Pitali su stručnjake šta se dešava sa organizmom kada svakodnevno jedete ovsenu kašu

Poznata po svojim zdravstvenim koristima i odličnom ukusu, ovsena kaša deluje kao pravi izbor za doručak. Ali, da li je ovsena kaša zdrava? Da li su svi efekti jedenja ovsene kaše pozitivni, ili postoje neki negativni efekti koje bismo trebali da znamo?

Eat this not that obratio se registrovanim nutricionistima kako bi pregledali naučna istraživanja i otkrili šta se dešava kada svakodnevno jedete ovsenu kašu.

Evo šta stručnjaci imaju da kažu o tome da ovsenu kašu učinite redovnim delom svoje rutine, uključujući potencijalne prednosti, ali i nekoliko stvari na koje treba obratiti pažnju.

Da li ovsena kaša može biti loša za vas?

Ovsena kaša donosi mnoge pozitivne koristi za zdravlje. Sa efektima poput boljeg varenja, potencijalnog mršavljenja, boljeg zdravlja srca i većeg osećaja sitosti, teško je negirati da je ovsena kaša zdrava.

Međutim, takođe je važno razmotriti nekoliko načina na koje ovsena kaša može izazvati neke neželjene efekte.

Moguća izloženost pesticidu hlormekvatu, koji može izazvati probleme sa reproduktivnim i razvojnim toksičnostima.

Može izazvati nadutost stomaka kod nekih ljudi, posebno onih koji nisu navikli na hranu bogatu vlaknima.

Može doprineti povećanju telesne mase ako se konzumira u prekomernim porcijama ili sa visokokaloričnim prelivima.

Pet prednosti ovsene kaše

Dobar izvor vlakana za zdravlje srca i probavu.

Samo 7% Amerikanaca unosi dovoljno vlakana — nutrijenta koji je potreban za nekoliko aspekata vašeg zdravlja, uključujući upravljanje nivoima holesterola, podršku zdravlju probavnog sistema, kontrolu telesne mase i regulisanje nivoa šećera u krvi. Jedenje ovsene kaše svaki dan može vam pomoći da postignete dnevni preporučeni unos vlakana od 28 grama, prema smernicama USDA, što bi trebalo da bude minimum.

Jedna pripremljena šolja ovsene kaše napravljena sa vodom sadrži 4 grama vlakana, što je 14% vašeg dnevnog unosa (DV) ovog nedovoljno unesenog nutrijenta. Dodaci poput čia semenki, lanenog semena, orašastih plodova i bobičastog voća dodatno povećavaju sadržaj vlakana.

Povećava osećaj sitosti, pomažući u kontroli gladi.

Mnogi odgovori na pitanje „da li je ovsena kaša dobra za vas?“ odnose se na vlakna u ovsenu kaši.

„Ovsena kaša je celo zrno koje je bogato vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima“, kaže Emili Dankers i dodaje:

„Kada jedete rastvorljiva vlakna, vaša probava se usporava, što može povećati osećaj sitosti“.

Glavni tip rastvorljivih vlakana koji se nalazi u ovsu zove se beta-glukan, za koji je pregled objavljen u časopisu Nutrition Reviews otkrio da ima pozitivan efekat na osećaj sitosti. Na primer, jedno istraživanje je otkrilo da je starinska ovsena kaša i instant ovsena kaša značajno povećala kontrolu apetita tokom četiri sata u poređenju sa konzumiranjem gotovih žitarica za doručak.

Prelivanje ovsene kaše drugim sastojcima koji podstiču sitost, poput „proteina i/ili masti, kao što su orašasti plodovi, često pomaže da ljudi ostanu siti satima.Tada se mogu koncentrisati na svoj posao i druge stvari, pre nego što pomisle na sledeći obrok. Imajući ovsenoj kaši kao opciju za zasitan doručak, stvara se doslednost u životu“, kaže Rejčel Pol, nutticionistkinja.

Može pomoći u mršavljenju podstičući sitost.

Kao dobar izvor vlakana koja usporavaju probavu, „jedenje ovsene kaše može održati osobu siti, što može sprečiti prekomerno unos kalorija tokom dana“, kaže Trista Best registrovani nutricionista i konsultant u Balance One Supplements.

Sveobuhvatan pregled iz 2023. godine, objavljen u časopisu Current Nutrition Reports, napomenuo je da su brojna klinička istraživanja pokazala da ovas ima ulogu u prevenciji gojaznosti i smanjenju telesne mase.

Smanjuje nivo LDL holesterola, što je korisno za zdravlje srca.

„Jedenjem ovsene kaše svakog dana možete smanjiti ukupan nivo holesterola, smanjiti ‘loš’ LDL holesterol i povećati nivo ‘dobrog’ HDL holesterola“, kaže Megan Bird,  nutricionista iz Oregona.

Opet, ovaj benefit snižavanja holesterola iz ovsene kaše čini se da je prvenstveno povezan sa prisustvom beta-glukana, ali pregled u časopisu Food & Function napominje da „fitosteroli, fenolne komponente, tokoferoli i saponini su drugi nutrijenti u ovsu koji mogu imati direktan ili indirektan uticaj na nivoe holesterola.“

Podržava redovan rad probave i zdravlje creva.

„Sadržaj vlakana u ovsenu kaši doprinosi pozitivnom zdravlju probavnog sistema, uključujući redovno pražnjenje creva“, kaže Emi Gudson, autorka The Sports Nutrition Playbook.

Ako do sada niste unosili mnogo vlakana i počeli ste da jedete ovsenu kašu svaki dan, Gudson preporučuje da povećate unos tečnosti kako povećavate dnevni unos vlakana, jer vlakna vežu vodu i potrebna su da bi vlakna imala svoje koristi, piše Eat this not that.