Najbolje smrznuto povrće za regulaciju holesterola, prema dijetetičarima

Jesti dovoljno povrća ne samo da pomaže u smanjenju visokog holesterola, već zapravo može sprečiti ovo stanje. Iako možda mislite da je sveže povrće najzdravije, razmislite ponovo. Zamrznuto povrće je jednako hranljivo. Osim toga, obično je povoljnije i ima mnogo duži rok trajanja.

Visok holesterol pogađa oko 10% odraslih u SAD-u, a njegovo prisustvo povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara.

U nastavku vam donosimo najbolje smrznute namirnice koje mogu povoljno da utiču na holesterol.

Edamame

Edamame je dobar izvor ključnog nutrijenta za holesterol: rastvorljivih vlakana.

„Iako vlakna ne ulaze u krvotok, rastvorljiva vlakna se vežu za žuč u probavnom traktu i izbacuju je iz tela. Jetra zatim koristi holesterol za proizvodnju nove žuči, čime se smanjuje nivo holesterola u krvi“, objašnjava Stiveni Dan, integrativni dijetetičar i osnivač Nutrition Q.E.D.

Samo jedna šolja zamrznutog edamamea sadrži 8 grama vlakana i 18 grama biljnog proteina. Edamame je takođe izvor izoflavona, jedinjenja u sojinim proizvodima koja mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola.

Zamrznuti edamame možete pronaći u mahuni ili oguljen. „Uvek imam kesu zamrznutog edamamea pri ruci, koji dodajem u salate, pržena jela i supu“, kaže Laura M. Ali, kulinarski dijetetičar iz Pitsburga.

Zeleni grašak

Zeleni grašak sadrži 7 grama vlakana koja smanjuju holesterol po šolji. Osim toga, to je još jedan biljni izvor proteina, sa 8 grama proteina po šolji.

„Veći unos biljnih proteina pokazao se korisnim za holesterol“, kaže Patricija Kolesa, osnivač Dietitian Dish LLC.

Drugim rečima, zamena nekih životinjskih proteina (kao što su govedina, kobasice, slanina i meso sa deli pulta) graškom može pomoći u smanjenju unosa zasićenih masti. Prekomeran unos zasićenih masti povezan je sa visokim nivoima LDL holesterola (poznatog kao „loš“ holesterol).

Kolesa preporučuje dodavanje zamrznutog zelenog graška u jela sa testeninom,  pržena jela i supe ili ga servirati kao prilog.

Spanać

Zamrznuti spanać je bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji promovišu zdravlje srca.

„Spanać je bogat nerastvorljivim vlaknima i može pomoći u smanjenju LDL holesterola. Kao biljni izvor gvožđa i proteina, takođe je izvrstan izvor kalcijuma, vitamina C i različitih antioksidanata koji pomažu u održavanju zdravlja“, kaže Daria Zajac, poljski dijetetičar.

Ovaj zeleni list je takođe bogat antioksidansima.

„Spanać je bogat jedinjenjem koje se zove lutein, antioksidansom poznatim po tome što pomaže u smanjenju upala. Istraživanja sugerišu da lutein može pomoći u oksidaciji holesterola, što može sprečiti holesterol da se lepi za zidove arterija“, kaže Vandana Šet, registrovani dijetetičar i stručnjak za biljnu ishranu i dijabetes.

Zapravo, istraživanja pokazuju da veća konzumacija tamnozelenog lisnatog povrća kao što je spanać može biti povezana sa nižim stopama kardiovaskularnih bolesti.

Zajac predlaže da ga dodate u variva, supe ili u jaja za doručak.

Karfiol

Karfiol je još jedno zamrznuto povrće koje vredi imati pri ruci. Heidi Mekindo, preporučuje ga zbog vlakana koja su korisna za srce i što ne sadrži zasićene masti. Svaka šolja zamrznutog karfiola sadrži 3 grama vlakana – 10% preporučene dnevne vrednosti.

Brokoli

Poput drugih povrća na ovom spisku, brokoli je bogat vlaknima i mikronutrijentima. Ono što ga izdvaja je njegov sadržaj glukozinolata, naročito sulforafana. Ovo je fitokemikalija koja se nalazi gotovo isključivo u povrću kao što su brokoli, karfiol i prokelj.

„Istraživanja sugerišu da sulforafan može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upala, oba ključna faktora za zdravlje srca“, kaže Šet.

Zapravo, jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje oko 1 šolje brokolija dnevno poboljšava HDL holesterol (poznat kao „dobar“ holesterol) za 7,6% kod žena, a kod muškaraca smanjuje ukupan holesterol za 10%.

Prokelj

Svaka šolja prokelja sadrži 2 grama rastvorljivih vlakana, koja su posebno korisna za smanjenje holesterola. Prokelj je takođe bogat antioksidansima i fitokemikalijama koje mogu pružiti dodatne koristi za holesterol.

„Prokelj sadrži biljne komponente, uključujući kaempferol, koji ima i antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Kaempferol je povezan sa promocijom zdravlja srca i smanjenjem nivoa holesterola“, kaže Šet.

Studija iz 2022. godine u časopisu Phytotherapy Research pokazala je da konzumacija povrća iz porodice brassica kao što je prokelj može značajno smanjiti ukupne nivoe holesterola.

Pečurke

Pečurke imaju jedinstvene koristi kada je u pitanju holesterol.

„Pečurke sadrže beta-glukane, vrstu rastvorljivih vlakana poznatih po tome što pomažu u smanjenju holesterola vezujući žučne kiseline bogate holesterolom i uklanjajući ih iz tela“, kaže Lauren Manaker, registrovani dijetetičar iz Južna Karolina.

Druge strategije za poboljšanje holesterola

Osim dodavanja ovih zamrznutih povrća u ishranu, postoje i drugi načini za poboljšanje holesterola:

Uključite redovno fizičko vežbanje.
Budite pažljivi sa unosom zasićenih masti.
Ograničite unos alkohola, piše EatingWell.