Najbolja dijeta za vaše opšte zdravlje

Kako bi pomogla ljudima da se snađu u mnoštvu informacija i pronađu naučno zasnovana rešenja koja traju godinama umesto nedeljama, američka medijska platforma koja se bavi i rangiranjem školskih i zdravstvenih institucija U.S. News and World Report klasifikovala je 38 planova ishrane.

Pri rangiranju su u obzir uzeti različiti kriterijumi, kao što su koliko je lako je primenjivati dijetu, njen efekat na mršavljenje – i kratkoročno i dugoročno – koliko je hranljiva i bezbedna i koliko pomaže u sprečavanju dijabetesa i srčanih bolesti.

Po sedmi put zaredom, prvo mesto je zauzela dijeta pod nazivom DASH. Skraćenica DASH se odnosi na pristupe ishrani koji za cilj imaju eliminisanje hipertenzije, ili visokog krvnog pritiska. Iako prvenstveno podrazumeva plan obroka koji pomaže da se smanji ili spreči visok krvni pritisak, u pitanju je dijeta koju može svako da primenjuje. Pored toga, američko Ministarstvo poljoprivrede ga smatra jednim od najboljih primera zdravog obrasca unosa hrane.

„DASH dijeta je stvarno bezbedan plan za svakoga“, kaže Angela Haupt, zamenica urednika zdravlja u US News & World Reportu. „Kod nje nema ničega uzbudljivog i to je ono što je čini dobrim planom. Nije u pitanju neka trenutno popularna dijeta sa nerealnim ciljevima na koje ne možete da se oslonite.“ A za osobe sa visokim krvnim pritiskom, DASH dijeta može vremenom da pomogne da se on smanji za čak osam do 14mm Hg.

Kako da primenjujete DASH dijetu

Najznačajniji faktor DASH dijete je ograničavanje unosa natrijuma.

S obzirom da mnoge smrznute i pakovane prehrambene namirnice sadrže velike količine soli, osobe koje praktikuju DASH dijetu se drže svežeg voća i povrća i nemasnih proteina koji se nalaze u ribi i živinskom mesu. Ova dijeta takođe podrazumeva dosta žitarica sa celim zrnom, mlečne proizvode sa niskim procentom masti i mahunarke.

Tipičan dan za osobe na DASH dijeti sa 2.000 kalorija izgleda ovako:

• ne više od 2.300 miligrama natrijuma, postepeno smanjivati do ispod 1.500 miligrama. (Poređenja radi, parče pizze sadrži oko 640 miligrama natrijuma.)
• 6-8 porcija žitarica
• 4-5 porcija i voća i povrća
• 2-3 porcije mlečnih proizvoda bez ili sa malim procentom masti. (Čisti mlečni proizvodi sadrže mnogo manje šećera od onih sa dodacima.)
• 6 ili manje porcija (oko 30 grama) nemasnog mesa, živinskog mesa i ribe
• 4-5 porcija (nedeljno) koštunjavog voća, semenki i mahunarki
• 2-3 porcije masti i ulja
• Ne više od 1-2 alkoholna pića. (Porcija iznosi 350ml piva, 150ml vina ili 45ml žestokog pića.)
• 5 ili manje porcija (nedeljno) slatkiša

Na primer, možete da pojedete omlet sa povrćem i sirom sa malim procentom masti za doručak, minestrone supu za ručak, jogurt sa malim procentom masti za užinu i rendanu bundevu sa sosom od mesa sa večeru. Uz sve to voće i povrće bogato vlaknima u okviru DASH dijete, nećete biti gladni.

Ali dijeta nije sve

Uopšteno gledano, ako želite da se oslobodite viška kilograma, verovatno ćete morati da uključite vežbanje u redovnu rutinu, čak i ako ste na jednoj od najboljih naučno zasnovanih dijeta. To je komponenta, zajedno sa cenom, koja nije uvrštena u rangiranje US News & World Reporta.

U jednoj studiji iz 2010. godine, istraživači su stavili 144 odrasle osobe sa prekomernom telesnom težinom na jednu od tri sledeće dijete: DASH dijetu, DASH dijetu sa vežbanjem i kontrolnu dijetu u kojoj je učesnik zadržao svoje uobičajene navike u ishrani. Posle četiri meseca, oni na DASH dijeti sa vežbanjem su u proseku smršali 8,5 kilograma. Druge dve grupe su smršale veoma malo ili nimalo.

Kako početi

Uprkos svojim prednostima, među kojima su zdrava ishrana, kontrola hipertenzije i mršavljenje, ponekad je teško usvojiti DASH dijetu i zato US News & World Report kaže da je u redu da se sa ovom dijetom počne postepeno.

„Potrebna je volja da se pridržavate ove dijete i da se odreknete stvari koje volite“, kaže Haupt. „Crveno meso, šećer i so čine veliki deo ishrane većine ljudi i ako ste već dugo naviknuti da ih unosite, uvođenje promena i pridržavanje definitivno zahteva jaku volju.“

Još jedna potencijalno negativna strana ove dijete jeste vreme koje je potrebno da se pripremi sveža hrana za obroke.

„Ako nemate mnogo vremena i ne volite da kuvate, onda ova dijeta možda nije za vas“, kaže Haupt.

Ona dodaje da ostale dijete u prvih 10 na ovogodišnjj listi, kao što su Weight Watchers i Jenny Craig, uključuju već pripremljenu hranu koju možete da kupite u prodavnici ili naručite da vam se dostavi, što možda više odgovara osobama koji su stalno u pokretu.