Koliko treba da vežbate da biste eliminisali posledice sedenja: Naučnici su izračunali

Koliko treba da vežbate da biste poništili efekte sedenja?

Istraživanja sugerišu da bi oko 30-40 minuta dnevno intenzivnog vežbanja trebalo da bude dovoljno, piše Science Alert.

Do 40 minuta „umerenog do intenzivnog fizičkog vežbanja“ svaki dan je otprilike je prava količina da se izbalansira 10 sati nepomičnog sedenja, kaže istraživanje – mada bilo koja količina vežbanja ili čak samo stajanje pomaže u određenoj meri.

To se zasniva na metaanalizi studije objavljene 2020. godine koja je analizirala devet prethodnih studija, uključujući ukupno 44.370 ljudi u četiri različite zemlje.

Vežbanje i rizik od smrti

Analiza je pokazala da se rizik od smrti povećavao kod onih koji su samo sedeli, dok je drastično počeo da pada kada su se aktivirali.

„Kod aktivnih osoba koje vežbaju oko 30-40 minuta umerenog do intenzivnog fizičkog vežbanja, veza između visokog vremena provedenog u stolici i rizika od smrti nije značajno drugačija u odnosu na one koji dan provedu aktivno“, objasnili su istraživači u svom radu.

Drugim rečima, unošenje nekih razumno intenzivnih aktivnosti – vožnja bicikla, brza šetnja, baštovanstvo – može smanjiti rizik od ranije smrti do nivoa koji bi bio prisutan da niste provodili toliko vremena sedeći.

Iako metaanalize poput ove uvek zahtevaju neko složeno povezivanje između različitih studija sa različitim volonterima, vremenskim periodima i uslovima, korist od ovog konkretnog istraživanja je što se oslonilo na relativno objektivne podatke dobijene od uređaja za praćenje aktivnosti – a ne na podatke koje su sami učesnici prijavili.

U to vreme, istraživanje je objavljeno istovremeno sa objavljivanjem Svetskih smernica za fizičku aktivnost i sedentarno ponašanje za 2020. godinu, koje su sastavili 40 naučnika sa šest kontinenata.

Britanski časopis za sportsku medicinu takođe je objavio posebno izdanje koje je sadržavalo kako ovo istraživanje, tako i revidirane smernice.

„Kako ove smernice naglašavaju, svaka fizička aktivnost se računa i bilo koja količina je bolja od nemanja“, rekao je istraživač za fizičku aktivnost i zdravlje populacije Emanuel Stamatakis sa Univerziteta u Sidneju, Australija.

„Ljudi i dalje mogu da zaštite svoje zdravlje i anulirati štetne efekte fizičke neaktivnosti.“

Koliko vam fizičke vežbe treba

Naučnici tako preporučuju 150-300 minuta umerenog vežbanja ili 75-150 minuta intenzivnog fizičkog vežbanja svake nedelje kako biste ostali zdravi.

Pešačenje uz stepenice umesto korišćenja lifta, igra sa decom i ljubimcima, učešće u jogi ili plesu, obavljanje kućnih poslova, hodanje i vožnja bicikla sve su predložene kao načini na koje ljudi mogu biti aktivniji – a ako ne možete odmah izdržati 30-40 minuta, kažu istraživači, počnite malo po malo.

Davanje preporuka za sve uzraste i tipove tela je izazovno, iako se okvir od 40 minuta za aktivnost uklapa sa prethodnim istraživanjima.

Odredite intezitet vežbanja

Trčanje, vožnja bicikla, plivanje, šetnja, tai či, skupljanje lišća ili preskakanje konopca – svaka aktivnost je dobra, pod uslovom da dostignete i održavate određeni intenzitet.

Američke smernice kažu da tokom umerenog vežbanja treba da budete sposobni da „govorite, ali ne i da pevate’’, dok tokom intenzivnog vežbanja ,,nećete moći da izgovorite više od par reči pre nego što zastanete da udahnete vazduh“.
Ako niste sigurni da li dobro procenjujete intenzitet vežbanja, merite puls često tokom samog vežbanja. Ako ostaje ispod 65 posto maksimalnog, ubrzajte tempo. (Standardna formula za izračunavanje maksimalnog pulsa – 220 minus broj godina – nije tačna. Preciznija formula, kao što je ovde i opisano, iznosi 211 minus 64 posto broja godina.

I na kraju, zapamtite da “ svaki obim fizičke aktivnosti pri skoro svakom intenzitetu daje neke prednosti po zdravlje.
Vaše telo ima dva osnovna sredstva za razbijanje hrane u energiju: vaš aerobni i anaerobni sistem. U zavisnosti od intenziteta aktivnosti, jedan sistem će biti naglašen više nego drugi. Vaš aerobni sistem zahteva kiseonik da bi stvorio gorivo za aktivnosti koje pretežno grade izdržljivost. Može da stvara energiju tokom dužih perioda, a da ne nestane, jer dominira kada radite na nižim, generalno održivim intenzitetima. Pretpostavljate da vaš anaerobni sistem ne zahteva kiseonik, već se oslanja na energiju koja se čuva u mišićima. Oba sistema, međutim, mogu biti kardiovaskularna ako deluju i jačaju vaše srce, pluća i ceo kardiovaskularni sistem.

Primeri aerobne vežbe

Aerobni kardio uključuje stalno vežbanje sa niskim intenzitetom, kao što su hodanje, džogiranje ili vožnja biciklom laganim do umerenim tempom. Takođe može da uključi kružni trening. Osim što jača kardiovaskularni sistem, aerobna vežba razvija mišićnu izdržljivost.

Primeri anaerobne vežbe

Anaerobni oblici kardio treninga imaju tendenciju da budu mnogo raznovrsniji. Uključuju trening visokog intenziteta u krugu, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), pa čak i tradicionalnije oblike treninga snage koji prioritet daju velikim mišićnim grupama.

Oni uključuju intenzitet napora koji je dovoljno velik da anaerobni metabolizam mora da utroši, i obično uključuju periode kratkog odmora. Pošto im je potreban rad pri tako visokom intenzitetu i brzini otkucaja srca, ovi kardio treninzi najbolje odgovaraju onima koji su već u kondiciji, piše Centralife.rs.

Kako više podataka bude objavljivano, saznaćemo više o tome kako ostati zdrav iako moramo provesti duže periode vremena za radnim stolom.