Možete da unosite ugljene hidrate, mršavite i imate trbušnjake

„Zaslužila sam da se počastim pa ću večeras jesti pastu.“ „Pazi trbušnjake onog tipa – sigurno već godinama ne jede ugljene hidrate.“

Verovatno stalno slušate ovakve izjave a njihova poruka je jasna: ne možete da jedete i uživate u ugljenim hidratima ako pazite na svoju liniju.

To nije tačno.

Problem nije u tome što su ugljeni hidrati neki opasni zlikovac koji napada vaš struk ako samo i pomislite na njih. Problem je u tome što većina nas ne razume šta su ugljeni hidrati – ili kako da ih uvrstimo u zdravu, balansiranu ishranu.

Da biste smršali, jedite manje svega – ne samo ugljenih hidrata

Tačno je da preteran unos ugljenih hidrata dovodi do debljanja. Ali stvar je u tome što preteran unos bilo čega – ugljenih hidrata, masti ili proteina – dovodi do debljanja.

„Da biste smršali, treba da unosite manje kilodžula nego što trošite“, objašnjava dijetetičar dr Alen Barkli i dodaje da u dijetama sa malo ugljenih hidrata nema nikakve magične formule. „Bilo koja dijeta će uspeti ako podrazumeva manje kilodžula nego što osoba inače unosi.“

Sve dok ne jedete previše hleba, testenine, krompira ili bilo kojih drugih ugljenih hidrata, možete da ih jedete redovno i održavate svoju telesnu težinu. Da, stvarno.

Ali verovatno ste čuli da su ugljeni hidrati loši za održavanje linije zato što povećavaju nivo šećera u krvi – što dovodi do većeg lučenja insulina (hormona koji eliminiše šećer u krvi) i poremećaja načina na koji organizam čuva i koristi masti.

„Takva tvrdnja je naivna i potiče od onih koji ne znaju ništa o hrani i ljudskoj psihologiji“, kaže Barkli, predstavnik za javnost Udruženja dijetetičara Australije. „Suština mršavljenja je u unosu manje kalorija.“

Koje ugljene hidrate treba unositi

Iako dosadna istina glasi da je mršavljenje „unos manjeg broja kalorija od onog koji sagorite“, važno je i koja je to vrsta kalorija: neki izvori ugljenih hidrata su definitivno hranljiviji od drugih.

„Moj savet je da unosite ugljene hidrate koji su minimalno procesovani, prirodno bogati hranljivim vlaknima i po mogućstvu imaju nizak glikemijski indeks, kao i one koji su izvori vitamina i minerala“, kaže Barkli.

Kad se bira hleb, on preporučuje da se izbegava onaj od belog brašna i umesto njega konzumira hleb od kiselog testa ili više vrsta žitarica – što je skuplja ali kvalitetnija opcija.

„Bolje je da platite više i jedete malo manje onoga što je dobro nego da jedete puno onoga što je loše“, kaže on.

Savet za ljubitelje testenine: birajte onu od žitarica sa celim zrnom kad god ste u mogućnosti. Kod pirinča, odlučite se za varijante sa dugim zrnom kao što je basmati ili stari dobri smeđi pirinač (kad odgovara jelu koje spremate).

„Mleko i jogurt su takođe izvori ugljenih hidrata koji su izuzetno hranljivi, kao i povrće bogato skrobom poput krompira, graška, paškanata i kukuruza“, dodaje Barkli. „Malo bolji izbor od krompira su slatki krompir i zimska tikva zato što se sporije vare i apsorbuju.“

Mahunarke – pasulj, sočivo i leblebija – takođe predstavljaju izuzetno hranljive izvore ugljenih hidrata (i proteina) koji „ne dovode do naglog skoka glukoze u krvi zato što hranljiva vlakna kojima obiluju usporavaju varenje“.

Ugljeni hidrati 101: šta su ugljeni hidrati?

Neke od ovih namirnica bogatih ugljenim hidratima nisu ono što mi zamišljamo kad je reč o ugljenim hidratima – zato što mnogi od nas u stvari i ne znaju šta su ugljeni hidrati.

„U ugljene hidrate spdaju hleb i testenina, ali to je samo jedan mali deo“, kaže Barkli. „U suštini, ugljeni hidrat predstavlja niz spojenih molekula šećera.“

Ovi molekuli šećera se zovu saharidi: jedan molekul šećera je monosaharid (mono znači „jedan“), i tu spada glukoza, onaj šećer u našoj krvi, i fruktoza, koja se najčešće nalazi u medu i voću.

Kada spojite dva molekula šećera, dobijate disaharid – kao što je stoni šećer, tj. sukroza, koja se sastoji od glukoze i fruktoze.

Ako dodate još molekula šećera, dobijate složene ugljene hidrate: tri ili više molekula čine oligosaharid (oligo znači „nekoliko“), a kad stignete do devet molekula, to se obično zove polisaharid (poli = „mnogo“).

Složeni ugljeni hidrati (koji se nalaze u žitaricama sa celim zrnom, povrću i mahunarkama) po pravilu su hranljiviji, sporije se vare i manje je verovatno da će povisiti nivo šećera u krvi u odnosu na proste ugljene hidrate (čokolada, gazirani napici, stoni šećer).

Skrob – najčešći ugljeni hidrat koji unosimo a ima ga u velikim količinama u hlebu, testenini, krompiru i drugim žitaricama – predstavlja polisaharid koji se sastoji od devet ili više molekula glukoze.

„Kad neko kaže da je na dijeti sa malo ugljenih hidrata, ta osoba je u stvari na dijeti sa malo skroba“, kaže Barkli, ističući da skrob nije jedina vrsta ugljenih hidrata. „Deo moje lične misije u životu je da objasnim ljudima da su šećeri i skrob ugljeni hidrati.“

(Treća vrsta ugljenih hidrata su vlakna: njihovi saharidni lanci su previše složeni da bi ih organizam razdvojio i koristio kao energiju ali su svejedno važni za probavni sistem.)

Zašto su vam potrebni ugljeni hidrati

Jednom rečju, ugljeni hidrati su ono što nas pokreće: izvor energije za naš organizam je glukoza, u koju se pretvaraju skoro svi ugljeni hidrati koje unosimo.

„Glukoza je osnovno gorivo za naš organizam“, kaže Barkli. „Naš mozak zavisi od nje.“

Verovatno ste se zato osećali tromo ako ste ikad držali dijetu sa malo ugljenih hidrata i zato takve dijete (od kojih je trenutno najpopularnija ketonska dijeta) i dalje podrazumevaju barem oko 50 g ugljenih hidrata dnevno.

Kvalitetni ugljeni hidrati su naročito važni ako ste aktivni ili ste sportista, zato što ako ih smanjite, nećete imate energije da trenirate kako treba. Iako zagovornici ishrane sa malo ugljenih hidrata tvrde da energiju možete da obezbedite ishranom sa puno masti, istraživanje Australijskog instituta za sport navodi da to nije odgovarajuća zamena kad je energija u pitanju.

Smanjite alkohol pre nego što smanjite ugljene hidrate

Za tipičnog Australijanca, uzrok gojenja nisu ugljeni hidrati nego alkohol.

„Krivimo ugljene hidrate ali višak kalorija u ishrani Australijanaca uglavnom potiče od alkoholnih pića“, kaže Barkli.

On ističe da boca vina sadrži između 2000 i 2500 kilodžula (oko 450 do 600 kalorija), što je više nego što sadrži ista količina zašećerenog gaziranog napitka.

„To je problem o kom niko ne govori“, kaže on.