Koliko jaja dnevno možete jesti ako imate visok holesterol?

Jaja su tokom godina stekla loš glas zbog svog sadržaja holesterola: jedno veliko jaje sadrži otprilike 186 mg holesterola—više od polovine dnevnog limita od 300 mg koji su ranije preporučivali Saveti za ishranu u Americi.

Iako više ne postoji preporučeni dnevni unos holesterola—sada stručnjaci savetuju da se ljudi fokusiraju na smanjenje zasićenih i trans masti u ishrani—mnogi su još uvek oprezni zbog toga kako bi holesterolna hrana poput jaja mogla negativno uticati na njihove nivoe.

Evo šta treba da znate o jajima i holesterolu, kao i kako da ih bezbedno jedete dok vodite računa o zdravlju srca.

Kako jaja utiču na nivo holesterola?

Postoji razlika između holesterola koji se prirodno nalazi u vašem telu (holesterol u krvi) i holesterola koji unosite kroz hranu (ishrani holesterol).

Holesterol u krvi—HDL („dobar“) holesterol i LDL („loš“) holesterol—je voštasta, masna supstanca koju proizvodi jetra i koja je esencijalna za određene telesne funkcije, kao što su proizvodnja hormona i varenje masnih namirnica.

Međutim, previše holesterola u krvi može da se nagomila u arterijama tokom vremena, blokirajući protok krvi u i iz srca, što može izazvati bolove u grudima ili srčani udar. Visok holesterol takođe može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

S druge strane, u ishrani holesterol se nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su meso, plodovi mora, živina, jaja i mlečni proizvodi.

Iako jaja imaju blagi uticaj na nivo holesterola, efekat varira od osobe do osobe. Generalno, masti i holesterol iz jaja čine da dođe do blagog porasta i LDL i HDL holesterola.

„Manji deo populacije efikasno apsorbuje holesterol iz njihove ishrane i ova grupa može da ima veći porast LDL holesterola. Sadržaj masti koji jedemo utiče na to koliko dugo LDL čestice ostaju u krvotoku, tako da deo efekta zavisi od sadržaja masti u jajima“, kaže dr Džordž Katc, kardiolog.

Pošto vaše telo već proizvodi sav holesterol koji mu je potreban, stručnjaci su preporučivali ograničavanje ishranih izvora holesterola—ali u poslednjim godinama su se pomerili prema preporukama za smanjenje zasićenih i trans masti, umesto strogog ograničavanja ishranih holesterola, jer nije moguće izolovati ishrani holesterol od ukupnog unosa masti.

Umesto toga, stručnjaci i organizacije savetuju ljude da se fokusiraju na sveukupno zdravu ishranu koja uključuje voće, povrće, integralne žitarice, nemasne proteine i mlečne proizvode sa niskim udelom masti. Ova ishrana može uključivati i jaja—ali možda umerenije i odvojeno od drugih visokomasnih namirnica koje često prate jaja, kao što su kobasice, slanina i puter.

Koliko jaja dnevno možete jesti ako imate visok holesterol?

Većina zdravih ljudi može da jede 1–2 jaja dnevno, pod uslovom da su deo sveukupne hranljive ishrane.

„Rotirajte izvore nemasnih proteina kako ne biste previše zavisili od jaja i razmislite o zdravom, vlaknastom doručku, kao što je povrtna smesa kuvana u maslinovom ulju sa parčetom integralnog tost hleba i voćem“, predlaže Džesika Gelman, nutricionistkinja.

Ako imate visok holesterol, ne morate potpuno da izbegavate jaja—iako imaju veće količine holesterola i masti, ona su takođe deo sveukupno zdrave ishrane.

Međutim, te osobe treba da razmotre smanjenje izvora zasićenih i trans masti i ishranih holesterola u svojoj ishrani—u tom slučaju, možda bi bilo najbolje ograničiti unos jaja na 4-5 jaja nedeljno. Ovo se odnosi i na ljude koji imaju prekomernu težinu, gojaznost ili druge faktore rizika za srčane bolesti.

Neki ljudi su takođe genetski predisponirani za visoke nivoe holesterola u krvi—kao što su ljudi sa genetskim poremećajem porodičnog hiperholesterolemije ili nosioci genetske varijante APOE4—i trebalo bi da sarađuju sa svojim zdravstvenim radnicima na ishrani i tome da li treba da uključuju holesterolom bogatu hranu poput jaja.

Oni koji žele da smanje unos jaja mogu razmisliti o tome da koriste samo belanca umesto celih jaja—žumance je glavni izvor holesterola, dok belanca to nisu, piše Health.