Najbolje fermentisane namirnice za dobro zdravlje creva

Znakovi neuravnoteženog okruženja u crevima uključuju nadutost, zatvor, refluks, probleme sa kožom i loše mentalno zdravlje. To je mesto gde zdravlje (i bolest) počinje, pa je mudro obratiti pažnju na to i jesti u skladu sa potrebama creva.

A da li ste nekada pitali kako fermentisana hrana može pomoći vašim crevima?

Da, probiotici mogu biti korisni, ali uključivanje velikog broja fermentisanih namirnica (koje su preplavljene mikroorganizmima) u vašu ishranu naučno je dokazano kao način za poboljšanje mikrobiološke raznolikosti creva, smanjenje upala i poboljšanje funkcije imunog sistema (što smanjuje verovatnoću razvijanja raznih bolesti).

Studija iz 2021. godine koju su sproveli istraživači sa Medicinskog fakulteta Stenforda otkrila je da 10-nedeljna ishrana koja uključuje određene fermentisane namirnice – o kojima će biti reči kasnije – može „preoblikovati mikrobiotu kod zdravi odraslih osoba“, kako je izjavio Džastin Sonenburg, vanredni profesor mikrobiologije i imunologije na ovom univerzitetu.

Istraživanje sugeriše da što više fermentisanih namirnica jedemo, to bolje, ali jedenje šest porcija dnevno (kao što su učesnici u istraživanju radili) naučno je dokazano kao način za postizanje ovih zdravstvenih koristi.

Najbolje fermentisane namirnice za ishranu

„Ako vaša creva nisu u ravnoteži, počnite polako,“ savetuje Rijan Stivenson, nutricionista i osnivač Artah. „Dodajte nekoliko kašika divlje fermentisane hrane nekoliko puta nedeljno i postepeno povećavajte unos.“ Preporučuje izbegavanje fermentisanih namirnica sa dodanim šećerom, bojama ili puno sirćeta.

Grčki jogurt

Ako niste probali nijednu fermentisanu hranu, grčki jogurt – ili bilo koji „živi“ jogurt – može biti dobar početak, kao i odličan izvor proteina. Jogurt se pravi dodavanjem bakterija u mleko i ostavljanjem da fermentiše, a u zavisnosti od vrste, dolazi u različitim nivoima gustine. Izbegavajte jogurte sa aromama ili dodatnim šećerom, tražite oznaku „žive i aktivne kulture“ na pakovanju i obavezno proverite da li nije pasterizovan kako biste dobili najbolje koristi za zdravlje.

Kefir

Slično jogurtu, kefir se pravi dodavanjem kefir zrna u mleko i ostavljanjem da fermentiše. Ovaj kiseli napitak je jednostavan način da poboljšate zdravlje svojih creva svakodnevno.

Kiseli kupus

Napravljen od fermentisanog iseckanog kupusa, kiseli kupus je dugo bio popularan u nemačkoj i srednjeevropskoj ishrani – i to s razlogom. Laka i ukusna dopuna bilo kojem obroku, takođe je bogat vlaknima i antioksidansima.

Kombuča

Da, fermentisane namirnice možete piti. Kombuča je odličan – i ukusan – način da poboljšate mikrobiološku raznolikost svojih creva, a takođe je bogata antioksidansima.

Studije sugerišu da konzumacija kombuče ima pozitivan efekat na upale, detoksifikaciju jetre i crevnu disbiozu, a uz to je i veoma ukusna. Birajte kombuče koje su sirove, nepasterizovane i nefiltrirane.

Kimči

Poreklom iz Koreje, kimči je još jedna ukusna fermentisana hrana koja se pravi od kupusa, rotkvica i/ili drugih povrća. Studije sugerišu da je korisno za mnoge aspekte zdravlja, uključujući smanjenje BMI, zdrav krvni pritisak i olakšavanje sindroma iritabilnog creva.

Miso supa

Dodajte miso supu u svoju ishranu – nije samo ukusna, već je i bogata zdravstvenim koristima. Napravljen od fermentisanih sojinih zrna, soli i gljive koji, miso sadrži probiotik (poznat kao A. oryzae) koji smanjuje rizik od inflamatornih bolesti creva. Ne volite supu? Možete je koristiti i kao pastu ili je dodavati u prelive za obroke, piše vogue.com.