Kako početi sa vežbanjem?

Ako je prebacivanje sebi zbog manjka fizičke aktivnosti jedina vežba koju ste uradili u poslednjih nekoliko nedelja, vreme je da oprostite sebi i krenete dalje.

Pitali smo stručnjake za fitnes i lične trenere za njihove najbolje savete o tome kako da počnete sa vežbanjem posle zatišja, bilo da je reč o jutarnjoj vežbi ili popodnevnoj rundi vežbi istezanja.

Njihovi saveti će vas naučiti kako da počnete sa vežbanjem kao da nikad niste prestali – sa malo strpljenja i odlučnosti, u kratkom vremenskom periodu krenućete u teretanu (ili ćete vežbati na podlozi za jogu).

Evo nekoliko saveta šta treba da uradite da biste uspostavili rutinu vežbanja i ostali motivisani u bavljenju fizičkim aktivnostima.

Napravite nekoliko selfija

Da biste tačno pratili svoj napredak, korisno je identifikovati početnu tačku i zatim definisati svoj cilj.

Džoni Strous, sertifikovani lični trener sa sedištem u okrugu Orindž, u Kaliforniji, predlaže da izračunate mere svog tela i da se s vremena na vreme uslikate, kako biste mogli da vidite napredak.

Obucite sportski grudnjak i donji veš (ili kupaći kostim, ili bilo šta u čemu vam je udobno), a zatim snimite video da biste snimili svoje telo iz svih uglova.

„Video možete pretvoriti u fotografije uz pomoć snimaka ekrana. Radite to svake dve do četiri nedelje da biste pratili svoj napredak“, kaže Strous.

Takođe bi trebalo da upotrebite traku za merenje i da merite obim tela u predelu bicepsa, struka, kukova i grudi, kako biste videli kako se vaše telo menja. Za više načina praćenja zasnovanih na podacima, uložite novac u pametni sat ili fitnes narukvicu (fitness tracker), ako ga već nemate, da biste pratili i rad srca tokom vežbanja.

Prema Američkom udruženju za srce, otkucaji srca mogu biti pokazatelj nivoa kondicije, a saznanje o otkucajima srca može biti dobar način za praćenje zdravlja.

Aktivni ljudi često imaju niži otkucaj srca u mirovanju jer im je srčani mišić u boljem stanju, pa ćete možda videti kako se vaši otkucaji srca u mirovanju smanjuju dok prelazite iz niske ili umerene količine fizičke aktivnosti u ozbiljniji trening.

Počnite sa lakšim treninzima

„Ljudi žele da se vrate tamo gde su bili sa fitnesom pre nekoliko meseci, ali ne mogu“, kaže Liz Josefsberg, stručnjak za mršavljenje koja je nekoliko godina radila kao direktor marketinga brenda Weight Watchers.

Ona savetuje da prve nedelje, kad se ponovo opustite u vežbanju, počnete polako.

„Znajte da je svaki pokret dobar pokret. Posvetite se da radite 10 minuta video vežbe ili da hodate na traci za vežbanje tri dana ove nedelje. Ovo će vam pomoći da uspostavite rutinu i stvorite naviku koju želite da imate kada se radi o treninzima“, kaže ona.

Ona dodaje i da to može biti prilika da proverite da li ste u dobroj formi i da se podsetite osnova vežbanja, kao što je kako raditi čučnjeve.

Menjajte jednu po jednu stvar

Prve nedelje kada nameravate da vežbate, pogledajte unapred svoj raspored i uvedite skromne promene u svoju rutinu.

U nedelju uveče obavezno spremite odeću za vežbanje koja će vam biti potrebna sledećeg dana, a zatim podesite alarm da biste se u ponedeljak probudili 30 minuta ranije.

„Za početak, ciljevi neka vam budu mali, a potrebne su i modifikacije u ponašanju kako bi se izvršile promene koje će trajati“, kaže Josefsberg.

Ona čak ne predlaže vežbanje tog prvog ponedeljka.

„Samo se pripremite noć pre i probudite se ranije. Onda u utorak ujutro, obucite tu odeću za vežbanje i istrenirajte uz 10 minuta jednog DVD-a sa vežbama“, predlaže Josefsberg.

Naglašava i da treba da zapišete pet načina na koje ćete danas biti zdravi.

„Napisane reči su snažne! Vaša dnevna lista uspeha može uključivati stvari kao što su: ne piti gazirane sokove , jesti više povrća, raditi 30 minuta hoda danas, trenirati uz stepenice u svojoj kancelariji jednom dnevno i piti više vode. Neka ciljevi budu mali i ostvarivi, tako da ćete biti motivisani svojim svakodnevnim pobedama“, ističe Strous.

Planirajte svoja jutra

Započeti jutarnju rutinu vežbanja je baš kao i uspostavljanje bilo koje druge nove navike: zahteva neki običan stari rad i posvećenost.

Josefsberg vezano za ovo daje nekoliko saveta: „podesite svoj aparat za kafu da vam sutradan kada se probudite kafa bude spremna pre treninga, spakujte ručak noć pre ili pitajte nekoga iz okruženja da vam pomogne oko pripreme ručka, odlučite koji DVD trening ili rutinu ćete raditi sledećeg jutra, veče pre treninga spremite odeću u kojoj ćete trenirati i razmislite o kupovini suvog šampona kako biste uštedeli vreme pod tušem pre nego što započnete svoj radni dan“.

Svake nedelje treninge treba isplanirati unapred.

Ako imate sastanak rano ujutru, budite realni i shvatite da verovatno nećete uspeti i da odradite trening tog dana.

Unapred planirani treninzi mogu da vas spasu od trošenja vremena na dodatne odluke o vežbanju, odeći ili onome što jedete taj dan – oslobodite vreme za vežbanje umesto za razmišljanje o njemu.

Prevaziđite strah od teretane

Teretana može biti zastrašujuće mesto za mnoge od nas, a ako ste izvan forme ili ste samo neiskusni, možda se plašite toga da vas ljudi neprijatno gledaju ili osuđuju.

„Većinom se svi u teretani fokusiraju na sebe, čak i na najprivlačnije, najatraktivnije osobe koje ćete videti“, kaže Strous.

Trening treba da započnete sa kardio mašinama da biste podigli svoj nivo komfora ili umesto toga odnesite tegove u miran deo teretane ili prazan studio da biste sami počeli da trenirate, predlaže on.

Takođe, možete tražiti od ličnih trenera u teretani za pomoć oko postavljanja određene opreme da biste bili sigurni da je pravilno koristite.

Očekujte padove

Evo stvarnosti bilo kog putovanja, bilo da je u pitanju posao, veze ili fitnes – grešićete i biće uspona i padova.

Doći će trenuci kada život poludi i vi ćete privremeno biti otpušteni, kaže Strous.

„Svi padaju. To je deo iskustva i trebalo bi da ga očekujete. Ali razlika između neuspeha u režimu ishrane ili treninga i uspeha je u tome što se sami nakon pada podignete i nastavite dalje, ili to koristite kao izgovor da prestanete da trenirate“, kaže on.

Identifikujte problem i preduzmite mere kako biste bili sigurni da se više neće ponoviti.

Budite spremni za treću nedelju

„Između treće i četvrte nedelje je najčešći period kada ljudi napuštaju svoje odluke“, kaže Josefsberg.

Ovaj period vas može zaustaviti kad god da započinjete sa vežbanjem.

„Započnite ovo putovanje znajući da ćete biti u iskušenju da odbacite svoju rutinu tokom tog vremena „crvene zastave“ i nagradite sebe tako da ćete biti inspirisani da nastavite dalje“, kaže ona.

U tom periodu, kako ona savetuje, treba da kupite novu odeću za vežbanje, započnete novi fitnes DVD, isprobate nove treninge u teretani, preuzmete neke nove pesme, kupite nove cipele ili se nagradite masažom.

„Pređite ono zastrašujuće vreme kada motivacija počne da vam opada i izaći ćete na drugu stranu sa svojim ponašanjem još više usresređenim na zdrave navike“, kaže Josefsberg.

Ne gledajte samo na gubitke kilograma

„Predložila bih da se termini mršavljenje i vežbanje razdvoje jedan od drugog“, kaže Josefsberg.

Vežbajte za zdravstvene koristi koje nisu povezane sa gubitkom kilograma, kao što su osećaj energije, sreća i smirenost, kao i bolji san.

„Mislim da može postati kažnjivo kada mislite na vežbanje u smislu mršavljenja, posebno u trenucima kada počinjete sa treninzima“, dodaje ona.

Kada vam se ne vežba, podsetite se koliko ćete se dobro osećati tokom ili posle vežbanja, kaže fiziolog vežbanja sa sedištem u Sidneju.

„Ako možete da počnete da povezujete da budete aktivni sa zadovoljstvom i koliko se osećate dobro kao rezultat toga, bićete skloniji da se držite svoje rutine vežbanja“, kaže on.

Pronađite nešto čega se možete pridržavati

Fitnes stručnjaci i lekari često kažu da je najbolja vežba ona u kojoj uživate i koju ćete nastaviti da radite.

Ako ne vidite sebe da se nedeljno posvećujete jogi, pređite na nešto čemu ćete se više veseliti.

Ta vežba mogla bi da bude ples, balet ili šetnja sa prijateljima. Želite da ovo iskustvo učinite što prijatnijim.

„Napravite popis onoga što se mora dogoditi u vašem životu kako biste ovaj put započeli program vežbanja veoma različit od poslednjeg puta kad ste pokušali i odustali“, kaže Josefsberg.

Stvorite nove navike

Ako možete da uklonite promenite nekoliko navika zbog fitnesa – bilo da je to ustajanje ranije nekoliko puta nedeljno ili čak odlazak u teretanu i kada vam se ne ide tamo – verovatnije je da ćete uspeti.

„Navika je 75 odsto izazova vežbanjem. Jednom kada se vaša mentalna igra ukaže i uspostavi, fizički aspekt praćenja vaših namera biće lakši“, kaže Sukala.

Sve ovo uradite zbog sebe

„Ako biste obećali bilo kome drugom u životu – svom mužu, detetu, šefu ili prijatelju – vi biste se držali toga, ali zato što ste to vi i zato što nekako uvek možete pregovarati sa sobom, možda se ne biste držali svojih namera toliko posvećeno“, kaže Josefsberg.

Ako jednog jutra preskočite rani trening, nađite vremena za tih 30 minuta kasnije tokom dana.

„Ono što vidim je da kad neko jednom posustane, to postaje izgovor da uopšte ne radi vežbu“, ističe Josefsberg.

„Shvatite gde ćete to da uvrstite u raspored … kasnije tokom nedelje ili tog dana“, dodaje ona.

Ovo je jedan od najčešćih problema koje Josefsberg vidi da njeni klijenti prave.

Treba da tretirate zdravstvene obaveze koje ste preuzeli za sebe kao da su to obaveze prema vašem poslu, porodici i prijateljima.

Ne biste razočarali važne ljude u vašem životu koji računaju na vas, pa zašto to činiti sebi?

Izvor: https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/how-to-start-working-out