Losos, fotografija: Jacek Chabraszewski on ShutterstockVisoki krvni pritisak ili hipertenzija čest je faktor rizika za bolesti srca. Više od 1 milijarde ljudi širom sveta ima visoki krvni pritisak, a još više osoba nije svesno da ima to stanje i ne leči se. Visok krvni pritisak definiše se kao gornji od 130 mmHg ili viši i donji od 80 mmHg ili više. Visoki krvni pritisak uzrokovan je kombinacijom patofizioloških, genetskih i faktora iz okruženja.
Lekovi, kao što su ACE inhibitori i blokatori kalcijum kanala, obično su prva linija terapije, zajedno s promenama načina života, piše verywellfit.com. Ishrana igra veliku ulogu u prevenciji srčanih bolesti, pa stoga može da ima značajan učinak i na prevenciju visokog krvnog pritska.
Kakvu ulogu ima ishrana?
Ishrana ima ključnu ulogu u prevenciji i kontroli visokog krvnog pritiska. Konzumiranje hrane koja sadrži hranljive materije može da ima pozitivan efekat na krvni pritisak. Najpreporučljiviji obrazac ishrane za sprečavanje visokog krvnog pritiska je DASH plan ishrane ili Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije. Osmišljen kako bi vam pomogao u upravljanju visokim krvnim pritiskom, DASH se fokusira na ograničeno crveno meso, natrijum i dodate šećere s velikim količinama povrća, voća, integralnih žitarica, ribe, pasulja, orašastih plodova i mlečnih proizvoda.
Osim toga, hrana bogata kalijumom i magnezijumom pomaže u kontroli krvnog pritiska. Kalijum i magnezijum ključni su minerali za zdravu kontrolu krvnog pritiska jer pomažu opuštanju ćelija krvnih sudova kada se srce steže.
7 namirnica za bolji krvni pritisak
Postoji niz različitih hranljivih materija koje pomažu u održavanju zdravog srca i krvnog pristka. Neki od tih nutrijenata uključuju vlakna, omega-3 masne kiseline, antioksidanse, vitamin D i važne minerale poput kalcijuma, kalijuma i magnezijuma. Uz nešto planiranja, jednostavno je ispuniti svoju ishranu hranjivom i aromatičnom hranom koja će pozitivno uticati na vaš krvni pritisak. Evo nekoliko namirnica utemeljenih na dokazima za bolji krvni pritisak.
Losos i druge masne ribe
Losos i druge masne ribe poput tune, skuše, sardina i brancina bogate su omega-3 masnim kiselinama, esencijalnim hranljivim materijama koje naše telo ne može da proizvede. Omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju krvnog pritiska smanjujući upalu. Upala u telu može da dovede do oštećenja sluznice krvnih sudova i uzrokuje krutost arterija, što s vremenom rezultira visokim krvnim pritiskom. Prema preglednom članku, da biste dobili najveću korist za snižavanje krvnog pritiska, konzumirajte dva do tri grama omega-3 masnih kiselina dnevno.
Orašasto voće i semenke
Orašasti plodovi i semenke poput semenki bundeve, lanenih semenki, čia semenki, pistaća, oraha i badema mogu imati pozitivan učinak na krvni pritisak. Orašasti plodovi i semenke dobar su izvor vlakana, kao i koncentrisan izvor aminokiseline arginina.
Arginin je potreban za proizvodnju azotnog oksida u telu, koji je važan za opuštanje krvnih sudova i smanjenje krvnog pritiska. Orašasti plodovi i semenke takođe su odličan izvor magnezijuma, koji pomaže opuštanju ćelija krvnih sudova, održavajući zdrav krvni pritisak.
Zeleno lisnato povrće
Lisnato povrće poput blitve i spanaća bogato je nutrijentima koji snižavaju krvni pritisak. Ove dve zelene biljke pune su kalijuma i magnezijuma. Osim toga, spanać je bogat nitratima, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. U jednoj maloj studiji, 27 učesnika jelo je čorbu od spanaća tokom sedam dana i doživelo je smanjenje oba krvna pritiska.
Cvekla
Cvekla je izvor hranljivih materija kada je u pitanju zdravlje srca i krvni pritisak. Njihova tamnocrvena boja ukazuje na visok sadržaj fitonutrijenata, antioksidansa i protivupalnih svojstava. Cvekla je takođe bogata nitratima, koji mogu pomoći u povećanju protoka krvi i snižavanju krvnog pritiska.
Nitrati pomažu telu da preuzme više kiseonika, produžujući vreme potrebno da postanemo umorni. Jedna studija ispitivala je obogaćivanje ishrane sokom od cvekle i otkrila da je to isplativa strategija za smanjenje krvnog pritiska u različitim populacijama.
Bobičasto voće
Bobičasto voće bogato je antioksidansima, uključujući antocijanine koji im daju živopisnu boju i doprinose smanjenju rizika od srčanih bolesti. Antocijanini su važne hranljive materije za snižavanje krvnog pritiska, jer povećavaju nivo azotovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koji ograničavaju protok krvi.
Osim toga, pregledna studija proučavala je učinke različitih vrsta bobičastog voća i oblika, uključujući sveže bobice, zamrznute i sok. Rezultati su pokazali smanjenje krvnog pritiska od tri mmHg. Zanimljivo je da je najjači učinak na gornji krvni pritisak imao sok od brusnice.
Paradajz
Paradajz, kao i proizvodi od paradajza, bogati su kalijumom i likopenom. Likopen je važan karotenoidni pigment opsežno proučavan zbog svojih blagotvornih efekata na zdravlje srca i potencijala snižavanja krvnog pritiska poboljšanjem vaskularne funkcije i smanjenjem krutosti arterija. Osim toga, paradajz je dobar izvor kalijuma, koji ima ulogu u opuštanju krvnih sudova i snižavanje krvnog pritiska.
Jogurt
Jogurt nije samo prepun proteina, već je i bogat mineralima koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska, kao što su kalijum i kalcijum. Jedan pregled 28 studija pokazao je da su pojedinci koji su konzumirali tri porcije mlečnih proizvoda dnevno imali 13% manju mogućnost visokog krvnog pritiska.
Drugo istraživanje pokazalo je da su osobe koje su dnevno pile porciju jogurta imale nižu vrednost gornjeg krvnog pritiska. Međutim, nije bilo promena kod ljudi koji su imali normalne vrednosti krvnog pritska.
BONUS VIDEO:
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
