Da li imate ruminaciju: Kako da izađete iz začaranog kruga

To može dovesti do razvoja depresije i anksioznosti, i pogoršati već postojeća mentalna stanja.

Problem sa ruminacijom je što ne podstiče traženje aktivnih načina suočavanja ili strategija za rešavanje problema, već nas ostavlja zaglavljene u negativnom emocionalnom stanju, piše krenizdravo.hr.

Kada se stalno vrtimo u začaranom krugu ruminacije, trošimo puno mentalne energije, ometamo svoju koncentraciju, motivaciju i fokusiranost na sadašnji trenutak, i pojačavamo već prisutne negativne emocije.

Posebno je problematično ako već imamo predispoziciju ka depresiji, jer ruminacija može aktivirati simptome depresije i produbiti emocionalnu bol.

Ako se ruminacija nastavi predugo, može dovesti do nezdravih ponašanja poput rizičnih aktivnosti, zavisnosti ili zloupotrebe psihoaktivnih supstanci, što može dalje dovesti do ozbiljnih mentalnih poremećaja.

Cilj većine naših aktivnosti je pronalaženje zadovoljstva i izbegavanje bola, ali često smo pristrasni kada razmišljamo o prošlim događajima jer vreme čini da mnoge stvari zaboravimo.

Međutim, naš mozak ima tendenciju da se fokusira na negativno kako bi proverio postoji li neka opasnost. Zbog toga često provodimo puno vremena razmišljajući o negativnim iskustvima, posebno kada smo suočeni sa trenutnim stresom.

Mehanizam ruminacije

Međutim, mehanizam ruminacije nas obmanjuje jer izgleda kao da aktivno rešavamo stresne situacije, ali zapravo ne dolazimo do nikakvih rešenja.

Umesto toga, upadamo u sve dublje negativno emocionalno stanje, praćeno stidom, krivicom i fokusom na negativnost.

Najčešći uzroci ruminacije su određene osobine ličnosti poput perfekcionizma ili nesposobnosti prilagođavanja, stresni događaji koji izazivaju negativna sećanja, nedostatak samopoštovanja i strah od tuđe procene, brige o budućnosti i traumatični događaji.

Jedna negativna misao vodi do druge, koja vodi do treće, i tako se nastavlja u beskraj. Ove misli nas uvlače u začarani krug „šta ako“ i „šta bi bilo da“, što rezultira osećajem bespomoćnosti i depresije, jer retko možemo promeniti.

Kako izaći iz začaranog kruga negativnih misli?

Da bismo izašli iz začaranog kruga negativnih misli, možemo preduzeti nekoliko koraka. Prvo, trebamo postati svesni svojih misli i prestati da osuđujemo sebe zbog njih. Trebamo naučiti biti saosećajni prema sebi i postati svoj sopstveni podržavajući prijatelj, čak i terapeut. Važno je razumeti da naše misli nisu činjenice, već samo odraz onoga što se dešava u našem umu. Mi nismo te misli, one su samo deo nas.

Prihvatanje trenutnog stanja je ključno, uz svesnost da možemo uticati na svoje misli i promeniti negativne obrasce razmišljanja. Analiziranje automatskih negativnih misli, zapisivanje i razmatranje njihove tačnosti i promena perspektive mogu nam pomoći da restrukturiramo svoje misli i procesuiramo povezane emocije. Redovno praćenje sopstvenih potreba i prepoznavanje okidača koji nas guraju u začarani krug negativnih misli takođe može biti korisno.

Neki praktični koraci koje možemo preduzeti kako bismo prekinuli ruminaciju su:

Meditacija svesnosti: Fokusiranje na sadašnji trenutak, oslobađanje od stresa i suočavanje sa negativnim mislima kroz meditativnu praksu.

Preusmeravanje pažnje: Uključivanje u pozitivne i konstruktivne aktivnosti koje nas odvlače od negativnih misli, kao što su fizička aktivnost, čitanje knjiga, razgovor s prijateljem ili gledanje filma.

Analiziranje automatskih negativnih misli: Zabeležite negativne misli koje se javljaju i sagledajte ih objektivno iz različitih perspektiva. Podsetite se da misli nisu činjenice i potražite alternativna rešenja za negativne misli.

Fizička aktivnost: Vežbanje i kretanje, posebno na otvorenom prostoru, može pomoći u preusmeravanju misli i smanjenju ruminacije. Aktiviranje celog mozga kroz fizičku aktivnost ostavlja manje prostora za ruminaciju i doprinosi emocionalnom izražavanju kroz pokret.

Kvalitetni odnosi s drugima: Negovanje pozitivnih odnosa s drugim ljudima može nam pružiti podršku i pomoć kada se nađemo u negativnom stanju. Neka istraživanja pokazuju da je ruminacija potencijalno „zarazna“, odnosno da ruminacijom možemo podstaći drugu osobu na negativno mišljenje, zbog čega se preporučuje da se na takve odnose obrati pažnja i da se neguju oni pozitivni koji će obezbediti nas uz podršku i pomoć kada dovedemo u ovo stanje.