Ne možete samo da ,,sagorite“ nezdravu hranu

MIT: Kad jedete brzu hranu, možete jednostavno da sagorite kalorije

Nije to tako jednostavno. Važan je kvalitet onoga što jedete – i to mnogo. Šteta načinjena unosom nezdrave hrane ne može samo da se poništi vrednim vežbanjem. Jedna studija iz 2015. godine je, na primer, ustanovila da veštački aditivi procesovanoj hrani mogu da povećaju rizik od autoimunih bolesti.

Pokušaj da se loš izbor hrane kompenzuje vežbanjem u stvari ima dvostruko štetno dejstvo: fizička aktivnost opterećuje telo a bez odgovarajuće ishrane zahvaljujući kojoj se organizam oporavlja od takvog napora, može se desiti da postanete slabiji umesto jači. Balansirana ishrana koja podrazumeva neprocesovanu hranu je važna za svakoga. A ako ste redovno aktivni, onda je čak i više važna, a ne manje.

MIT: U redu je unositi proteine koliko se želi

Veliki broj ljudi zabrinjava preteran unos ugljenih hidrata. Ali, istina je da možete jesti previše bilo koje makro hranljive materije, uključujući proteine. Proteini koje unosite održavaju, zaceljuju i obnavljaju tkivo u telu koje se sastoji od ovog gradivnog materijala. Ali, potrebna vam je određena količina proteina da izvršite te zadatke. Kada premašite tu količinu, višak proteina može ili da spreči mršavljenje ili da izazove gojenje.

Da biste postigli odgovarajuću ravnotežu, uvrstite proteine u svaki obrok, ali nemojte preterivati. Savet: ako ste aktivni, dovoljan je jedan gram proteina na svaki kilogram vaše idealne telesne težine. Ako vam je cilj 65 kilograma, ne treba vam više od 65 grama dnevno.

Ovu količinu možete da ostvarite sa dva jajeta za doručak (12 grama), jednom šoljom leblebija za ručak (16 grama), četvrt šolje badema za užinu (6 grama) i 170 grama lososa za večeru (33 grama). Bitno je i kada unosite proteine. Da bi vaš organizam maksimalno iskoristio proteine koje unosite, treba da ih jedete tokom celog dana.

MIT: Obrok posle vežbanja poništava rezultate

Ne, kalorije koje unosite posle vežbanja se ne pretvaraju odmah u masne ćelije. Naprotiv, važno je jesti posle treninga.

Vežbanje uzima danak vašem organizmu tako da mu je potrebno da se oporavi posle treninga: unos zdravog obroka ili užine bogate hranljivim materijama obezbeđuje vašim ćelijama sirovine potrebne za isceljenje i oporavak. Ovaj proces oporavka je ključan, zato što i sam trening i oporavak posle njega grade i održavaju mišićnu masu, podstiču metabolizam i poboljšavaju kondiciju.

Za postizanje najboljih rezultata, za hranu posle vežbanja izaberite onu koja je bogata vitaminima, mineralima, antioksidansima, nemasnim proteinima i zdravim mastima, kao što je salata sa lososom ili pasuljem i avokadom; ili proteinski smuti sa povrćem, voćem i puterom od badema.

MIT: Voće je jednako loše kao slatkiši

Neki ljudi izbegavaju voće jer se boje da prirodan šećer dovodi do gojenja. Međutim, jedna nedavna studija na Univerzitetu Harvard je ustanovila da izbacivanje voća nije neophodno za kontrolu telesne težine. Istraživači su ispitali preko 130.000 odraslih osoba i zaključili da su one koji su jele jednu porciju voća više na dnevnom nivou izgubile dodatnih četvrtinu kilograma tokom perioda od četiri godine. Možda to deluje malo, ali može da pomogne u izbegavanju gojenja tipičnog za proces starenja.

Voće je takođe bogato važnim hranljivim materijama, vodom i vlaknima, dok je koncentracija prirodnog šećera manja nego kod druge slatke hrane. Na primer, šolja jagoda sadrži oko 7 grama šećera, u poređenju sa oko 13 grama koliko sadrži jedna kašika javorovog sirupa, 17 grama u jednoj kašici meda, 21 gram u 17 gumenih bombona ili 30 grama u limenci kola napitka.

Neka istraživanja čak pokazuju da u poređenju sa povrćem, voće može da ima bolji efekat kod mršavljenja. Razlog za to može da leži u činjenici da voće zamenjuje slatkiše koji imaju više kalorija, dok je povrće obično dodatak. Zaključak: uz toliko mnogo prednosti, voće definitivno treba uvrstiti u svakodnevnu ishranu, samo ne treba preterivati. Najbolje je jesti najmanje dve porcije dnevno, jednu uz doručak i drugu kao užinu ili desert. Jedite više ako ste naročito aktivni.

MIT: Unos masti dovodi do gojenja

Uprkos svim naporima stručnjaka za ishranu da objasne da unos masti ne dovodi do gojenja, ova fobija je i dalje prisutna. LJudi i dalje izbegavaju avokado ili biraju preliv za salatu sa malo masti zato što vode računa o svojoj figuri.

Međutim, unos odgovarajućih masti u stvari predstavlja pametnu strategiju mršavljenja. Zdrave masti izazivaju osećaj sitosti. Duže se ne javlja osećaj gladi a istraživanja pokazuju da biljne masti kao one u maslinovom ulju, avokadu i koštunjavom voću povećavaju prisustvo hormona koji sprečavaju apetit.

Za biljne masti se takođe pokazalo da smanjuju upale i podstiču metabolizam, kao i da mogu biti bogat izvor antioksidanasa. Potrudite se da u svaki obrok i užinu uvrstite jednu porciju hrane bogate zdravim mastima.

Nedostaju vam ideje? Možete da dodate avokado uz omlet ili da ga usitnite i stavite u smuti. U ovsenu kašu dodajte orašasto voće ili puter od tog voća. Kao umak za povrće koristite gvakamoli ili tahini. I uživajte u maloj količini crne čokolade kao dnevnoj poslastici.