Pravila o hrani koje treba uzeti s rezervom po mišljenju dijetetičara

Neka od ovih pravila o hrani su dobronamerni predlozi i stvarno mogu da budu od pomoći – za neke ljude, neko vreme – kad se koriste kao smernice, a ne kao čvrsta i nepopustljiva pravila.

Naše telo, nutritivne potrebe, ukus, kultura, zdravstveno stanje, pristup hrani, budžet i način života su sve faktori na osnovu kojih se odlučuje koja hrana je najbolja za nekoga.

U nastavku nekoliko dijetetičara govori o pravilima o hrani za koje bi voleli da ih ljudi potpuno zaborave, ili barem budu mnogo fleksibilniji u vezi sa njima.

Takođe objašnjavaju zašto misle da ova pravila ne treba poštovati (pored činjenice da su pravila jednostavno bezveze). Evo šta oni kažu.

1. Izbegavajte procesovane namirnice

„Ovo pravilo je nejasno i nije obavezno od pomoći kod najboljeg izbora hrane”, kaže Marina Čaparo, dijetetičarka sa master diplomom iz javnog zdravlja, ovlašćena edukatorka za dijabetes.

Prema tumačenju Agencije za hranu i lekove (FDA), jedino što reč procesovan znači jeste da je namirnica kombinovana sa najmanje još jednim sastojkom ili promenjena na bilo koji način u odnosu na svoje prirodno stanje (konzervirana, pomešana, rezana ili pasterizovana, na primer).

Tako da „osim ako ne jedete sirovu (integralnu) hranu gde ništa ne kuvate, vi konzumirate procesovane namirnice”, objašnjava Čaparo.

Tu spadaju hranljive namirnice kao što su jogurt, hleb od celog zrna pšenice, puter od badema i dimljeni losos, naglašava Čaparo.

„Umesto izbegavanja procesovane namirnice, bolje je da se ljudi edukuju kako da čitaju deklaracije i ne dele hranu na dobru i lošu.”

2. Kupujte po obodu prodavnice

Ovaj princip kupovine namirnica za cilj ima da ljude navodi da unose više voća i povrća i svežih namirnica u svoju ishranu, što je dobro. Ali ih isto tako drži podalje od pakovanih i dugotrajnih namirnica, kaže Kara Harbstrit, dijetetičarka iz Street Smart Nutritiona.

„U stvarnosti je ovo nerealan način kupovine i kuvanja za mnoge, koji se okreću pogodnim, pristupačnim i ukusnim namirnicama u središnjim redovima”, kaže ona.

Osim toga, „ako kupujete samo po obodu supermarketa, propustićete pirinač, ovas, pasulj i mnoge druge hranljive namirnice”, kaže Marisa Mur, dijetetičarka.

„Iako shvatam koja je svrha, ona je ipak ograničavajuća.” (I, naravno, raspored artikala nije isti u svakoj prodavnici.)

Na primer, njene dve omiljene namirnice koje joj štede vreme, smrznuto voće i povrće, smeštene su u centralnim redovima supermarketa.

Ovo pravilo je posebno neprimenjivo u 2020. godini, ističe Harbstreet, kad mnogi žele ili moraju da ograniče odlaske u prodavnicu zbog kovida-19.

Njen savet je da „odbacite ovaj zastareli savet i napravite spisak za kupovinu na osnovu onoga što vam je potrebno – uključujući pakovane i dugotrajne namirnice”.

3. Nemojte da jedete posle toliko i toliko sati

Neki ljudi ne jedu posle određenog doba dana zato što su čuli da je loše jesti pred spavanje. Međutim, osim u slučaju problema sa varenjem ako jedete pre spavanja, to nije obavezno gore po vaše telo.

Obaveze mnogih od nas su takve da je teško izvodljivo da poslednji obrok u danu imamo do 6, 7 ili 8 sati uveče.

„Mnogi ljudi veoma rano večeraju, a odlaze na spavanje jako kasno, tako da je prirodno da im je potrebna hrana zato što našem telu treba energija dok je budno”, kaže Dalina Soto, dijetetičarka i osnivačica Nutritiously Yoursa i Your Latina Nutritiona.

Drugi sebi stavljaju zabranu kako bi izbegli želju za „lošim” namirnicama kasno uveče.

„Međutim, ovo proizvoljno pravilo može čak da pojača tu želju”, kaže Vinči Tsui, dijetetičarka koja se protivi držanju dijete i ovlašćeni savetnik za intuitivnu ishranu.

„Svi znamo da najviše želimo da jedemo ono za šta govorimo sebi da ne smemo”, kaže Tsui. Kad date sebi dozvolu da odete u kuhinju u bilo koje vreme, kasnovečernje grickalice mogu da postanu manje privlačne.

4. Nemojte jesti da biste se izborili sa emocijama

Činjenica je da unos hrane često jeste povezan za emocijama, kaže Lindzi Birčfild, dijetetičarka u Creating Peace With Food i Rooted Heart Health Care. „Jedemo kad slavimo i jedemo kad žalimo”, kaže ona.

Jedenje radi emotivne utehe je problem, ali u stvarnosti veoma liči na druge mehanizme suočavanja: sredstvo čija svrha je da vam pomogne da izdržite, da se izborite sa stresom i da se bolje osećate.

„Emocionalno prejedanje je samo još jedan način da se utešimo kad nam je to potrebno”, kaže Kimi Sing, dijetetičarka i osnivačica The Body Positive Dietitiana.

„Deo zdravog odnosa prema hrani jeste da dozvolite sebi da jedete iz emotivnih razloga kada je to od pomoći”, objašnjava Sing, a „ukusna hrana može da bude odličan izvor zadovoljstva i utehe kada se suočavamo sa bolnim emocijama”.

Međutim, to ne bi trebalo da bude vaš jedini mehanizam suočavanja. Sing preporučuje od potražite podršku stručnjaka za mentalno zdravlje ako imate problema da pristupite drugim sredstvima.

5. Kuvajte da biste se hranili zdravije

„Postoji uverenje da sve mora da se spremi od svežih namirnica da bismo jeli dobro i bili zdravi, a to jednostavno nije tačno”, kaže Mur.

Spremljena, polugotova i smrznuta hrana može da bude realniji izbor za unos hranljivih materija, kaže Veronika E. Garnet, dijetetičarka.

Garnet preporučuje „hranljive i ukusne namirnice koje štede vreme” kao što su pečena piletina, brzi pirinač, mešana salata i pakovanja smrznutog povrća za pripremu u mikrotalasnoj pećnici, na primer.

„Kada poželite i imate dovoljno vremena, svakako možete sami da skuvate svoje omiljeno jelo”, kaže Garnet. „Ali treba da znate da nema ničeg lošeg u tome da vam u pripremi hrane pomaže prodavnica.”

6. Ne preterujte sa voćem punim šećera

„Ljudi često misle da voće sadrži previše šećera i da je ‘loše’ za njih”, kaže Erika Leon, dijetetičarka ovlašćena za poremećaje u ishrani, nutricionistička terapeutkinja i osnivačica Erica Leon Nutritiona. Da, voće sadrži šećer.

Ali takođe obezbeđuje vlakna i razne važne vitamine i minerale, kaže ona – da ne pominjemo voćni ukus. Vlakna pomažu da se zasitite i usporavaju apsorpciju šećera iz voća, objašnjava Leon, čime nivo šećera u krvi i nivo energije ostaju stabilniji nego da ste, na primer, uzeli ekvivalentnu količinu stonog šećera. Jedite voće.

7. Popijte čašu vode kad ste gladni

Žeđ traži hidrataciju; glad traži hranu. „Ovo pravilo se koristi da bi se suzbila glad i privremeno će vas zasititi, ali će telo na kraju shvatiti da ne dobija energiju”, kaže Karolina Gízar, dijetetičarka, ovlašćena savetnica za intuitivnu ishranu i osnivačica Eathority i suosnivačica Latinx Health Collective.

A onda budete jako gladni. „Što više odlažete da nahranite svoje telo, bićete sve gladniji, a to može dovesti do nekontrolisanog unosa hrane”, kaže Gízar.

Pored toga,„ovom navikom možete da izgubite poverenje svog tela da ga redovno hranite”. Zato se trudite da budete hidrirani. Ali jedite kada ste gladni.

8. Uvek birajte žitarice od celog zrna

Žitarice od celog zrna su odlične za ishranu – nude više vlakana, proteina i bogate teksture u odnosu na rafinisane žitarice. Ali to ne znači da treba izbegavati rafinisane žitarice.

„Ako redovno jedete testeninu ili beli pirinač, a ne njihove alternative bogatije vlaknima, to ne znači da vaš obrok nije „zdrav””, kaže Jasi Ansari, dijetetičarka, nacionalna predstavnica za medije Akademije za nutricionizam i dijetetiku i zamenica direktora za sportsku ishranu na Berkliju.

Ako stvarno želite beli hleb, na primer, koliko ćete biti zadovoljni nakon što pojedete hleb od žitarica sa celim zrnom?

U svakom slučaju, ono što je važnije kad je ishrana u pitanju jesu balansirani obroci.

„Postoje razni načini da dodate više proteina, masti i vlakana u svoj obrok i tako unesete više hranljivih materija”, objašnjava Ansari, kao što su pasulj, povrće, orašasti plodovi, mlečni proizvodi i meso ili biljni proteini.

9. Smanjite unos ugljenih hidrata

Makronutrijenti ulaze i izlaze iz mode kad je sektor ishrane u pitanju iako su „svi naši makronutrijenti od vitalnog značaja za biološke procese”, objašnjava Birčfild.

Nedavno je uticaj režima ishrane koji glorifikuju masti i zabranjuju ugljene hidrate (kao što je keto ili paleo) doveo do širenja uverenja da je manje ugljenih hidrata bolje. To nije tačno!

„Ugljeni hidrati su odlični i treba ih posmatrati kao bilo koji drugi makronutrijent”, kaže Ansari.

„Oni nam obezbeđuju efikasno i spremno gorivo koje je našem telu potrebno za mentalnu i fizičku aktivnost”, uključujući osnovne telesne funkcije, svakodnevne aktivnosti i vežbanje.

Bez dovoljno ugljenih hidrata iz namirnica kao što su žitarice, voće, povrće bogato skrobom, pasulj i mahunarke „dovodimo sebe u opasnost da nemamo dovoljno energije”, kaže Ansari, a onda je teško da dobro funkcionišemo u svakodnevnom životu (u teretani, na poslu i kod kuće).

I, dodaje Ansari, ugljeni hidrati često sadrže vlakna, vitamine i minerale koji su našem telu zaista potrebni.

10. Uvek jedite za stolom

Sedenje za stolom i fokus na to da stvarno uživate u obroku mogu da pomognu da jelo bude prijatnije i sadržajnije iskustvo, kaže Gízar.

Ali, „iako bi bilo lepo za sve nas da uvek imamo vremena da sednemo i uživamo u obroku, jednostavno je nemoguće da to radimo stalno”, kaže Gízar. „U realnom životu će neki obroci biti nabacani i na brzinu, i to je u redu.”

Ako vam se ovo dešava svakog dana, onda nemojte da se pridržavate standarda koji ne odgovara vašem načinu života ili dovodi do toga da se osećate loše kada ga ne ispunjavate„, kaže Gízar.

Bilo da stojite pored radne površine u kuhinji, sedite u kolima, za radnim stolom između sva sastanka preko Zooma ili ste u pokretu – „to se i dalje računa kao obrok,” kaže Gízar.