Nesanica: Šta raditi u noćima kada se borite da utonete u san

Nesanica je ako se borite sa snom tri puta nedeljno, duže od tri meseca.

Svoje iskustvo opisala je za CNN dr Šalini Paruti, direktorka Centra za medicinu i istraživanje sna u bolnici St Luke’s u Česterfildu u Misuriju.

„Imam rani sastanak ujutru i pokušavam sve što sam mogu da se izborim sa svojim poslednjim napadom nesanice i zaspim. Vežbala sam, večerala rano, dala sebi vreme da se opustim, pročitala nekoliko poglavlja dok nisam osetila pospanost i nežno zatvorio oči. Kada sam se probudila usred noći, bilo je kao da je neko otvorio sajt i svašta je počelo da se učitava. Šta ako bude kiše kada se budem venčavala sledeće godine? Da li sam nervirala svog prijatelja kada sam tražila pomoć oko čuvanja kućnih ljubimaca? Trebalo bi zaista bolje da održavam kontakt sa širom porodicom. Da li uzimam previše slobodnog vremena? Nedovoljno?“ ispričala je doktorka.

„Pre nego što sam shvatila, bila sam uznemirena. Uspela sam da zaspim, na kraju, ali san mi je bio neprestano prekinut mojim prevrtanjem po krevetu. Kada su se prvi zraci sunca probili kroz prozor moje spavaće sobe, već sam odustala. Ja sam jedna od 10 ljudi koji imaju hroničnu nesanicu“, rekla je doktorka Šalini Paruti koja je i portparol Američke akademije za medicinu sna.

Hronična nesanica je kada osobi treba više od 30 minuta da zaspi ili ponovo zaspi tri puta nedeljno tokom više od tri meseca – što, kao rezultat, utiče na njihov dan sa simptomima kao što su problemi sa koncentracijom ili promene raspoloženja, rekla je doktorka Rejčel Salas, profesorka neurologije na Medicinskom fakultetu Džon Hopkins u Baltimoru.

Postoji nekoliko korisnih metoda za lečenje ovog stanja, uključujući popravljanje higijene sna i angažovanje u kognitivno-bihevioralnoj terapiji posebno za nesanicu. Ali te metode zahtevaju nedelje da bi se postigao efekat.

Šta radite u tim noćima kada znate da san ne dolazi?

Zašto imate nesanicu?

Prvi korak je identifikovati odakle dolazi nesanica, rekla je Paruti, koja je takođe vanredni profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Sent Luis.

Ponekad nesanica može da se pojavi sa velikim promenama u životu, kao što su tugovanje za voljenom osobom ili preživljavanje nekog medicinskog stanja, dodala je. Često, nesanica može ići ruku pod ruku sa stresom, anksioznošću i depresijom.

Ali to ne znači da to stanje ne zaslužuje lečenje ili će samo nestati kada se tuga, stres ili bolest povuku, rekla je Paruti.

„Nesanica je pravi poremećaj“, rekla je. „Morate da lečite i uzrok i posledicu kako biste vratili osobu u pun mentalni sklad.“

Takođe je moguće da nesanicu izazove sindrom nemirnih nogu. Ovo stanje pogađa mnoge ljude, ali često se potcenjuje kao uzrok nesanice, rekla je Paruti.

Osećaj nemira i potreba za pokretanjem u rukama, nogama ili trupu je stanje hiperarousala i može vam uticati na noćni san, rekla je.

Mnogi ljudi ostaju nedijagnostikovani jer ne umeju da opišu šta im se dešava, dodala je.

Ako je to slučaj, preporučuje da ustanete, prošetate po kući i malo se istegnete kako biste ublažili nemir pre nego što ponovo pokušate da zaspite.

Nesanica i krevet

Nemojte dozvoliti da krevet postane mesto povezano sa dugim periodima mučenja da biste utonuli u san, rekla je Salas, koja je takođe neurolog spavanja u Centru za spavanje i blagostanje Džon Hopkins.

„Najgore što neko sa nesanicom može da uradi je da ostane u krevetu i ne spava“, rekla je.

Ako proveravate telefon ili gledate televiziju u krevetu, mozak dobija protivrečne poruke o tome čemu služi vaš krevet, rekla je.

Umesto toga, pokušajte da obavite svoju uobičajenu rutinu pred spavanje, a zatim lezite u krevet u vreme kada obično idete na spavanje i dajte sebi otprilike 15 do 20 minuta da zaspite – ne gledajte u sat, samo procenite, rekla je Salas.

Ako niste zaspali do tog vremena, uzmite baterijsku lampu koja nije vaš telefon i idite u drugu sobu da probate neku drugu aktivnost dok ne počnete da osećate pospanost i ponovo pokušajte, dodala je.

Da li to znači da ako niste pospani u vreme koje ste sebi postavili za odlazak na spavanje, ne biste trebali da legnete u krevet u to vreme? Salas je rekla ne.

„Većina ljudi odmah pomisli, ‘Pa, ne spavam. Samo ću ostati budan, ići ću na spavanje kada budem umoran'“, rekla je. „Ali sada se suočavate sa varijabilnošću vremena odlaska na spavanje i buđenja. I znamo iz studija da čak i ako su ljudi spavali 10 sati, ako idu na spavanje u različito vreme i bude se u različito vreme, mogu zapravo funkcionisati kao osoba koja je uskraćena za san.“

Aktivnosti pogodne za san

Šta god da radite u tim trenucima kada ustanete iz kreveta treba da bude opuštajuće i da sledi dobru higijenu sna, rekla je Paruti.

Salas preporučuje svojim pacijentima da slušaju klasičnu muziku ili zvuke prirode kako bi pomogli svom mozgu da stvori asocijaciju sa snom. Ili možete da čitate knjigu koja nije previše zanimljiva ili časopise sa kratkim člancima uz pomoć baterijske lampe, dodala je.

To nije vreme da perete veš ili proveravate mejlove, rekla je Salas. Zapamtite, sve se svodi na to da naučite svoj mozak da je vreme za opuštanje.

Ako primenjujete sve preporučene prakse ali i dalje imate teškoće, u dogovoru sa lekarom možete da počnete da koristite efikasne lekove, rekla je Paruti.

Ako primetite da spavate sedam do devet sati, a i dalje se osećate umorno tokom dana, mogu postojati osnovni poremećaji sna koje treba lečiti, rekla je Salas.

„To je najgore jer znamo da je san definitivno važan ne samo za pamćenje, kogniciju, već i za imunitet, razne druge stvari“, rekla je. „Rekla bih da, ako primetite da imate osećaj da dovoljno spavate ali ste i dalje umorni, iscrpljeni i imate probleme tokom dana, vreme je da razgovarate sa svojim lekarom.“