Proteini, najbolji saveznik u mršavljenju čak i kada sedite: Evo koliko dnevno treba da ih pojedete

Proteini su ključni, ako pokušavate da smršate, piše Healthy.com.
Megan Garsija Veb, lekar sa tri diplome, iz oblasti interne medicine, medicine života i medicine gojaznosti, objašnjava:
„Proteini su jedan od ključnih načina na koje naš stomak oseća sitost. Naši pravi signali gladi dolaze samo iz stomaka, a proteini veoma dobro suzbijaju naš ključni hormon gladi, grelin.“

Mnoga istraživanja to potvrđuju.
Istraživanje iz 2021. godine objavljeno u recenziranom časopisu Nutrients ispitao je 37 studija i otkrio da su učesnici koji su povećali unos proteina izgubili u proseku 1.6 kilograma više od onih koji to nisu učinili.
Pregled je takođe napomenuo da bi pojedinci sa prediabetesom mogli imati značajne koristi od dijete bogate proteinima.

Dakle, proteini pozitivno utiču na mršavljenje, ali koliko proteina biste trebali da jedete svakog dana ako želite da smršate?
Odgovor na ta pitanja daje dr Garsija Veb, objašnjava kako da izračunate svoje dnevne potrebe za proteinima, ali i daje preporuke koji su to proteini najbolji za mršavljenje.

Šta se dešava kada počnete da jedete više proteina?

„Održavanje mišićne mase je jedan od ključnih načina na koje možemo uticati na naš metabolizam u mirovanju,“ kaže dr Garsija Veb. Ovo je važno jer mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju u poređenju sa masnoćama, što znači da što više mišića imate, vaš metabolizam će biti brži, čak i kada niste aktivni.

„Kada gubimo težinu, deo gubitka težine predstavlja kolateralna šteta u obliku nemasnog tkiva, a deo toga su i mišići,“ dodaje. „Zato je važno fokusirati se na trening otpora, idealno dva puta nedeljno, i unositi adekvatne proteine kako bi se očuvala ili, još bolje, povećala mišićna masa tokom gubitka težine.“

Drugim rečima, kombinacija treninga otpora sa dovoljnim unosom proteina pomaže u očuvanju mišića, sprečavajući njihov gubitak zajedno sa masnoćama tokom mršavljenja.

Postoji još dodatnih prednosti koje imaju proteini tokom procesa mršavljenja. „Hrana bogata proteinima takođe pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, držeći ga nižim i stabilnijim duže vreme“, kaže dr Garsija.
Kada nivo šećera u krvi poraste, oslobađa se insulin, što promoviše skladištenje masti i usporava razgradnju masti. Unošenjem više proteina, možete održati stabilne nivoe šećera u krvi, što dovodi do doslednije energije i smanjenog skladištenja masti.

Kako da izračunam koliko proteina mi je potrebno dnevno?

„Dobar cilj za mršavljenje je težiti unosu između 1.0 do 1.2 grama proteina po kilogramu idealne telesne težine,“ savetuje dr Garsija Veb. Na primer, ako vam je ciljna težina 79 kilograma, vaš dnevni unos proteina trebao bi biti između 80 i 95 grama.
Da biste pronašli gornju granicu unosa proteina, pomnožite svoju idealnu težinu u kilogramima sa 1.2. Važno je bazirati ova izračunavanja na vašoj idealnoj, a ne trenutnoj telesnoj težini.

Dr. Garesija Veb takođe dodaje: „Sve dok ne postoje medicinske kontraindikacije, osobe starije od 65 godina treba da teže gornjoj granici proteina, oko 1.2 grama proteina po kilogramu idealne telesne težine, kako bi se sprečio prirodan gubitak mišića koji se javlja s vremenom.“ Trening otpora je bitan u svakoj dobi, ali je posebno važan za ovu starosnu grupu kako bi se održala snaga i pokretljivost.

Osobe sa bubrežnim oboljenjima trebalo bi da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što započnu dijetu bogatu proteinima.
U svakom slučaju, uvek se prvo posavetujte sa svojim lekarom pre nego što napravite promene u ishrani.

Koji su proteini najbolji za mršavljenje?

„Proteini zasnovani na celovitoj biljnoj hrani su moj omiljeni izvor proteina za sve,“ otkriva. „Oni su hranljivi i pomažu u sitosti, ali ne povećavaju vaš LDL ‘loš’ holesterol kao što to često rade meso i žumanca.“

Njeni omiljeni izvori proteina uključuju:

Kinoa
Tofu
Tempeh, supstanca nalik kolaču napravljena od kuvanih i blago fermentisanih zrna soje i zamena je za meso
Edamame, ukusna, hranljiva a niskokalorična mahunarka, koja smanjuje rizik od mnogih bolesti

Ako su upuštate u ovaj režim ishrane, jako je važno da znate da promene u ishrane ne moraju da komplikuju život.
„Jedna od mojih omiljenih navika je da ciljam da jedem pet porcija voća i/ili povrća dnevno. Ako to postignete svakog dana, jednostavno će biti manje prostora za manje hranljive namirnice, ali neće delovati kao da se uskraćujete“, savetuje dr Garsija.

Ako navika deluje kao uskraćivanje, verovatno nije održiva. Kada se fokusirate na dodavanje hrane koja vas zaista hrani, menja se perspektiva u pravcu obilja. Sve se svodi na ono što možete uživati, a ne na ono što ne možete.