Namirnice osim lososa koje su bogate omega-3 masnim kiselinama

Dijetetičarka Elana Natker naglašava da su EPA i DHA omega-3 masne kiseline najbliže povezane sa zdravljem srca, mozga i očiju, a posebno su važne tokom trudnoće. DHA je prisutna u velikim količinama u mozgu i retini oka, dok su EPA i DHA prisutni u svakoj ćeliji tela.

Losos, kao jedan od najpoznatijih izvora omega-3 masnih kiselina, bogat je upravo EPA i DHA, što ga čini odličnim izborom za poboljšanje unosa ovih zdravih masti. Ipak, postoji mnogo drugih namirnica koje bi trebalo češće konzumirati kako bismo obogatili ishranu omega-3 kiselinama.

Dijetetičari časopisa Eating Well otkrili su tri dodatne opcije koje, uz losos, možete uključiti u svoju ishranu, prenosi index.hr.

Orasi su fantastičan biljni izvor omega-3, čak i bolji od lososa, iako u drugačijem obliku. Orasi sadrže oko 2.500 mg ALA omega-3 po porciji, čineći ih jednim od najboljih orašastih plodova koji pružaju ALA masne kiseline. Prema Eating Well, 28 grama oraha sadrži oko 2.500 mg ALA omega-3, pa se orasi često preporučuju kao jednostavan i praktičan način za povećanje unosa omega-3 u svakodnevnoj ishrani.

Čia semenke su još jedan izvanredan biljni izvor omega-3, bogate ALA.

Dijetičarka Vendi Bazilijan objašnjava da čia semenke sadrže više omega-3 masnih kiselina po porciji od lososa, ali u drugačijem obliku.

Oko 28 grama čia semenki sadrži čak 5.000 mg ALA omega-3. Ove semenke su vrlo svestrane i mogu se lako uključiti u ishranu. Bazilijan sugeriše da se mogu dodati u jogurt, smutije ili koristiti za pripremu hranljivog čia pudinga. Takođe, čia ulje je odličan izvor ALA sa blagim ukusom, idealno za prelive za salate ili pečeno povrće.

Skuša je riba sa izuzetno visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina, čak i više nego losos. Po porciji od 100 grama, skuša sadrži do 5.130 mg omega-3 masnih kiselina, što je čini jednim od najbogatijih prirodnih izvora omega-3. Osim što je vrlo nutritivna, skuša je i ekonomski povoljnija i održivija opcija u odnosu na neke druge vrste ribe. Ima bogat ukus i može se pripremiti na razne načine.

Koliko omega-3 masnih kiselina treba da unosimo?

Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina varira zavisno od vrste i izvora. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), odrasli bi trebalo da unesu oko 1,1 gram (žene) i 1,6 grama (muškarci) ALA omega-3 masnih kiselina dnevno.

Iako ne postoji zvanična preporuka za EPA i DHA, Američko udruženje za srce savetuje da ljudi sa srčanim oboljenjima konzumiraju 1 gram EPA i DHA dnevno, dok istraživanja pokazuju da 3 grama dnevno može pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska. Preporučene količine mogu se prilagođavati na osnovu specifičnih zdravstvenih stanja ili životnih faza, poput trudnoće.