Koliko ugljenih hidrata, masti i proteina je potrebno za mršavljenje?

Uvek se sve svede na kalorije. Ključ za pravo mršavljenje – i održavanje smanjene telesne težine – jeste u pronalaženju načina ishrane kog možete da poštujete tokom celog života, bez obzira da li se bazira na ugljenim hidratima, mastima ili proteinima. Konsultujte se sa lekarom ili dijetetičarom koji će vam pomoći da odredite najbolji režim ishrane koji odgovara vašim potrebama i načinu života.

Dnevne kalorije za mršavljenje

Kalorija je jedinica energije koju obezbeđuje hrana. Kalorije u hrani koju unosite potiču od sadržaja ugljenih hidrata, proteina i masti: 1 gram ugljenog hidrata ili proteina obezbeđuje 4 kalorije a 1 gram masti 9 kalorija. Svaka od ovih hranljivih materija ima različitu ulogu u organizmu, ali ono što je bitno kod mršavljenja i gojenja jeste ukupan unos kalorija.

Da biste smršali, ukupan unos kalorija treba da bude manji of količine koja je vašem organizmu potrebna; time se vaš organizam podstiče da sagoreva masti radi energije. Ako smanjite unos kalorija za 3.500 nedeljno, ili 500 dnevno, možete da sagorite oko pola kilograma masti nedeljno. Na primer, ako vam je potrebno 2.000 kalorija dnevno da biste održali trenutnu telesnu težinu, treba da smanjite unos na 1.500 kalorija da biste smršali.

Ugljeni hidrati i mršavljenje

Kad je u pitanju mršavljenje, ugljeni hidrati su često na listi zabranjenih hranljivih materija. Ali oni u stvari mogu da čine veliki deo unosa kalorija – 45 do 65 odsto – prema Smernicama za ishranu iz 2010. godine koje je objavilo američko Ministarstvo zdravlja. Međutim, nisu svi ugljeni hidrati dobar izbor ako ste na dijeti za mršavljenje. Više uspeha u mršavljenju i održavanju smanjene telesne težine ćete postići ako u ishranu uvedete zdrave, neprocesovane ugljene hidrate kao što su žitarice sa celim zrnom, voće i povrće umesto procesovanih ugljenih hidrata kao što su beli hleb i testenina, slatkiši i gazirani napici, prema tvrdnjama Fakulteta za javno zdravlje Harvarda. Jedna studija objavljena 2011. godine u časopisu ,,New England Journal of Medicine’’ je ustanovila da je gojenje povezano sa unosom nezdravih ugljenih hidrata a mršavljenje sa unosom zdravih. U dijeti sa 1.500 kalorija, 675 do 975 kalorija treba da potiče od ugljenih hidrata, što je oko 170 do 245 grama dnevno. Ovaj raspon vam omogućava da odredite zdravu dijetu koja odgovara vašem ukusu.

Proteini i mršavljenje

Mnoge popularne dijete za mršavljenje vas podstiču da jedete manje proteina kako biste smršali. Međutim, jedna studija iz 2011. godine objavljena u časopisu The Journal of the American Medical Association je otkrila da su osobe na dijeti da visokim unosom proteina i masti i niskim unosom ugljenih hidrata izgubile više kilograma od onih na dijeti sa malim unosom masti. Ali dugoročni efekti dijete sa malo ugljenih hidrata nisu poznati, tako da nije sigurno da li je treba preporučivati. Za dobro zdravlje, smernice za ishranu preporučuju da 10 do 35 osto kalorija potiče od proteina. Kod dijete sa 1.500 kalorija, 150 do 525 kalorija treba da potiče od proteina, što je 38 do 131 grama proteina dnevno, ali je bolje da se bude bliže gornjoj granici, zao što je većini žena potrebno najmanje 46 grama proteina dnevno, čak i kod ishrane sa manje kalorija.

Kod namirnica bogatih proteinima i mršavljenja je važan i kvalitet. Proteini treba da potiču iz zdravih izvora kao što su bezmasno meso, živinsko meso, riba, jaja, mahunarke, soja i mlečni proizvodi sa malo masti ako ste na dijeti za mršavljenje.

Masti i mršavljenje

Kao i ugljeni hidrati, i masti se često izuzimaju iz ishrane ako je cilj mršavljenje. Delimično obrazloženje jeste da masti predstavljaju koncentrisan izvor kalorija. Međutim, masti su važan deo vaše ishrane, i kao i kod druge dve makro hranljive materije, smernice za ishranu nude raspon kalorija koje treba da potiču od masti: 20 do 35 odsto, ili 300 do 525 kalorija za dijetu od 1.500 kalorija, za opšte dobro zdravlje. To je 33 do 58 grama masti dnevno. Masti koje unosite treba da potiču iz zdravih izvora kada ste na dijeti za mršavljenje, kao što su biljna ulja, avokado i koštunjavo voće.