Pet minuta dnevno dovoljno za vežbanje

Jedan od načina da se vežba, a da to ne zahteva ni mnogo vremena ni posebne uslove je mikro trening, koji su osmislili dvojica mladih profesora sporta i fizičkog vaspitanja Aleksandar Đurić i Feđa Piščević. Oni su došli do zaključka da je ljudima dovoljno da dnevno vežbaju pet puta po jedan minut.

– Čitali smo jedan tekst u sportskom naučnom časopisu i bilo je pitanje koje je minimalno fizičko naprezanje potrebno kako bi se ostvarili određeni rezultati. Mislilo se o promenama na telu, fizičkim sposobnostima, kardiovaskularnom sistemu, regulisanju nivoa šećera u krvi… Nama je to zvučalo zanimljivo, pa smo poželeli da i sami uradimo neko istraživanje. Zaključili smo da je dovoljan jedan minut vežbanja da bi se ostvarile određene promene. Vremenom smo došli do zaključka da nije dovoljno samo jedno (kratko) fizičko naprezanje, već je potrebno više njih u toku dana. I napravili smo mikro metod trening koji se zasniva na pet dnevnih treninga koji traju po jedan minut. Na kraju tronedeljnog istraživanja dobili smo odlične rezultate: smanjenje masne komponente, na račun povećavanja mišićne, povećanje fizičkih sposobnosti, poboljšanje gipkosti…poboljšanje celokupnog subjektivnog osećaja i zdravlja kod vežbača – priča za Danas Feđa Piščević.

Metod mikro treninga je namenjen populaciji od 7 do 77 godina, odnosno svima koji imaju minut vremena za trening. Posebno je od koristi onima koji nemaju volje za klasične treninge ili, pak, nemaju vremena i novca za teretanu. Prema rečima našeg sagovornika ovaj vid vežbanja lako prihvataju i vredno vežbaju, podjednako i žene i muškarci. Trening od jedan minut sadrži 4 vežbe. Step boks, kao osnovna vežba koja se ponavlja 3 puta po 10 sekundi. Ona najviše aktivira kardio-vaskularni sistem i izaziva najveći hormonski odgovor kod vežbača. Čučanj, sklek i iskorak su ostale vežbe i spadaju u vežbe snage i primenom tih vežbi aktiviraju se najveće grupe mišića i samim tim se i aktivira celo telo. Svaka od ovih vežbi se izvodi po 10 sekundi. Međutim, to nije sve. Kako tvrdi naš sagovornik, ovaj sistem vežbanja ima i produženo dejstvo.

– Dejstvo mikro treninga ne sastoji se samo u aktivnom vremenu provedenom u toku treninga nego i produženim trenažnim efektima koji traju i do 10 min nakon završenog jednominutnog treninga. Primera radi, ako vežbač trenira pet puta dnevno, to znači da su njegovi funkcionalni sistemi aktivni 5 min plus 5×10 min nakon vežbanja, što je sumarno aktivno vreme 55min. Ako uzmemo u obzir da je Svetska zdravstvena organizacija propisala 150 min umerenog treninga na nedeljnom nivou kao obavezan za očuvanje zdravlja lokomotornog i funkcionalnog sistema, ovaj metod treninga apsolutno zadovoljava čak i prevazilazi propisani kriterijum , navodi Feđa.

Korisnici pametnih telefona, aplikaciju sa ovim vežbama mogu besplatno da skinu na „Play store“-u pod nazivom „1min Micro Training“, koju su takođe osmislili ova dvojica profesora. U samoj aplikaciji nalazi se 6 nivoa koji su prilagođeni svakoj vrsti vežbača. Nakon skidanja aplikacije, vežbač sam određuje koji mu nivo odgovara i pritiskom na start već može da počne sa vežbanjem.

– I nivo koji se preporučuje sedentarnoj populaciji, ljudima koji imaju metaboličke poremećaje, problem sa dijabetesom, gojazne osobe itd. I VI nivo koji je prilagođen atletama, sportistima i vrhunskim rekreativcima. Mi već sad radimo na unapređenju aplikacije: kontrole samog trenažnog procesa, ishrane, vršenja motivacije kod vežbača i još mnogo stvari, ističe Feđa.

Prednosti mikro treninga

 *Trening sa najmanje znojenja

 *Ne oduzima vreme potrebno za trening

 *Prilagođeno radnoj i ugroženoj (metaboličkim poremećajima) populaciji u specifičnim uslovima života i rada.

 *Metod rada koji angažuje samo velike mišićne grupe kako bi kardiovaskularne i motoričke funkcije bile izložene adaptabilnim promenama u većoj meri.

 *Različitim metodama mikro treninga moguće je individualno doziranje opterećenja kojim se utiče na ostvarivanje pojedinačnih ciljeva (podizanje opšteg tonusa, osećaja zategnutosti i čvrstine mišića; ubrzavanje metabolizma, pospešivanje metaboličke potrošnje; pozitivne trensformacije tkiva, promena odnosa kontraktilnog i balastnog tkiva u korist kontraktilnog; pospešivanje nivoa uhranjenosti; regulisanje nivoa šećera u krvi; regulisanje hipertenzije; smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja (SCAPIS); produžava život (SCAPIS)