili uznemiravaju. Nesigurnost, nezadovoljstvo, strah i stresne reakcije majke nepovoljno utiču na tok trudnoće i razvoj ploda, zbog poremećaja u funkciji hipotalamusa, hipofize i drugih žlezda sa unutrašnjim lučenjem.

Šta je emocionalni stres?

Emocionalni ili psihički stres je vezan za kognitivnu procenu ili percepciju pretnje. Suština stresa je određena ne samo stresorima (izazivačima stresa) već i karakteristikama ličnosti. Postoje A, B, C i D ličnosti. 

A tip ličnosti

Ambiciozni, borci, agresivni, impulsivni, neprekidno pod tenzijom, u nadmetanju sa svojim okruženjem i samim sobom, perfekcionisti, uvek u pokretu, često radu podređuju sve ostalo.

C tip ličnosti

Naizgled ravnodušni i mirni, zadržavaju svoje emocije, reakcije, agresiju u sebi, bez samopouzdanja, posao je u drugom planu, zadovoljstva nalaze u drugim aktivnostima. 

B ličnosti

Najređi tip, zato što je u nekom smislu ideal, većina antistres programa je usmerena na dostizanje B tipa ličnosti. Reaguju mirno i odmereno, analiziraju situaciju, procenjuju mogućnosti, svesno biraju vrstu odgovora na stress, optimistični, nalaze smisao u onome što rade, ali nemaju za cilj da pobeđuju po svaku cenu. 

D ličnosti

Karakteriše tendencija ka doživljavanju negativnih emocija, inhibicija izražavanja sopstvenog mišljenja i stavova, nepoverenje prema socijalnoj okolini i izbegavanje socijalne okoline i socijalne podrške.