Nar je pravi izbor za vašu dnevnu dozu vitamina: Evo koja je idealna mera

Nar stručnjci često svrstavaju u superhranu.
Semenke i sok ovog supervoća imaju sladak, pomalo kiselkast ukus i pružaju razne hranljive materije i zaštitne biljne komponente.

Izvor antioksidanata i antiinflamatornih sastojaka

Pijenje soka od nara može pomoći u smanjenju upalnih procesa i zaštiti od oštećenja ćelija zahvaljujući visokom koncentracijom zaštitnih biljnih sastojaka poput elagitanina, antocijanina i organskih kiselina.

Ove supstance imaju snažno antioksidativno i antiinflamatorno dejstvo i pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja.
Istraživanja su pokazala da su učesnici koji su pili sok od nara svaki dan tokom 15 dana imali smanjenje upalnih markera C-reaktivnih proteina (CRP) i manje dokaza o oštećenju mišića.

Slično tome, studija o ljudima hospitalizovanim sa COVID-19 pokazala je da su učesnici koji su pili sok od nara svaki dan tokom 14 dana imali manji broj upalnih markera nego na početku.

Može podržati oporavak posle vežbanja

Sok od nara je bogat antiinflamatornim i antioksidativnim sastojcima, što može koristiti osobama sa visokim nivoima fizičkog stresa.
Pijenje soka od nara može pomoći u smanjenju oksidativnog oštećenja izazvanog fizičkim stresom (kao što je vežbanje) i poboljšanju antioksidativnih odbrambenih mehanizama nakon intenzivne fizičke aktivnosti, čime se podržava oporavak mišića.

Malo istraživanje koje je uključilo devet elitnih dizača tegova otkrilo je da su učesnici koji su pili sok od nara pre treninga imali smanjene nivoe markera oksidativnog stresa, nazvanog malondialdehid (MDA). Istraživači su takođe primetili povećanje aktivnosti antioksidativnih enzima, uključujući glutation peroksidazu (GpX).

Iako je potrebno više istraživanja, neki dokazi sugerišu da pijenje soka od nara može pomoći u povećanju atletskih performansi, promovisanju oporavka posle vežbanja i poboljšanju kardiovaskularnih odgovora tokom fizičke aktivnosti.

Može poboljšati zdravlje srca

Rezultati istraživanja sugerišu da konzumiranje nara može pomoći u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti, kao što su visok krvni pritisak i visok nivo lipida u krvi. To je zbog njihove visoke koncentracije antioksidanata i antiinflamatornih sastojaka.
Istraživanje sprovedeno kod osoba sa tipom 2 dijabetesa pokazalo je da je svakodnevno pijenje soka od nara tokom šest nedelja dovelo do značajnog smanjenja sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska u poređenju sa kontrolnom grupom.

Još jedno istraživanje kod ljudi koji su bili na dijalizi pokazalo je slične rezultate. Učesnici su pili sok od nara odmah nakon dijalize tri puta nedeljno tokom osam nedelja. Rezultati su pokazali da su ovi učesnici imali značajno smanjenje nivoa krvnog pritiska i smanjenje nivoa triglicerida i drugih upalnih markera u poređenju sa onima koji nisu primali tretman. Sok je takođe povećao nivoe antioksidanata u krvi i nivoe zaštitnog HDL holesterola.

Može poboljšati kognitivno zdravlje

Zahvaljujući visokom nivou antioksidanata, nar može pomoći u prevenciji oštećenja nervnih ćelija izazvanih reaktivnim jedinjenjima poznatim kao slobodni radikali. Neki dokazi sugerišu da pijenje soka od nara može poboljšati određene aspekte kognitivnog zdravlja, poput pamćenja.

Studija koja je obuhvatila sredovečne i starije odrasle osobe pokazala je da su oni koji su pili 8 unci soka od nara svaki dan tokom godine održali performanse u vizuelnom pamćenju u poređenju sa grupom koja je pila placebo. Pored zaštite nervnih ćelija od oksidativnog oštećenja, studija je otkrila da sastojci u soku od nara mogu povećati aktivnost u regijama mozga odgovornim za kontrolisanje funkcija vizuelnog pamćenja.

Nutritivna vrednost nara

Nar je izuzetno hranljiv plod i pruža brojne važne hranljive materije.

Evo nutritivnog pregleda za porciju od jedne šolje nara:

Kalorije: 144.4
Ugljeni hidrati: 32.6 grama
Vlakna: 6.96 grama
Proteini: 2.9 grama
Masti: 2.04 grama
Kalijum: 410 miligrama (9% dnevne vrednosti)
Vitamin B5: 0.656 mg (13% dnevne vrednosti)
Vitamin C: 17.74 mg (20% dnevne vrednosti)
Vitamin E: 1.044 mg (7% dnevne vrednosti)
Folat: 66.2 mg (17% dnevne vrednosti)
Vitamin K: 18.6 mikrograma (18% dnevne vrednosti)
Mangan: 0.208 mg (9% dnevne vrednosti)

Nar je bogat izvor vlakana, koji su važni za zdravlje probavnog sistema. Vlakna pomažu u ishrani korisnih bakterija koje nastanjuju vaš probavni sistem i promovišu redovno i udobno pražnjenje creva, štiteći od opstipacije.
Semenke nara su takođe bogat izvor vitamina i minerala. Jedan od njih je vitamin C, hranljiva materija koja deluje kao snažan antioksidans u telu i neophodna je za funkciju imuniteta, proizvodnju kolagena, metabolizam proteina i proizvodnju neurotransmitera.
Pored toga, nar je dobar izvor folata, hranljive materije koja je posebno važna tokom trudnoće, jer ima značajnu ulogu u rastu i razvoju ploda.
Nar takođe pruža druge hranljive materije, uključujući kalijum, mineral koji je nizak u ishrani većine Amerikanaca. Kalijum je potreban za regulaciju krvnog pritiska, funkciju nervnog sistema i mnoge druge ključne procese u telu, zbog čega je važno uvrstiti namirnice bogate kalijumom u ishranu.

Idealna doza

Čaša od 150 ml soka od narandže računa se kao jedna porcija iz vaših 5 dnevnih porcija voća i povrća. Pobrinite se da izbegavate brendove sa dodatim šećerom. Takođe, možete dodati semenke nara u hladna jela i salate. To je zdrav i ukusan način da povećate nutritivnu vrednost vašeg obroka. Ako jedete smo zrnca šoljica na dan je prava mera.

Šta se dešava ako jedete nar svakog dana?

Istraživanja sugerišu da svakodnevno konzumiranje soka od nara tokom dva meseca može smanjiti sistolni i dijastolni krvni pritisak, ili oboje, kod nekih ljudi.

Studija iz 2022. godine, kontrolisana placebo grupom, pokazala je da svakodnevno uzimanje oralnog ekstrakta nara može smanjiti pojavu ozbiljnih bora, poboljšati kožni mikrobiom (mikroorganizme) i smanjiti proizvodnju kožnog ulja, uz druge prednosti za kožu i opšte zdravlje.

Sistemski pregled iz 2023. godine takođe je otkrio da svakodnevno konzumiranje nara može poboljšati kognitivnu funkciju kod zdravih pojedinaca i smanjiti šanse za kognitivna oštećenja. Kognitivne funkcije odnose se na procese učenja, pamćenja i razumevanja informacija, piše Healthline.

Ako živite sa dijabetesom, možda biste želeli da se posavetujete sa svojim lekarom o svakodnevnoj konzumaciji nara, jer ovaj plod ima visok sadržaj šećera.

Rizici konzumiranja nara

Proizvodi od nara, bezbedni su za većinu ljudi. Međutim, osobe alergične na nar treba da izbegavaju konzumiranje soka od nara, arila i drugih namirnica i napitaka koji sadrže nar.

Takođe, sok od nara je bogat ugljenim hidratima i siromašan proteinima i vlaknima. Zbog toga treba biti umeren, jer prekomerno pijenje napitaka bogatih ugljenim hidratima može negativno uticati na nivo šećera u krvi, posebno kod osoba sa dijabetesom i predijabetesom.

Saveti za konzumiranje nara

Evo nekoliko načina kako da uvrstite nar u vašu ishranu:

Pospite semenkama nara ovsene pahuljice, čija puding i smutije
Dodajte arile nara u salate i jela sa žitaricama za prirodan slatki ukus
Koristite sok od nara u smutijima i koktelima
Zamenite zaslađivače poput šećera i meda sokom od nara prilikom pravljenja preljeva i marinada

Kako da očistite nar
Isecite nar horizontalno na pola
Stavite polovinu nara, sa semenkama okrenutim prema dole, u ruku iznad staklene činije
Koristite drvenu kašiku ili špatulu da udarite po vrhu polovine nara
Nastavite da udarate dok svi arili ne padnu u činiju
Uklonite sve višak bele membrane sa arila i uživajte.

Semeneke mogu da se jedu sveže, a možete i da ih zamrznete.