Koliko vežbanja je potrebno svakome od nas?

Ne stižete da budete aktivni od ponedeljka do petka, ali zato vikend provodite vežbajući? Ne morate da se osećate krivim zbog toga. Naime, nova istraživanja pokazuju da je podjednako zdravo redovno vežbati tokom radne nedelje, ali i sve to nadoknaditi tokom vikenda.

Studija nije pronašla nikakvu razliku u stopi smrtnosti „vikend vežbača“ i ljudi koji su redovno aktivni tokom nedelje. Ovo je bilo pod uslovom da dobiju 150 minuta umerene vežbe, kao što su brzo hodanje, plivanje ili vožnja bicikla, ili 75 minuta snažne fizičke aktivnosti svake nedelje. Ovo pokazuje da je količina aktivnih minuta važnija od vremena kada se vežba izvodi. Istraživači su otkrili da je ovo otkriće važno za ljude koji nemaju vremena za vežbanje svaki dan.

Zanimljivi rezultati

Do rezultata je došao tim kineskih stručnjaka koji je pratio 350.978 odraslih osoba prosečne starosti od 41 godine, a studija je objavljena u časopisu Jama Internal Medicine.Učesnici su anketirani o nivou fizičke aktivnosti između 1997. i 2013. godine. Zatim su podeljeni prema tome da li su vežbali 150 minuta nedeljno jedan do dva dana, tri ili više dana ili uopšte nisu bili aktivni. Istraživači su zatim pratili koliko je učesnika umrlo u narednoj deceniji. Na kraju studije umrlo je 21.898 učesnika – 6.035 od kardiovaskularnih problema kao što je srčana insuficijencija, a 4.130 od raka.

Stručnjaci su otkrili da je verovatnoća da će vežbači tokom vikenda biti 8% manja u poređenju sa ljudima koji nisu vežbali 150 minuta nedeljno. Dok su oni koji redovno vežbaju tokom nedelje imali 15% manje šanse da umru u poređenju sa onima koji su bili neaktivni ili nedovoljno aktivni.

Međutim, istraživači nisu pronašli značajnu razliku u mortalitetu između onih koji vežbaju vikendom i redovnih vežbača, piše Živim.hr.

– Ova velika studija sugeriše da nije važno kada vežbate. Najvažnije je da ste fizički aktivni – rekla je Džoan Vitmor, viša kardiološka sestra u Britanskoj fondaciji za srce.

Ona je dodala da vežbanje može da poboljša zdravlje i da smanji rizik od oboljenja srca i cirkulatornog sistema. To mogu biti aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja.

Jedino ograničenje studije, koje su autori priznali, bilo je to što su podaci o nivoima vežbanja prikupljeni upitnikom. To znači da su ljudi potencijalno mogli pogrešno proceniti i pogrešno prijaviti nivoe svoje fizičke aktivnosti.

Koliko vežbanja vam je potrebno?

Da bi ostali zdravi, odrasli od 19 do 64 godine treba da pokušaju da budu aktivni svaki dan i da imaju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti, poput vožnje bicikla ili brzog hodanja, svake nedelje. Pored toga, potrebno je raditi vežbe snage dva ili više dana u nedelji, a one treba da budu usmerene na glavne mišiće (noge, kukovi, leđa, stomak, grudni koš, ramena i ruke).

Ako više volite intenzivniju vežbu, možete da radite 75 minuta nedeljno energične aerobne aktivnosti, kao što su trčanje ili plivanje, plus trening snage dva ili više dana u nedelji.

Takođe možete izabrati kombinaciju umerenih i snažnih aerobnih aktivnosti svake nedelje. Na primer, dve trke od 30 minuta, zatim 30 minuta brzog hodanja i trening snage 2 ili više dana u nedelji. Ovo je ekvivalentno 150 minuta umerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivnog vežbanja.

Dobro pravilo je da jedan minut snažne aktivnosti pruža iste zdravstvene koristi kao dva minuta umerene aktivnosti. Jedan od načina da se postigne preporučenih 150 minuta fizičke aktivnosti je vežbanje 30 minuta 5 dana u nedelji.

Isto tako, sve odrasle osobe treba da prekinu duge periode sedenja uz laganu aktivnost.