Osam načina da kontrolišete porcije

Kao nutricionista i neko čija su istraživanja usredsređena na proučavanje veličine porcija, pomogla sam hiljadama klijenata da se reše viška kilograma, a da pri tom jedu hranu koju vole sve zahvaljujući mom programu pod nazivom ‘Čitač porcija’. Moja filozofija je veoma jednostavna. Sva hrana je dozvoljena – neka čak u neograničenim količinama (voće i povrće koje ne sadrži skrob), neke u umerenim (integralne žitarice, mlečni proizvodi i zdrave masti), a neke u malim količinama (alkohol i slatkiši). Da biste se rešili suvišnih kilograma neophodno je da unesete manje kalorija nego što sagorite.

I kako se u sve to uklapa kontrola porcija?

Kada jedete manje, unosite manje kalorija. Međutim, kao kliničar i neko ko proučava veličinu porcija, termin ‘kontrola porcija’ ne znači konzumiranje izuzetno malih porcija. Zapravo, najveći neprijatelj osobe koja drži dijetu je da zuri u poluprazan tanji i da non stop oseća glad. Ključ za uspešan gubitak kilograma je sposobnost da napravite razliku između hrane koju možete da jedete u izobilju i hrane koju bi zaista trebalo da gledate. To takođe znači da možete precizno da odredite koliko treba da pojedete ( i koliko u stvari jedete) kako biste mogli da se pridržavate zdravog načina ishrane.

Kako je moje istraživanje pokazalo, restoranske porcije i hrana kupljena u supermarketima su daleko veći nego nekada, što nam znatno otežava da odredimo koliko tačno hrane treba da pojedemo. Mnoge porcije u restoranima brze hrane su dva do pet puta veće nego pre 50 godina, što dovodi do fenomena pod nazivom ‘iskrivljena slika o porcijama’, tj. kada imamo potpuno pogrešnu percepciju i kada nam ogromne porcije deluju sasvim normalno.

Ali nije sve tako crno, nekoliko navika bi moglo da nam pomogne da lakše kontrolišemo svoje porcije. U nastavku se nalazi nekoliko saveta i trikova kako da organizujete svoje porcije a da pritom izgubite nekoliko kilograma i da ne osećate da se nečega lišavate.

1. Držite se pravila polupunog tanjira

Niko se nije ugojio jedući voće i povrće. Iako banana ima više kalorija nego činija dinje, nećete se ugojiti ako uživate u banana. Isto tako, iako šolja šargarepe sadrži više kalorija nego zelena salata, ovo narandžasto slatko povrće ne goji. Voće i povrće je prepuno vlakana i vode i pomaže da se osećate sito a da pri tom unosite vitamine, minerale u svoje telo koji su dobri za vaše zdravlje.

Ideja: Napunite pola tanjira raznobojnim voćem i povrćem prilikom svakog obroka. Uvežbavanje kontrola porcija će jednostavno delovati mnogo jednostavnije.

2. Spajajte i kombinujte

Kako bi vaša kontrola porcija urodila plodom, zapamtite da cilj nije da ostanete gladni. Kako biste izbegli taj osećaj, predlažem da jedete hranu koja sadrži hranjive materije koje podstiču osećaj sitosti. Proteini, vlakna i masti koje su zdrave za srce mogu biti od pomoći. Stoga, primenite strategiju spajanja i kombinovanja: jedite hranu koja će vas držati sitim. Uključite hranu bogatu proteinima, kao što su riba, jaja, pasulj, goveđe meso dobijeno od prirodno hranjenih goveda; voće bogato vlaknima, povrće i integralne žitarice (integralni pirinač, sladak krompir, kinoa); i malo zdravih masti kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke.

Ideja: ukusna večera nakon koje ćete biti siti uključuje grilovanog lososa, pečene špargle i karfiol, i šolju kinoe.

3. Smanjite obroke (i probušite kašiku!)

Veliki broj istraživanja je pokazao da veličina vašeg tanjira, činija i pribora za jelo (da, mislim na veličinu kašike) može da odigra ključnu ulogu u tome koliku količinu hrane ćemo pojesti. Što je tanjir veći i količina hrane koju jedemo će biti srazmerno veća kao i naša potreba za njom.

Korišćenje velikih tanjira može da bude dobra strategija za salate i povrće koje i treba da jedemo u većim količinama. Ujedno, nemaju sve strategije koje primenjujemo kako bismo kontrolisali veličinu porcije za cilj da smanjimo količinu hrane koju unosimo. Na primer, preporučujemo da kada je reč o špagetama svakako smanjite veličinu porcije.

Veličina kašike i čaše su takođe vrlo važne.

U okviru studije koju su sproveli istrađživači Kornela, stručnjaci za ishranu koji su dobili veću činiju sipali su 31% više hrane, a da nisu ni primetili. Takođe, kada im je data veća kašika za serviranje, njihove porcije su porasle za 14.5%. Pazite, u pitanju su stručnjaci! Zamislite samo šta bi se dogodilo nekim početnici.

Istraživači Univerziteta u Kembridžu su saopštili da su ljudi pili više vina kada je njihova čaša bila veća. Veća čaša vina može da promeni našu percepciju o tome koliko vina sadrži jedna porcija, što nas možda nagoni da pijemo brže i više.

Ideja: Želite da uživate u sladoledu u vrelim letnjim danima?Uzmite malu činiju i kašičicu umesto supene kašike.

4. Stisnite pesnicu i neka vaša ruka postane vodič za porcije

Vaša ruka može da bude jedan od najboljih alata koji može da vam pomogne da odredite veličinu porcije. Stoga, kada sam napisala knjigu ‘Plan čitača porcije’ napravila sam ‘ručni’ vodič kako bih pomogla ljudima da odrede koliko hrane treba da jedu.

Kada rešite da jedete u restoranu, što u današnje vreme amerikanci rade dosta često, sigurno nećete sa sobom poneti vagu za merenje ili merice, ali zato uvek možete da iskoristite ruku.

Pošto većina nas jede previše hrane koja sadrži skrob (npr. pirinač, pasta, krompir), preporučujem klijentima da im orijentir bude pesnica ruke i da uživaju u zdravoj porciji veličine jedne šolje umesto da upotpunosi izbace skrob).

Ova metod nije bas naučni (na kraje krajeva, svi imamo različitu veličinu ruke), ali je itekako zgodan.

• pesnica = 1šolja pirinča, paste, žitarica

• dlan ruke = 85g živinskog ili drugog mesa

• 2 prsta = 56g sira

• savijen palac =1 supena kašika ulja ili putera od kikirikija

Idea: Želite da povremeno uključite crveno meso u svoj režim ishrane, a da ne preterate? Neka vam veličina dlana bude orijentir. I, naravno, ispunite ostatak tanjira sa dosta raznobojnog povrća.

5. Ne zaboravite da uvek ponesete sa sobom čekovnu knjižicu i konac za zube

Sposobnost da vizualizujete neki predmet takođe može da vam pomogne prilikom određivanja veličine porcije. U nastavku pogledajte ove dobro poznate predmete koji vam mogu pomoći da držite svoje porcije pod kontrolom. Za druge slične predmete konsultujte moju knjigu Plan čitača porcija.

• loptica za bejzbol = 1 šolja skroba (pirinač, pasta, krompir)

• špil karata = 85-113g živskog ili drugog mesa

• čekovna knjižica = 113g bele ribe

• čašica za rakiju = 2 supene kašike ulja ili preliva za salatu

• pakovanje konca za zube = 28g nečeg slatkog: kolačića ili parčeta čokolade

Ideja: Nema potrebe da izbegavate zdrave žitarice u vašem tanjiru. Napunite pola tanjira svojim omiljenim povrćem, četvrtinu zdravim proteinima (1-2 špila karata) i drugu četvrtinu (setite se veličine bejzbol loptice) zdravim žitaricam, npr. divljim pirinčem, pastom od celog zrna ili celim zrnom sirka.

6. Povremeno dajte sebi oduška

Kao što imam običaj da kažem mojim klijentima na dijeti, savim je uredu da vaša režim ishrane uključuje i neku poslasticu kako ne biste imali osećaj da se nečega lišavate i kako bi vaš plan ishrane predstavljao uživanje. Na taj način ćete lakše kontrolisati veličinu porcije i držati se zdravog plana ishrane na duže staze.

Ideja: Povremeno se častite čašom vina za večeru ili pojedite kolač za dezert. Možete da dodate i činiju punu raznog bobičastog voća.

7. Napravite zalihe kesica i posuda

Opsežni izveštaj koji su sačinili istraživači Odeljenja za istraživanje ponašanja i zdravlja (BHRU), Univerziteta u Kembridžu, potvrdio je da veće porcije i pakovanja podstiču prejedanje. Skloni smo tome da jedemo više ako su pakovanja hrane veća! A da pri tom čak i ne osećamo veću sitost.

Umesto da se okružujemo iskušenjima, predlažem kupovinu pojedinačnih pakovanja hrane ili pripermu vaše omiljene užine kod kuće, koju ćete spakovati u kesice tako da su vam uvek pri ruci kada ogladnite.

Ideja: Neka vam male posude uvek budu pri ruci, tako da hranu koju ne pojedete možete da odložite u male porcije.

8. Usporite, suviše ste brzi (čak i u jelu)

Ova popularna fraza je deo stihova popularne pesme Sajmona i Garfankela The 59th Street Bridge Song (Feeling’ Groovy).Evo na koji način sam ja to primenila na hranu. Kada malo usporite u svim životnim aspektima, samim tim postajete svesniji, i načelno više osluškujete šta vam telo govori.Takođe manje jedete! A to je dobitna kombinacija!

Ideja: Uživajte u jelu,uživajte u društvu, i ne zaboravite da dišete između zalogaja.